Занятия йогой при болях в спине и позвоночнике

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Проблемная спина — с этим сталкиваются многие: боли в пояснице, сколиоз, кифоз и другие патологии. Их причиной бывают возрастные изменения, сидячая работа, малоподвижный образ жизни, травмы. Вернуть спине здоровье, а телу подвижность помогут разные виды физической активности, среди которых можно выделить упражнения йоги, доступные для всех возрастных групп. Прежде чем приступить к занятиям, узнайте о том, какая польза вас ждет от практики йоги и какие позы лучше всего подойдут для восстановления работоспособности спины.

Причина болей в спине

Йога относится к универсальным видам фитнеса, оказывающим физическое, психическое и терапевтическое воздействие на организм человека. Тем, у кого возникают проблемы со спиной, часто рекомендуют занятия йогой в качестве средства для восстановления и профилактики спинальных заболеваний.

Спина представляет собой сложную структуру, состоящую из различных тканей и структур:

  • костей;

  • межпозвоночных дисков;

  • мышц;

  • сухожилий;

  • связок;

  • соединительных волокон.

Любое нарушение связей между ними может привести к болям в спине. Практика йоги позволяет бороться со следующими патологиями:

  • остеопороз;

  • позвоночные инфекции;

  • деформация диска;

  • конский хвост;

  • артрит;

  • новообразования;

  • сколиоз;

  • ишиалгия.

Кроме этого, йога способствует улучшению гибкости позвоночника и укрепляет его мышечный корсет.

Воздействие йоги

Воздействие йоги

Благодаря тому, что йога благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат, дыхательные процессы, костно-мышечную систему и сознание человека, она способна восстанавливать нарушенные функции организма. Эти положительные качества используют, чтобы избавиться от неприятных и болезненных ощущений в спине.

Ежедневные 30-тиминутные занятия йогой приведут спину в порядок, выработают стрессоустойчивость и позитивное отношение к миру и своей жизни.

Противопоказания

В основном, позы йоги статичны и выполняются без дополнительных спортивных снарядов. Поэтому у них минимум противопоказаний. Но они все же есть, и это:

  • тяжелые хронические заболевания;

  • травмы и болезни опорно-двигательного аппарата;

  • травмы позвоночника;

  • злокачественные опухоли;

  • высокая температура.

Не стоит выполнять трудные асаны в периоды восстановления после хирургического вмешательства и во время лечения с помощью сильнодействующих лекарственных препаратов.

Практика йоги

Рассматривая восточное учение, как способ профилактики заболеваний спины и реабилитации после лечения поясницы и позвоночника, необходимо отметить, что практика йоги включает в себя различные направления. К ним относятся широко известная хатха-йога, кундалини-йога и еще 10 видов, различающихся между собой способом воздействия на организм, динамикой выполнения упражнений, комбинацией физических поз с медитацией и другими аспектами.

Ниже приведены основные позы йоги, которые наиболее эффективны при болях в спине и позвоночнике. Они относятся к разным практикам, но имеют целевое назначение. Для их выполнения необходимо найти 30-40 минут свободного времени, подготовить к занятиям помещение, где вам не будут мешать, одеться в свободную одежду.

Полезные для спины позы йоги

Полезные для спины позы йоги

Эти основные позы доступны к исполнению при любом уровне физического развития.

  • «Ребёнок».

С помощью данного упражнения разгружают и выпрямляют позвоночник. Технически оно выполняется так:

  1. сядьте на пол на колени, разведя ноги на ширину таза и держа бедра в вертикальном положении. Ступни поставьте вместе;

  2. глубоко вдохните и на выдохе прижмите туловище к бедрам. Руки вытяните вперед. Расслабьтесь и оставайтесь в такой позе 2-3 минуты;

  3. плавно поднимите туловище.

Завершая упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

  • «Кошка».

Эта поза подходит людям, которые страдают хроническими болями в спине. Она хорошо снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника и растягивает межпозвоночные диски. Делают эту асану таким образом:

  1. встаньте на четвереньки. Обратите внимание, что ладони должны располагаться на линии плеч, а колени – точно под бедрами;

  2. глубоко вдохните и на выдохе прогните спину, опустив голову вниз;

  3. на вдохе округлите позвоночник и поднимите голову;

  4. повторите это упражнение несколько раз.

Все движения выполняйте плавно, как делает это кошка.

  • «Собака».

Упражнения йоги часто используют при проведении утренней зарядки в качестве эффективного элемента разминки. К таким упражнениям относят позу «собаки», улучшающую гибкость нижних конечностей. Чтобы ее сделать, нужно сначала встать в позу «ребёнок». Далее производят следующие действия:

  1. приподнимите таз и выпрямите ноги;

  2. находясь в упоре только на ладони и носки ступней, попытайтесь прижать пятки к полу. Почувствуйте, как тянется голеностоп, бедра и икроножная мышца. Шея и плечевой пояс расслаблены, взгляд направлен на ноги;

  3. выдержите в таком положении паузу в 2-3 минуты и вернитесь в позу «ребёнок».

Поза «собаки» позволяет растянуть бедра, сухожилия коленных суставов, ахиллово сухожилие и икроножную мышцу.

  • Уттанасана.

Универсальная поза йоги, вытягивающая не только спину, но и руки с ногами. Делают ее таким образом:

  1. встаньте в позу «собака»;

  2. передвигая руки, пододвиньте ладони к ногам как можно ближе;

  3. прижмите подбородок к груди;

  4. ноги держите максимально выпрямленными;

  5. зафиксируйте позу на 3-4 минуты.

Если ощущается боль в спине или в ногах, немного согните колени. Но для этого упражнения небольшая тянущая боль – это нормально.

  • «Сфинкс».

Данная асана даст нагрузку на мышцы пресса и обеспечит позвоночнику естественный изгиб. Последовательность выполнения упражнения заключается в следующем:

  1. лягте на живот, вытянувшись в струну;

  2. поставьте ладони под плечи и выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и оставляя бедра на полу;

  3. максимально прогнитесь в пояснице, расслабьте плечи;

  4. удерживайте позу 2-3 минуты.

Поза «сфинкса» считается одной из самых простых и эффективных для профилактики болезней позвоночника.

  • «Голубь».

Поза для растягивания бедер и выпрямления позвоночника. На первый взгляд она кажется сложной, но сделать ее может даже ребёнок. Выполняется асана так:

  1. находясь в положении полушпагата, поставьте ступню правой ноги на бедро левой ноги, чуть выше колена;

  2. приподнимите левую ногу вверх, обхватив ее руками;

  3. оставайтесь в такой позе 2-3 минуты и вернитесь в исходное положение;

  4. повторите упражнение, сменив ноги.

Так как поза йоги «голубь» требует хорошей гибкости в суставах, сначала она может не получаться как следует, но со временем ее исполнение станет более корректным.

Все вышеприведенные упражнения можно выполнять в любое время, уделив гимнастике всего 10-20 минут. Можно комбинировать позы любым удобным способом, выбрав для себя 3-4 наиболее подходящих.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 16.02.2019 12:30, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Голод — не тетка: питание по Полу Брэггу
Питание и здоровье: наследие Пола Брэгга. Интервальные диеты.
Ягода ежевика в питании: польза и преимущества
Как разнообразить питание при помощи ягод. Ежевика: польза для здоровья и работы мозга, витамины
Идеальная пара: продукты питания, которые нужно есть вместе
Как научиться правильно сочетать продукты питания, чтобы их употребление приносило лишь пользу организму?
Молоко А2: польза для здоровья, нужно ли в питании?
Сторонники говорят, что молоко А2 полезнее, оно легче в усвоении, реже провоцирует аллергию, но исследования пользы пока немногочисленны.
Улыбка на миллион: 15 средств для здоровья зубов
Как сохранить красоту улыбки? Продукты, которые действительно заботятся о здоровье зубов и десен.
Старение кожи: роль диеты, ночного сна и депрессии
Нерациональное питание, положение во время сна и частые депрессии могут ускорять старение кожи, есть и другие факторы.