Профилактика
Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях
4

Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях

На сегодняшний день существует достаточно большое количество людей, имеющих проблемы с осанкой. И хотя в основном данная проблема наблюдается у взрослых, свое начало она берет из детства, поэтому именно в раннем возрасте следует заниматься здоровьем позвоночника и профилактикой его искривления. Но если нарушение осанки уже произошло, то на ранних стадиях с ним вполне можно справиться с помощью специальных упражнений ЛФК.

Виды нарушения осанки

Часто используемая формулировка «ровная осанка» не является правильной, поскольку дети рождаются не с абсолютно ровным позвоночником. Природой предусмотрено в нем четыре изгиба: два спереди и два сзади. Правильность осанки определяет то, насколько эти изгибы пропорциональны и соразмерны между собой, верен ли наклон головы и расположение тазовых костей.

В зависимости от изменения описанных параметров, выделяют следующие виды нарушения осанки:

  • сутулая или круглая спина;
  • плоская спина без изгибов;
  • плоско-вогнутая спина;
  • седловидная спина;
  • сколиоз.

Помимо положения позвоночника, осанка также определяется крепостью мышц и связок спины, нижних и верхних конечностей, общим состоянием нервной системы и двигательным стереотипом.

Принципы исправления осанки для взрослых и детей

shutterstock_106667645.jpg

Обретение правильной осанки взрослыми и детьми предполагает следующие моменты:

  • придание позвоночнику физиологичного положения;
  • устранение других возможных причин искривления позвоночника, которыми могут быть плоскостопие, деформация стоп, асимметрия тазовых костей или нижних конечностей;
  • укрепление мышц и связок спины, груди и пресса;
  • улучшение обменных процессов организма;
  • закрепление привычки удержания правильного положения тела.

Дети значительно реже взрослых страдают нарушением осанки, однако зарождение такой проблемы происходит именно в детском возрасте. В этот ранний период гораздо легче остановить развитие нарушения и вернуть состояние позвоночника в норму. Для этого используются такие методы:

  • ЛФК для исправления осанки и укрепления мышц спины;
  • специальные физиопроцедуры;
  • разнообразные ортопедические приспособления;
  • массаж спины и других необходимых зон;
  • мануальная терапия;
  • в крайних случаях – хирургическое вмешательство.

В первую очередь, следует использовать консервативные методы, проконсультировавшись предварительно с врачом. Чем раньше начаты профилактика и лечение нарушения осанки, тем скорее и лучше будет результат. При этом важно учитывать, что наряду с описанными методами следует соблюдать принципы правильного сбалансированного питания, которое в полной мере обеспечит организм белками, необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, все мероприятия по устранению искривления позвоночника будут тщетными, если место работы и сна не соответствуют требованиям для поддержания здоровья спины.

Домашние упражнения для ровной осанки

Регулярное выполнение физических упражнений является очень эффективным методом исправления осанки, однако при этом важно найти именно те из них, которые действительно принесут пользу и не повредят. Например, тренинг со штангой и гантелями, в ходе которого оказывается компрессионное воздействие на позвоночник, может только усугубить ситуацию. Некоторые же упражнения, например, выполняемые на турнике, являются достаточно эффективными для выравнивания осанки, но только в том случае, если мышцы спины хорошо укреплены.

Такие домашние упражнения помогут бережно справиться с неправильной осанкой:

  1. Сядьте на пол, ноги согните и прижмите к груди, подтянув их как можно ближе руками. Лопатки максимально сведите и наклоняйте голову назад.
  2. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, поставив их непосредственно под плечевыми суставами. Медленно вращайте головой, поочередно меняя направление.
  3. Сядьте на пол, ноги согните, заложив стопы на противоположные бедра. Выпрямите спину и в таком положении выполняйте вращения головы.
  4. Встаньте прямо, положите на голову книгу, пытаясь удерживать ее в балансе. Медленно передвигайтесь по комнате так, чтобы она не упала.
  5. Лягте на пол, ноги согните в коленях и максимально близко подтяните стопы к ягодицам. Руки разведите в стороны, уперев их ладонями в пол. Делая упор на руки и затылок, выгните спину.
  6. Встаньте спиной к любой ровной вертикальной поверхности. Прижмитесь к ней четырьмя точками: затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Пребывайте в таком положении минимум полминуты.

Описанный комплекс упражнений достаточно прост и не требует много времени для своего выполнения. Делать его нужно ежедневно и в течение нескольких месяцев, после чего можно будет заметить первые результаты. Также для здоровья позвоночника и правильности осанки полезно заниматься плаванием, ходьбой, ездить на велосипеде.

Профилактика искривления позвоночника

Профилактика искривления позвоночника

Профилактика любого заболевания всегда лучше его лечения, поэтому уже с детства рекомендуется придерживаться нескольких простых правил, которые позволят избежать нарушения осанки:

  1. Правильно организуйте место для отдыха. Во время ночного сна мы более восьми часов находимся в практически неподвижном положении, поэтому очень важно сделать так, чтобы ваше спальное место соответствовало всем предъявляемым требованиям. Подушку следует выбирать такую, чтобы, ложась на нее, ваше тело образовывало одну прямую линию. Матрас не должен быть слишком мягким или твердым, лучше всего отдать предпочтение специальным ортопедическим вариантам.
  2. Сидите во время приготовления пищи. Находясь на кухне, мы все привыкли делать стоя, однако при чистке овощей или нарезке продуктов мы неизбежно будем сутулиться, поэтому лучше всего при этом садиться на стул.
  3. Перенося тяжести, меняйте руки. Бытует мнение, что, неся тяжелую сумку в одной руке, мы вредим своей осанке. Отчасти это верно, а потому при возникновении таких ситуаций следует чередовать рабочую руку, но ни в коем случае не распределять имеющийся груз на две равные части. Таким образом можно еще больше навредить позвоночнику, спровоцировав сутулость, оказывая компрессионное воздействие на него.
  4. Перед сном используйте валик. Особенно эта рекомендация касается тех, кто вечером ощущает боль в пояснице. Отправляясь в постель, сделайте валик из полотенца и подложите его под поясницу – это снизит болевые ощущения и снимет напряжение в данной области.
  5. Занимайтесь плаванием и упражнениями аквааэробики. Особенное воздействие воды одновременно и укрепляет, и расслабляет мышцы всего тела, способствуя формированию правильной осанки.
  6. При необходимости что-то поднять, лучше присядьте, вместо того, чтобы наклоняться.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Педагогические аспекты формирования возрастной осанки человека / Забалуева Т.В. // Ученые записки университета им. П.Ф.Лесгафта. - 2009. - №5

Сколиоз и нарушение осанки: лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации: учеб.-метод. пособие для врачей и инструкторов лечебной физкультуры / Кашин А.Д. // Минск: НМЦентр. - 2000

Осанка, рабочая поза и здоровье: Учебное пособие / Арсланов В.А. // Казань. - 1987