Профилактика
Упражнения для позвоночника в домашних условиях: фитнес и йога
4.3

Упражнения для позвоночника в домашних условиях: фитнес и йога

Содержание

Проблемы с позвоночником встречаются у подавляющего большинства людей независимо от возраста. Особенно часто осанка страдает вследствие постоянной работы за компьютером, связанной с необходимостью длительное время находиться в неудобной позе. Лечебный фитнес в сочетании с элементами разных видов спорта поможет избежать многих проблем и уменьшить проявления уже существующих заболеваний.

Как правильно заниматься фитнесом для укрепления спины

Как правильно заниматься фитнесом для укрепления спины

Автором описываемой системы тренировок является знаменитая Роберта Ленард — талантливый тренер, работник крупнейшего фитнес-центра в Массачусетсе. В базовую программу входит четыре несложных упражнения, тогда как в полный комплекс от болей в спине включена йога, силовые и многие другие элементы.

Главная задача системы — сформировать мышечный корсет, который возьмет на себя часть повседневной физической нагрузки. Это позволит позвонкам, хрящам и межпозвоночным дискам гораздо медленнее изнашиваться, обезопасит спортсмена от травм и различных заболеваний. Занятия по программе Ленард — проверенный способ избежать артрита, остеохондроза и болей в спине, сделать осанку красивой, а походку легкой. Вам понадобится всего 15-20 минут ежедневных тренировок, тогда как качество вашей жизни вырастет в разы.

Подробное описание лучших фитнес-упражнений для позвоночника

Базовый тренировочный комплекс, предназначенный для укрепления мышц спины, включает четыре несложных фитнес-упражнения. Зная правильную технику, с их выполнением без особого труда справится даже новичок.

В начале занятия сделайте ягодичный мостик. Исходная позиция: лечь лицом вверх, ноги поставить на ширине плеч и согнуть в коленях. Стопы должны быть плотно прижаты к полу. Напрягая ягодицы, поднимите таз так, чтобы корпус и бедра образовали прямую линию. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Всего нужно сделать 12-13 повторений. Если вы занимаетесь фитнесом не первый год, попробуйте версию посложнее. Принимая стартовое положение, поднимите одну ногу над полом и вытяните по диагонали. Выполнив 5-8 повторов, смените ногу и повторите упражнение.

Следующий этап — планка на боку. Лягте набок, опираясь на локоть таким образом, чтобы ваше тело было вытянуто в одну линию. Нижняя рука должна быть перпендикулярна полу. Работая мышцами живота, немного поднимите бедра и задержитесь на 20-40 секунд. Повторите упражнение на другом боку.

Третье фитнес-упражнение — энергичные выпады. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расположите на талии. Сделав широкий шаг вперед, согните переднюю ногу в колене под углом в 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу. Выполните по 8-10 раз для каждой ноги.

Последнее упражнение из тренировочного комплекса для позвоночника называется «Собака и птица». Для его выполнения встаньте на четвереньки, расставив конечности на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в естественном положении. Вытяните левую ногу назад и правую руку вперед, после чего замрите на 2-3 секунды или дольше, если позволяет уровень физической подготовки. Вернитесь в исходную позицию и повторите в другой комбинации. Всего нужно сделать по 5-6 раз для каждой стороны.

Йога и другие виды спорта для профилактики заболеваний спины

Йога и другие виды спорта для профилактики заболеваний спины

Болезненные ощущения в районе позвоночника — главный признак проблем со спиной. Чаще всего их причиной является малоподвижный образ жизни, поэтому регулярно вставайте из-за компьютера и делайте короткую разминку. Достаточно просто пройтись по офису или энергично помахать руками. После работы выполните специальные фитнес-упражнения для спины, выбрав любые из перечисленных ниже.

Йога известна как лучший способ исправить осанку, поэтому первое упражнение позаимствовано из нее. Сарпасана, она же «поза змеи», это отличное лечебное и профилактическое средство при заболеваниях позвоночника. Чтобы выполнить эту асану, лягте животом вниз, руки согните в локтях, ладони прижмите к полу. Плавно поднимите корпус, стараясь тянуться вверх макушкой и плечами. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.

Если вы не являетесь поклонником йоги, но регулярно посещаете тренажерный зал, используйте силовые упражнения. Укрепить мышечный корсет поможет мертвая тяга, которая выполняется следующим образом:

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, штанга лежит над голеностопом.
  • Наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони на гриф.
  • Распрямляясь, не округляйте спину. В верхней точке слегка отведите таз назад.
  • Возвращаясь в стартовую позицию, держите ноги слегка согнутыми.

Также силовой фитнес включает такое полезное упражнение, как гиперэкстензия. Его можно выполнять при помощи специального тренажера, на фитболе или просто на полу. Первый вариант позволяет свободно регулировать нагрузку, меняя угол наклона, а остальные версии упражнения больше подойдут для домашних занятий. Гиперэкстензию можно использовать не только для укрепления, но и для растягивания мышц. Для этого поднимайте корпус вверх так, чтобы он образовал одну линию с ногами. В этом положении необходимо пробыть 15 секунд или дольше, если позволяют физические возможности. Возвращайтесь в стартовую позицию плавно, без рывков, чтобы не повредить распрямители спины.

Если у вас есть мяч для фитнеса, добавьте в программу растягивания на фитболе. Лягте на мяч животом вниз и максимально расслабьте мышцы спины. Эта поза хорошо растягивает мускулатуру и совершенно безопасна, поэтому вы можете находиться в ней любое время.

Еще одно полезное упражнение на растяжку называется «поза младенца». Лягте лицом вверх, подтяните колени к груди и обхватите ноги руками. Бедра и нижняя часть спины должны немного приподняться над полом. Замрите на 15-30 секунд, чтобы расслабить мускулатуру спины, и распрямите тело.

Последнее упражнение разработано мануальными терапевтами для профилактики заболеваний и уменьшения болезненных ощущений в области спины. Поясничные скручивания совершенно безопасны и могут выполняться при хронических заболеваниях позвоночника. Выполняя скручивание, не поднимайте плечи. Желательно, чтобы колено рабочей ноги коснулось поверхности пола.