Профилактика
Упражнения доктора Бубновского: забываем о болях в спине
4.5

Упражнения доктора Бубновского: забываем о болях в спине


Автор
Оксана Никулина


Упражнения доктора Бубновского – это восстановительно-профилактическая методика, применяемая при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно остановить развитие болезни, устранить неприятные симптомы и запустить процессы регенерации в позвоночнике и суставах. Доктор Бубновский, упражнения которого легли в основу метода кинезитерапии (лечение движением), предлагает использовать физические нагрузки как инструмент, снимающий зажимы и спазмы, укрепляющий мышечный корсет и улучшающий питание поврежденных тканей.

Комплекс упражнений для снятия боли и укрепления спины

Упражнения доктора Бубновского не требуют особой физической подготовки, но выполнять их нужно с осторожностью: плавно, медленно, без рывков.

  1. Расслабьте мышцы спины, стоя на четвереньках. Затем выдохните и в то же время по-кошачьи выгните спину. Вдохните и прогнитесь. Выполните не меньше 20 повторов за подход.
  2. Находясь в той же позе, вытяните назад одну ногу, а вторую согните и сядьте на нее. Старайтесь сесть как можно ниже. Сделайте 20 повторений одной ногой, затем другой.
  3. Продолжая стоять на четвереньках, потянитесь вперед всем телом. Сохраняйте равновесие и не прогибайте спину в поясничном отделе.
  4. Растяните спину: станьте на четвереньки и опуститесь к полу, согнув руки. Выполняя движение, выдыхайте. На следующем выдохе распрямите руки и присядьте на пятки. Сделайте 6 повторов.
  5. Лежа на спине, согните ноги. Поместите ладони на затылок. Выдыхая, поднимайте корпус и тянитесь локтями к коленям. Качайте пресс, пока в мышцах живота не появится ощущение жжения.
  6. Опуститесь спиной на пол, вытяните руки по бокам. Выдох – поднимите таз как можно выше. Вдох – опустите. Постепенно количество повторов доведите до тридцати.

Упражнения для новичков: адаптивная гимнастика

Освоение упражнений Бубновского можно начать с курса адаптивной гимнастики. Порядок выполнения ключевых упражнений следующий:

  1. Дышите, сидя на пятках. Привставайте на вдохе и совершайте кругообразные движения руками. На выдохе присаживайтесь.
  2. Снова дышите, но на этот раз положите ладони обеих рук на живот и сожмите губы. Выдыхайте, производя звук «пф».
  3. Плавно качайте пресс, лежа на спине. Приподнимайте корпус на выдохе и опускайтесь на вдохе. Руки держите на затылке.
  4. Все так же лежа на спине с согнутыми коленями, выполните подъемы таза. Выдыхая, приподнимите таз и сдвиньте колени.
  5. Теперь приподнимайте ноги и туловище, стараясь свести вместе колени и локти. Группируйтесь на выдохе.
  6. Перевернитесь на бок, обопритесь рукой и подтягивайте колени к грудной клетке. Работайте не одними ногами, а всем телом.
  7. Примите положение на четвереньках. Не напрягайте мышцы поясницы. Покрутите тазом из стороны в сторону, слегка приподняв голени.
  8. На четвереньках покачайтесь телом вперед-назад. Наклоняясь вперед, сгибайте руки.
  9. Сядьте, вытянув ноги. Затем приподнимите ноги и, держа их на весу, выполняйте скрещивающиеся движения (ножницы). Руки сложите перед собой.

Если упражнение выполняется на боку, нужно сделать по 20 повторов для каждой стороны, в остальных упражнений достаточно 20 повторов на каждое.

Основные упражнение Бубновского