Продукты против старения мозга: овощи, орехи, чай

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие слышали о том, что для здоровья мозга и укрепления памяти полезно есть рыбу. Это связано с тем, что рыба содержит питательные вещества, называемые омега-3 жирными кислотами, которые, как было неоднократно доказано, улучшают функции мозга и помогают ему оставаться молодым. Но, помимо этого продукта питания, существует множество других, которые помогают замедлять старение нейронов и улучшать когнитивные функции. Несомненно, важно регулярное поступление витаминов и минералов, но не менее важны и все другие нутриенты, включая белки, все виды жиров и углеводы. Чем же стоит разнообразить питание, как поддержать мозг, чем полезны ягоды, зеленый чай и какао?

Питание для острого ума и хорошей памяти

Питание для острого ума и хорошей памяти

Для тех, кто не любит или не переносит рыбу, не потребляет продукты животного происхождения, есть различные добавки и продукты, за счет которых мозг может получить омега-3. Но эти соединения не являются единственными полезными питательными веществами для мозга. Есть множество других продуктов питания, которые могут помочь мозгу оставаться молодым и работоспособным. Например, витамины группы В представляют собой группу соединений, которые работают, тесно взаимодействуя между собой, для поддержки и укрепления здоровья мозга.

Ежедневно мозгу требуется непрерывно поступающий строго заданный объём питательных веществ для поддержки оптимальной функции. Регулярное питание необходимо для обеспечения энергетического обмена для миллиарда нейронов, синтеза нейротрансмиттеров, распространения нервных импульсов и других мозговых операций.

Естественно, что полностью предотвратить старение пока не может ни одно вещество, но есть способы помочь мозгу дольше оставаться молодым и работать на оптимальном уровне. Питание, богатое полезными соединениями, регулярные физические упражнения, отказ от курения, управление стрессом и достаточный сон играют определенную роль в поддержании здоровья мозга.

Омега-3 жирные кислоты для мозга

По словам исследователей, жирные кислоты категории омега-3 продемонстрировали способность улучшать когнитивную функцию. Систематический обзор бразильских ученых в 2017 году, например, обнаружил, что добавки омега-3 жирных кислот при начальной стадии болезни Альцгеймера могут быть полезны при незначительном нарушении функций мозга.

Исследование на мышах показало, что животные, получавшие добавки омега-3 продемонстрировали улучшение когнитивной функции (распознавание объектов, локализованная и пространственная память) по мере их старения. Помимо рыбы, обитающей в холодных морях, омега-3 жирные кислоты также содержатся в грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли и морских овощах. Омега-3 добавки доступны в форме рыбьего жира, масла криля и водорослей.

Какао и шоколад против старения

Темный шоколад является источником веществ, противостоящих старению мозга — флавоноидов, содержащихся в какао. В трехмесячном исследовании исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли продукты с высоким содержанием какао, продемонстрировали позитивные сдвиги в области мозга, связанной с потерей памяти и старением. Какао-порошок производится путем ферментации, сушки и обжарки какао-бобов. Было показано, что содержащиеся в нем флаваноиды снижают кровяное давление, борются с повреждением клеток, предотвращают образование тромбов и улучшают кровообращение в мозге. Все эти процессы замедляют старение клеток и тканей.

Чтобы получить максимум пользы от флавоноидов какао, нужно выбирать темный шоколад и употреблять небольшое его количество (около 30 г) несколько раз в неделю или даже ежедневно. Исследование, проведенное в 2012 году у взрослых с умеренными когнитивными расстройствами, показало, что те, кто ежедневно потреблял флавоноиды какао, улучшали навыки мышления, а также у них отмечено понижение кровяного давления и улучшение резистентности к инсулину.

Антоцианы ягод и фруктов

Антоцианы ягод и фруктов

Никто не станет спорить, что свежие ягоды, фрукты и овощи являются источниками не только витаминов и минералов, но и других соединений, например, антоцианов, полезных для активной работы мозга. Антоцианы связаны с усиленной сигнализацией нейронов в областях мозга, ответственных за память. Лидером среди ягод по их содержанию является черника. В одном исследовании взрослые, потреблявшие свежевыжатый черничный сок ежедневно, отметили улучшение памяти, снижение депрессивных симптомов и уровня глюкозы в плазме крови — факторов, которые могут отрицательно влиять на когнитивную функцию.

В исследовании 2017 года эксперты показали, что ежедневное потребление ягод черники в течение шести недель взрослыми с когнитивными расстройствами выявило улучшение нейронной реакции. В дополнение можно включить другие ягоды, которые обеспечивают достаточное количество антоцианов, таких как клюква, черная малина, ежевика. Богаты антоцианами вишня, баклажаны, черный рис, краснокочанная капуста и мускатный виноград.

Чай: целебный напиток для ума

Два компонента, которые позитивно влияют на мозг — эпигаллокатехин галлат (EGCG) и L-теанин, являются составными компонентами зеленого чая. Хотя в зеленом чае содержится более 700 соединений, EGCG и теанин являются ответственными именно за улучшение здоровья мозга. Следы EGCG также содержатся в яблоках, экстракте рожкового дерева, фундуке, луке, орехах и сливах.

EGCG является мощным антиоксидантом, который может проходить через гематоэнцефалический барьер и нейтрализовать свободные радикалы, которые могут разрушать клетки мозга. Этот полифенол также обладает противовоспалительными свойствами, что имеет решающее значение, поскольку свободные радикалы вызывают воспаление головного мозга, что, в свою очередь, ускоряет старение нейронов и способствует потере памяти, депрессии и тревоге.

Позитивное влияние аминокислоты L-теанина на познание было оценено в различных исследованиях. Обзор 49 исследований показал, что L-теанин оказывает явное положительное влияние на постоянное внимание, память и концентрацию. Единственными источниками питания L-теанина являются черный и зеленый чай.

Магний и витамины

Магний — минерал, задействованный в более чем 300 биохимических реакциях в организме человека, играет ключевую роль в когнитивном здоровье. Низкий уровень магния считается одним из факторов риска развития болезни Альцгеймера, но исследования его влияния еще ведутся. Согласно полученным данным, увеличение содержания магния в мозге обеспечивает существенную защиту синапсов при болезни Альцгеймера и, следовательно, может иметь терапевтический потенциал для лечения. Обязательно нужно включить в свой рацион продукты, богатые магнием, включая зеленые листовые и крестоцветные овощи, орехи и цельные зерна. Помимо магния, в них много витаминов, усиливающих эффект. Особенно важны витамины группы В.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 22.09.2018 21:45, обновлено 13.12.2019 13:39
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Грецкие орехи: питание для мозга и сердца
Возможно ли похудение с калорийными грецкими орехами? Конечно, возможно! Мы расскажем, как правильно употреблять этот продукт.
Питание для памяти и активности мозга
Для активной работы мозга, сохранения ясного ума и хорошей памяти необходимы определенные продукты питания.
Питание для мозга: замедление старения
Пища для размышлений: различные диеты могут стать лучшим способом влияния на работу мозга и процессы его старения.
Многозадачность против продуктивности: как не навредить мозгу
Древняя легенда о римском императоре Юлии Цезаре кажется сейчас анахронизмом. Делать неспешно три дела одновременно, и при этом прослыть чуть ли не гением, можно было несколько тысяч лет назад.
Упражнения для мозга
В любом возрасте можно выполнять упражнения, которые позволят памяти оставаться крепкой, а если она начала ослабевать, остановить этот процесс.
Необычные упражнения для тренировки мозга
Если решение кроссвордов и сложных головоломок уже надоело, то для тренировки мозга можно попробовать другие, довольно необычные способы. Назовем несколько из них.