Сегодня все чаще можно услышать понятие «средний возраст». Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это период с 44 до 60 лет. Для большинства людей возрастная категория 40+ – своеобразный рубеж, когда организм сталкивается с рядом изменений, начиная от гормональной перестройки и заканчивая снижением иммунитета. Эти перемены пугают человека возможной потерей физической и эмоциональной активности, внешней привлекательности. Чтобы сохранить себя в форме и не потерять интерес к жизни в среднем возрасте, необходимо подойти к решению вопроса комплексно. MedAboutMe раскрывает секреты активного долголетия.
Займитесь профилактикой
Процесс взросления, а затем и старения у людей может протекать по-разному. Если в детском возрасте все мы развиваемся практически по идентичному сценарию, то затем наша активность и самочувствие зависят от образа жизни человека, его генетических предрасположенностей, имеющихся болезней. Профилактика заболеваний и их лечение при необходимости должны стать приоритетной задачей, если вы хотите перейти в пожилой возраст из среднего без проблем. Наметьте план действий:
- Начните контролировать уровень артериального давления и свой вес.
- Сдайте анализы на сахар, проверьте уровень холестерина и другие показатели.
- Проанализируйте свое генеалогическое древо, нет ли у вас генетической склонности к тому или иному заболеванию. Проконсультируйтесь со специалистом при наличии настораживающих фактов.
- Проверьте работу щитовидной железы, если вы быстро утомляетесь, набираете вес или вас расстраивает отражение в зеркале. Нередко заболевания органа появляются как раз после 40 лет.
- Обязательно сходите к окулисту и проверьте зрение, именно в 40 лет может начаться ухудшение.
Факт! Чаще всего слепота в зрелом и пожилом возрасте развивается из-за дегенерации желтого пятна. Примерно 9 миллионов американцев старше 40 лет страдают от этой проблемы. Замедлить процесс ухудшения зрения можно, включив в рацион продукты, содержащие антиоксиданты и ликопин (им богаты красные фрукты, овощи), Омега-3 жирные кислоты.
Пересмотрите рацион питания
Питание после 40 лет должно быть разнообразным, умеренным и осознанным. В этом возрасте сложнее поддерживать фигуру в форме, а процесс снижения веса затрудняется. Все потому, что уже после 30 основной обмен веществ снижается. Помочь своему организму перестроиться и сохранить здоровье помогут следующие правила:
- Ешьте больше продуктов, богатых нежирным белком. С годами мышцы человека слабеют, для их поддержания необходимо наполнить рацион пищей с высоким содержанием протеина. Это могут быть разные виды мяса, рыбы, растительная пища или специальные белковые коктейли. Причем протеин в пище должен легко усваиваться, как в белково-энергетическом коктейле Resource® Optimum, содержащем казеин и белок молочной сыворотки.
- Откажитесь от экстремальных и экспресс-диет для похудения, лучше вооружитесь системой подсчета калорий. С ее помощью можно иногда баловать себя любимыми вкусностями и сохранять стройность. Тогда как несбалансированные диеты вызывают стресс у организма, а сброшенные на них килограммы обычно возвращаются вновь.
- Употребляйте больше клетчатки, чтобы «подстегнуть» метаболизм. Богатые растительными волокнами продукты также помогут контролировать дневной калораж, съедать меньше пищи.
- Сократите потребление кофе, острых и слишком выраженных приправ, сахара и соли, алкоголя. Все эти продукты, вместе с жирными и наваристыми бульонами, жареной пищей и полуфабрикатами не пойдут на пользу здоровью в этом возрасте.
За рубежом люди 40+ ведут более активный образ жизни. Многие ввели в обиход использование специального питания в форме белково-энергетических коктейлей, таких как Resource® Optimum. Они повышают автономность делового человека. Иногда с помощью такого специального питания можно добиться прорыва и изменить свой образ жизни. Например, Вы решили вечером сразу после работы пойти погулять с ребёнком и мужем или выбраться на фитнес. Чтобы не перекусывать на ходу или, еще хуже, страдать от голода во время прогулки можно перед уходом с работы выпить приготовленный белково-энергетический коктейль, который заменяет полноценный прием пищи. И вы открыты наслаждения вечерними удовольствиями. При этом, по возвращении домой, вам будет достаточно легко перекусить перед сном.
Или другая ситуация: вышли с больничного, но сил полноценно работать пока не хватает. Вместо подстегивания организма кофе и сладким, лучше использовать белково-энергетический коктейль с витаминами, минералами, пробиотиками и пребиотиками. Он восстановит силы, поддержит иммунитет и избавит от лишнего балласта калорий.
Скажите «Нет!» вредным привычкам
«Молодильные яблоки» в виде насыщенных витаминами, микроэлементами и другими ценными веществами продуктов питания не помогут продлить молодость, если не отказаться или хотя бы ограничить себя в курении и употреблении алкоголя. К вредным привычкам можно смело отнести дефицит сна, отсутствие полноценного отдыха, частые нервные потрясения, переживания, стресс и любовь к фастфуду. Объявить им «бой» нужно прямо сегодня.
На смену вредным привычкам должны прийти полезные. И кроме пересмотра рациона питания, отказа от сигарет и спиртного необходимо в целом придерживаться здорового образа жизни. Обязательно пейте много воды, выделяйте на сон не меньше 7-8 часов, чаще бывайте на свежем воздухе и старайтесь смотреть на жизнь позитивно.
Уделяйте время занятиям фитнесом
Физическая активность – лекарство от старости и болезней, плохого настроения. Чтобы такая «таблетка» действовала как можно эффективнее, в среднем возрасте важно ориентироваться на свое самочувствие во время занятий. В это время сложнее тренироваться с высокой интенсивностью, поэтому уровень нагрузки при необходимости можно и нужно снижать. Но совсем отказываться от фитнеса не рекомендуется. Можно просто поменять трехразовые силовые занятия на такое же количество посещений бассейна, скандинавскую ходьбу, йогу или танцы.
Нет необходимости ходить в спортзал, чтобы поддерживать желаемый уровень физической активности. Занятия спортом могут быть сезонными: зимой – коньки и лыжи, а летом – катание на велосипеде, плавание, длительные пешие прогулки. Регулярные тренировки с отягощениями и кардио-упражнения помогут не набрать лишний вес и не потерять гибкость. Нагрузка также нужна для сохранения выносливости, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поддержания мышечной массы. Ведь в возрасте после 40 лет мужчины и женщины в среднем теряют по 1% мышечной массы в год.
Факт! Научный центр здоровья при Техасском университете в Сан-Антонио в 2014 году обнародовал результаты исследования о пользе физической активности после 40 лет. Оказалось, что для людей этого возраста особенно полезны упражнения с малыми отягощениями, а не с большими весами. С помощью многократных повторов упражнений с небольшой нагрузкой можно снизить риск потери мышечной массы, возникновения когнитивных нарушений, появления и развития рака.
Не отказывайтесь от хобби
Отметка 40+ для многих людей связана с кризисом среднего возраста. Человек начинает понимать, что годы молодости остаются позади, ничего исправить или вернуть уже нельзя. Чтобы не столкнуться с подавленным состоянием, перепадами настроения и апатией, стоит раскрасить свою жизнь новыми красками. Улучшить эмоциональное состояние и справиться с кризисом можно самостоятельно. Если вы еще не обзавелись парой-тройкой увлечений, наступило самое подходящее время для поиска новых интересов.
В среднем возрасте сохранить активность поможет насыщенная хобби реальность. Можно попробовать себя в фотографии или благотворительности, записаться на йогу или раскрашивать антистресс-картинки, изучать иностранные языки или печь капкейки. Главное, чтобы новые увлечения доставляли удовольствие. С помощью появившихся хобби можно найти друзей по интересам – как в реальной жизни, так и в социальных сетях. Увлекательное общение само по себе является источником энергии, вдохновения.
Факт! Результаты исследования, опубликованные в журнале Archives of Neurology, показали, что активная познавательная деятельность на протяжении всей жизни человека служит залогом сохранения памяти в пожилом возрасте. У людей, которые охотно занимаются чтением, письмом и другими способами тренируют мозг, ниже уровень ?-амилоидного белка, который является одной из основных причин появления болезни Альцгеймера.
Расширяйте социальные связи
В возрасте 40+ у многих людей происходит переоценка жизненных ценностей. Что неудивительно, ведь реальность вокруг человека меняется. Вырастают и строят свои семьи дети, на работе уже достигнуто большинство вершин, индивидуум состоялся в профессии. Еще чуть-чуть – и он выйдет на пенсию. А это значит, что социальная активность человека снизится естественным образом. Чтобы не столкнуться с одиночеством, необходимо позаботиться об активном будущем уже сейчас. Для этого нужно расширить свой круг знакомств.
На помощь в увеличении социальных связей человеку среднего возраста придут любимые увлечения. Найти хороших приятелей и друзей можно на теннисном корте или курсах актерского мастерства, во время путешествия или просто в соцсетях. По мнению ученых Университета Бригама Янга, регулярное общение с коллегами, семьей, соседями и «соратниками» по хобби повышает шансы на долгую жизнь на 50%. Стоит им воспользоваться, верно?
Факт! Ученые из Чикагского университета в США установили, что одиночество влияет на здоровье негативным образом. Отсутствие социальных связей, по мнению исследователей, может привести к повышению артериального давления. В испытуемой группе добровольцев у категории одиночек давление за 5 лет возросло примерно на 10%, по сравнению с активными в общении людьми.
Вывод. Возраст – всего лишь цифры в ваших документах. На деле же человеку столько лет, на сколько он себя ощущает. В 40, 50, 60 лет можно оставаться юным душой и молодым телом. Соблюдение правильного питания, рациональное использование современных продуктов поддерживающего и лечебного питания, комплексных витаминов, занятия спортом и другие здоровые привычки помогут сохранить активность в среднем возрасте, увеличить срок жизни и повысить ее качество.
