Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Профилактика
  6. Профилактика ожирения: общие рекомендации и простые советы

Профилактика ожирения: общие рекомендации и простые советы

Поделиться в WhatsApp Профилактика ожирения: общие рекомендации и простые советы

В конце прошлого тысячелетия диетологи, занимавшиеся проблемами ожирения, твердили о пользе продуктов с низким содержанием жира и советовали считать калории. Сегодня наука пришла к выводу, что питание, богатое здоровыми жирами, полезно для тела и мыслительных способностей человека, а профилактика рекомендует ограничивать «быстрые», рафинированные углеводы.

Глобальная стратегия похудения

Глобальная стратегия похудения

Многие пациенты с ожирением и те, кто следит за собственным весом, нередко становятся «заложниками» моды на диеты и не могут правильно организовать питание. Популярный медицинский портал MedAboutMe готов поделиться секретами, которые помогут расстаться с лишним весом, не набирать его вновь в перспективе и при этом чувствовать себя хорошо. Речь пойдет не о воздержании, не о строгом режиме, а об устойчивом и долгосрочном изменении образа жизни.

Хорошая новость заключается в том, что не придется совершать глобальный переворот или капитальную перестройку. Потребуется внести всего только несколько небольших изменений в привычный распорядок.

В ходе исследования, результаты которого были опубликованы еще в 2008 году, ученые обнаружили, что участники эксперимента, последовательно совершавшие небольшие позитивные изменения в выборе продуктов питания и/или физической активности каждую неделю (например, отказывались от сладкой газировки, ходили пешком, прибавляя на 5 минут больше каждый день и т. п.) по сравнению с теми, кто следовал традиционным рекомендациям по ограничению калорийности и физической активности, потеряли в течение четырех месяцев программы:

  • в два раза больше висцерального жира;
  • на 6 см больше от объема талии;
  • примерно в четыре раза больше веса.

Советуем всем, кто уже имеет ожирение или избыточный вес, а также перебравшим «вкусняшек» за новогодние праздники, следовать рекомендациям, которые предлагает профилактика. Благодаря им, позитивные изменения станут заметны очень быстро.

Меню для правильного питания

Меню для правильного питания

Чтобы питание было здоровым и сбалансированным, следует запомнить несколько правил разумного рациона:

  • больше рыбы;
  • меньше жирных продуктов животного происхождения;
  • больше зелени и ярко окрашенных овощей.

Вот простая формула профилактики, которая поможет обуздать ожирение:

  • придерживайтесь принципов правильного питания в будни;
  • занимайтесь фитнесом, по крайней мере, 30 минут каждый день;
  • позволяйте организму маленькие «поблажки» в выходные и праздники.

Чтобы победить ожирение, рекомендуем обогащать рацион пищевыми источниками растительных белков. В 2010 году группа ученых из Копенгагенского университета (Дания) провела одно из крупнейших в мире исследований и обнаружила, что диета, обогащенная белками, с одновременным ограничением рафинированных углеводов, является лучшим способом похудеть. Они пришли к выводу, что рацион, составленный из продуктов с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом (ГИ), способствует потере веса и сохранению результата в перспективе.

Отправляясь за покупками, советуем захватить с собой этот список здоровых, богатых протеинами продуктов:

  • бобовые;
  • орехи;
  • семена;
  • рыба;
  • натуральные молочные продукты.

Все они стабилизируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому и помогают сохранить ощущение сытости, благодаря большому количеству пищевых волокон в составе.

Особенно полезны те из них, которые являются лучшими пищевыми источниками здоровых жиров:

  • авокадо;
  • жирные сорта морской рыбы, например, лосось;
  • оливковое и прочие сорта нерафинированных растительных масел;
  • орехи;
  • семена льна и чиа.

Данные продукты помогают быстро насытиться и защищают от переедания.

Руководство по размеру порций для пациентов с ожирением и не только

Руководство по размеру порций для пациентов с ожирением и не только

Профилактика рекомендует соблюдать простое правило, которое заключается в том, чтобы всегда делить тарелку на части.

  • Половину ее должны занимать растительные продукты, богатые клетчаткой (зелень и некрахмалистые овощи).
  • Другую половину также делят на две части. В результате ¼ должны занять животные продукты, источники качественных белков. Их объем должен быть не больше размера кулака.
  • А оставшуюся ¼ могут занять цельные зерна (гречка, коричневый рис, киноа и т. п.), картофель и другие корнеплоды.

Советуем включить небольшую порцию здоровых жиров в каждый прием пищи. Это может быть:

  • половина авокадо;
  • столовая ложка оливкового масла;
  • столовая ложка орехового масла и т. д.

Жир имеет большое значение для поддержания когнитивных функций и предотвращает падение уровня глюкозы в крови. «Хорошие» жиры особенно важны для тех, кто нередко испытывает резкие скачки уровня сахара и страдает от приступов зверского аппетита.

Профилактика лишнего веса и дни «большой еды»

Профилактика лишнего веса и дни «большой еды»

Составляя меню питания, будьте снисходительны к собственным слабостям. Будучи адептом здорового, сбалансированного образа жизни, важно иметь возможность наслаждаться любимыми блюдами. Рекомендуем придерживаться «золотого стандарта» 80/20:

  • употреблять исключительно полезные продукты и блюда 80% времени;
  • позволять «маленькие радости» 20% времени.

Никто не застрахован от пищевых нарушений в дни праздников, в выходные, когда случаются дружеские вечеринки и семейные застолья, и бывает невозможно (да и не нужно!) устоять перед вкуснейшими блюдами. Чтобы вернуться из опасного «пике» на праведный путь здорового образа жизни, советуем после воскресных праздников «живота» устраивать по понедельникам разгрузочные, например, вегетарианские дни.

Идеальное здоровое питание в течение всего лишь одного дня недели поможет направить организм в нужное русло и уравновесит любые пищевые нарушения, которые имели место в течение недели.

10 простых советов для борьбы с лишним весом

10 простых советов для борьбы с лишним весом

В заключение представляем краткое профилактическое руководство, состоящее из 10 практических рекомендаций.

  • Начинайте утро со стакана теплой воды с несколькими каплями лимона, чтобы дать толчок метаболизму и задать верный тон для здорового дня.
  • Ешьте больше рыбы.
  • Употребляйте меньше красного мяса.
  • Сделайте акцент в меню на зелени и разноцветных овощах.
  • Не бойтесь жира! Хорошие жиры важны для профилактики ожирения. Обогащайте меню авокадо, оливками, оливковым маслом, орехами, семенами и жирной рыбой, выловленной в природных условиях моря.
  • Снизьте потребление рафинированных углеводов (сахар, просеянная мука). Поменяйте белый хлеб и макароны на перловку, киноа, гречку и т. п.
  • Посвятите 30 минут (или больше) каждый день занятиям фитнесом.
  • Балуйте себя! Помните о правиле 80/20. Питайтесь правильно 80% времени и относитесь к собственному организму со снисхождением 20% времени.
  • Устраивайте разгрузочные дни раз в неделю, например, по понедельникам, чтобы сбалансировать любые пищевые нарушения в минувшие выходные.
  • Ешьте фрукты такими, как их задумала природа — свежими и целиком.

Самое главное — не стоит заниматься самобичеванием. У всех случаются плохие дни «большой еды». Просто следуйте этим простым рекомендациям. Они позволят, не лишая организм разнообразия и удовольствия, победить ожирение и добиться улучшений в самочувствии в кратчайшие сроки.

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =