Те, кто следует строгой вегетарианской диете, не едят не только рыбу и мясо, но даже продукты животного происхождения (например, яйца и молоко). Думаете, это «скучный» и «голодный» рацион? Нет, сытный ужин можно приготовить и без этих продуктов! Вегетарианское питание отлично подойдет желающим похудеть — калорийность блюд получается невысокой. По быстрым рецептам приготовьте вкусный диетический ужин.
Нутовые котлеты в вегетарианском питании
Нут — один из самых полезных продуктов в вегетарианском питании. Он относится к семейству бобовых и отличается своим приятным маслянисто-ореховым вкусом и ароматом. В нуте масса полезных веществ — легкоусвояемые белки, калий, магний, жирные кислоты, витамины группы В.
Как правило, нут выступает в качестве гарнира. А чтобы разнообразить меню, приготовьте из него по простому рецепту вегетарианские котлеты. Дополните их овощным салатом, и вкусный ужин готов!
Ингредиенты:
- 150 г нута,
- болгарский перец,
- пучок свежей зелени (базилик, укроп или петрушка),
- луковица,
- 2-3 зубчика чеснока,
- паприка и черный перец по вкусу,
- 1-2 ст. л. растительного масла,
- половина авокадо.
Как приготовить?
- Отварите нут до готовности. Блендером измельчите его в пюре.
- В нутовое пюре введите измельченные перец, чеснок, мякоть авокадо, лук и зелень. Добавьте приправы и масло, посолите. Все перемешайте.
- Из получившейся массы сформируйте котлеты. Обжаривайте их, предварительно обваляв в муке или в панировочных сухарях. Также блюдо можно запечь в духовке.
Паста и овощи на гриле
Овощи получатся вкуснее, если их не тушить, а обжаривать на гриле. Замените этим блюдом классическое овощное рагу. В качестве гарнира возьмите сытную пасту.
Ингредиенты:
- 400 г пасты,
- кабачок,
- баклажан,
- болгарский перец,
- луковица,
- 2 зубчика чеснока,
- 6 шт. помидор черри,
- 3 ст. л. очищенных грецких орехов,
- 1 ст. л. лимонного сока,
- 2 ст. л. оливкового масла.
Как приготовить?
- Подготовьте все овощи — баклажан, лук и кабачок нарежьте кольцами, перец полосками, помидоры пополам.
- На сковороде гриль обжарьте продукты на масле.
- Овощи сложите в миску, полейте сверху лимонным соком, посолите и приправьте специями, посыпьте измельченным чесноком и кедровыми орешками.
- Макароны сварите, а потом смешайте их с теплыми овощами. Ужин готов!
Рисовый суп с мятой
Супы едят не только в обеденное время. Готовьте вкусные первые блюда и на ужин. С рисом они получаются очень сытными, а смесь овощей и свежей зелени сделает их еще и полезными. Мятный аромат супа соберет за столом всю семью.
Ингредиенты:
- 100 г продолговатого риса,
- половина лимона,
- небольшой кабачок,
- 300 г стеблей сельдерея,
- по пучку мяты и зеленого лука,
- 3 зубчика чеснока,
- 1-1,5 л овощного бульона.
Как приготовить?
- Сварите рис до готовности.
- Нарежьте сельдерей, кабачок и лук, нашинкуйте зелень.
- Овощи обжарьте на сковороде. Поджарку потом залейте овощным бульоном.
- Дождитесь, пока суп закипит. Томите 5-7 мин. на слабом огне. Введите рис, варите еще 5 мин.
- Введите сок лимона, свежую зелень, чеснок. Через пару минут блюдо будет готово, можно подавать к столу.
Простой рецепт фасоли с киноа
Киноа — один из любимых продуктов приверженцев правил здорового питания. В этой крупе много легкоусвояемых белков, минералов, клетчатки. Считается, что киноа помогает контролировать аппетит — она быстро насыщает, помогая не переедать за обедом и ужином. Есть многие рецепты вкусных блюд на основе этой полезной крупы — салаты, гарниры, супы. Разнообразьте ею вегетарианское питание.
Киноа отлично сочетается с бобовыми. Оцените это вкусовое сочетание, приготовив самостоятельное блюдо на основе фасоли и киноа.
Ингредиенты:
- большая луковица,
- болгарский перец,
- 2 луковицы,
- 4-6 зубчиков чеснока,
- черный и кайенский перец по вкусу,
- пучок свежей кинзы,
- по 150 г киноа, фасоли и замороженной кукурузы.
Как приготовить?
- Отварите до готовности фасоль.
- Киноа промойте, на 1-2 часа залейте кипятком, потом откиньте на дуршлаг.
- Кубиками нарежьте перец, лук и чеснок. На масле обжарьте овощи в глубоком сотейнике.
- К поджарке добавьте кукурузу (предварительно не размораживайте). Жарьте на слабом огне еще 5-7 мин.
- Добавьте киноа и фасоль, посолите и приправьте. Залейте блюдо водой так, чтобы она покрывала продукты.
- Блюдо накройте крышкой. Готовьте на слабом огне 20 мин.
- Перед подачей присыпьте нашинкованной кинзой.
Салат с фундуком и клюквой
Вегетарианское питание не обходится без салатов. Их рецепты разнообразны — добавляются овощи, ягоды и фрукты. Отличный вариант для легкого ужина. Приготовьте один из таких салатов с брокколи и клюквой — настоящий витаминный микс из полезных продуктов. Если нет свежих ягод и овощей, можно брать замороженные.
Ингредиенты:
- 300 г брокколи,
- луковица,
- по 1 ст. л. лимонного сока и горчицы,
- 3 ст. л. оливкового масла,
- по 50 г клюквы и фундука.
Как приготовить?
- Промойте брокколи, разберите на соцветия, порежьте, отварите до готовности.
- Лук порежьте тонкими полукольцами.
- Орехи посушите на сковороде.
- В салатнице смешайте брокколи, лук и фундук. Посолите и поперчите.
- Салат полейте заправкой из оливкового масла, лимонного сока и горчицы.
Перловка с грибами
Рецепты с перловкой очень вкусные, если правильно приготовить крупу. Блюдо с грибами станет вкусным, сытным ужином для каждого, кто не допускает присутствия в меню мяса. Для приготовления берите те грибы, которые нравятся — шампиньоны, лисички, белые, подберезовики. Дополнительно можно подать на стол любой овощной салат.
Ингредиенты:
- 200 г перловой крупы,
- 500 г шампиньонов,
- 400 мл воды,
- луковица,
- 1 ст. л. соевого соуса.
Как приготовить?
- Перловку хорошенько промойте. Отварите в подсоленной воде до готовности — потребуется примерно 30-40 мин. Чтобы сократить время варки перловой крупы, предварительно ее можно замочить в холодной воде на несколько часов.
- Грибы порежьте кусочками, лук мелко нашинкуйте. Обжарьте все в глубоком сотейнике с маслом. Посолите и поперчите по вкусу.
- К грибам введите готовую перловку, полейте соевым соусом, перемешайте. Готовьте на слабом огне еще 5 мин. Присыпьте готовую кашу свежей зеленью — укропом, петрушкой, рукколой или кинзой. Потом можно подавать на стол.
