Употребление во всем мире сахара во всевозможных формах и видах достигло рекордных объёмов! Сахар работает очень быстро: легко усваивается, поскольку не имеет ничего, кроме чистой сладости, повышает настроение, из-за чего нам хочется еще и еще сладенького. А ведь сладкое заставляет нас переедать, повышает риск заболеваний, но отказаться от него — очень сложно. 15 лайфхаков, которые помогут вам выйти из этого замкнутого круга и освободиться от сахарной зависимости.
1. Изучайте состав продуктов
Сладкое повышает уровень глюкозы в крови, а это приводит к всплеску выработки инсулина. Высокий инсулин провоцирует повышение аппетита. Чем больше сладкого мы едим, тем больше нам хочется. Это выгодно производителям товаров, поэтому они «прячут» сахар внутри популярных продуктов. Диетологи называют «секретный ингредиент» добавленным сахаром.
Под сахаром мы обычно понимаем чистый рафинад, то есть песок или кубики, которые добавляют в чай. Но сахар — это еще добавленный сахар (самый опасный!) и природные сахара, которые содержатся, в основном, в необработанных фруктах и ягодах.
Почему добавленный сахар — самый опасный? Мы употребляем его в больших количествах, даже не подозревая об этом. Пищевые корпорации прячут его в сладкие напитки, соки, готовые чаи, рецептуры соусов, готовых блюд.
Циничность в том, что даже надпись на упаковке «Без сахара» не означает, что сахара в продукте нет — он там присутствует, но под другим названием.
Самые очевидные источники добавленного сахара — кондитерские изделия, а также всевозможные пресервы типа джемов, конфитюров, мармеладов. Нередко такие заготовки считают более полезными, поскольку их делают из фруктов и ягод. Но, на самом деле, фрукты и ягоды настолько обработаны сахаром, что их польза сведена к минимуму.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует сократить ежедневное употребление сахаров до 10% от своего суммарного энергопотребления. По данным ВОЗ такое сокращение уменьшит риск ожирения и кариеса у взрослых и детей. ВОЗ рекомендует ограничиться 2 столовыми ложками сахара в день, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) — 4 столовыми ложками (или 50 г) сахара в день.
Рекомендации ВОЗ не касаются сахара в свежих фруктах, ягодах и овощах.
Чрезмерное употребление сахара — самый быстрый путь к кариесу. Журнал Американской стоматологической ассоциации рекомендует строго ограничить потребление сахара, поскольку кариес появляется из-за жизнедеятельности бактерий ротовой полости, которые питаются простыми сахарами.
Выявлена прямая связь между потреблением сахара и ожирением. Ученые из Новой Зеландии провели исследование, которое доказало, что связь между сахаром и набором веса даже сильнее связи между общей калорийностью питания и набором веса.
При выборе продуктов, особенно готовых, обязательно смотрите состав на упаковке — вы можете найти сахар там, где даже не ожидали, например, в соленьях, консервах.
2. Экспериментируйте со специями
Сахар встречается в самых неожиданных продуктах. Например, его добавляют в кетчупы и всевозможные соусы для усиления вкуса. Попробуйте поэкспериментировать со специями, чтобы улучшить вкус продуктов без использования сахара.
3. Очень хочется сладкого? Съешьте банан!
Когда нестерпимо хочется сладкого, не стоит отказывать себе в этом желании. Но вместо конфет или пирожных лучше съешьте банан. Этот фрукт богат фруктозой, сахарозой и глюкозой, поэтому утолит жажду сладкого. Но при этом не дает ложного чувства сытости и скорого желания опять съесть что-нибудь сладкое.
Натуральные сахара, которые содержатся в банане, балансируются в банане калием, клетчаткой и витаминами, которые хорошо насыщают и приносят пользу организму, а не пустые калории.
4. Распробуйте черный горький шоколад
Если вы любите побаловать себя шоколадом, и считаете, что та сладкая кондитерская плитка с различными добавками, которая продается в супермаркетах — настоящий, полезный шоколад, то вы очень ошибаетесь! Самым качественным и полезным считается темный горький шоколад с высоким содержанием какао-масла или тертого какао.
Во-первых, он не содержит пальмового масла или других эквивалентов какао-масла, усилителей вкуса и всего другого, что добавляют в шоколадки для их удешевления. Во-вторых, натуральный горький шоколад не содержит сахара (его вообще там нет!) и молока, а потому — это малокалорийный продукт. При этом доставляет не меньше удовольствия, чем сладкие плитки!
5. Добавьте в рацион сложные углеводы
Сладости в виде конфет, тортов, пирожных быстро расщепляются в организме до простых сахаров. Они быстро насыщают и дают заряд энергии, но так же быстро эта энергия иссякает, и организм начинает снова искать новые источники энергии. В итоге нам опять и опять хочется сладкого. Чтобы вырваться из этого круга, добавьте в рацион сложные углеводы. Они также расщепляются на простые сахара, но не так быстро, поэтому организм будет дольше оставаться сытым.
6. Не лишайте себя сахара слишком резко
Если вы привыкли пить чай с двумя-тремя ложками сахара, подслащать те или иные блюда, то не стоит резко отказываться от сахара: с непривычки вам будет сложно, все продукты и напитки будут казаться пресными, поэтому новый образ жизни будет для вас некомфортным. Сокращайте употребление сахара постепенно: начните добавлять в чай по одной чайной ложке сахара, сократите количество добавленного сахара.
7. Замените сахара натуральными подсластителями
Природные подсластители, помимо фруктового или плодового сахаров, в составе имеют полезные для организма антиоксиданты, витамины, микроэлементы. Важная особенность природных подсластителей заключается и в том, что их гликемический индекс ниже, чем у сахара. Это значит, что природные подсластители не способствуют резкому повышению сахара в крови и выброса инсулина в кровь. В качестве подсластителей можно использовать мед, сироп Агавы, кленовый сироп, сироп топинамбура, стевию.
Важно и то, что природные подсластители более сладкие, поэтому вы будете класть в еду меньше сахара, чем обычно.
8. Займитесь спортом
Разумные физические нагрузки, например, плавание, пилатес, прогулки на свежем воздухе, способствуют выработке дофамина. Если в вашем образе жизни будет присутствовать спорт, то мозг будет получать свою дозу удовольствия от упражнений, а не от поедания сладкого.
9. Перестаньте есть сладкое механически
Как часто мы едим мороженое на бегу, конфеты — за просмотром фильма. Такое механическое поедание сладкого неизбежно приводит к перееданию, при этом полноценного удовольствия от еды мы все равно не получаем. Сделайте употребления сладкого осмысленным! Во время десерта не отвлекайтесь, не включайте компьютер или телевизор, не делайте это второпях — спокойное, размеренное наслаждение десертом убережет от переедания.
10. Пейте свежевыжатые соки и чистую воду вместо сладкой воды
Покупные соки в пакетах, сладкие газированные напитки содержат большое количество сахара — зачастую в разы превышающую дневную норму. Пейте больше чистой воды, откажитесь от сладкой газировки, делайте фруктовые соки сами — и вы значительно сократите употребление сахара.
11. Пейте чай со стевией
Стевия — одна из лучших альтернатив сахара. Если вы привыкли пить очень сладкий чай, то полностью отказаться от сахара и перейти на несладкий напиток будет сложно. Стевия очень сладкая, но при этом ее потребление не влияет на уровень глюкозы в крови. Кроме того, она настолько безопасна, что ее добавляют даже в детское питание.
Сначала добавляйте в чай небольшое количество стевии, чтобы привыкнуть к ее вкусу.
12. Не вознаграждайте себя сладким
Если вы привыкли поощрять себя сладким, то вы формируете зависимость от сахара: сладкое начинает ассоциироваться у вас с праздником, успехом. Вознаграждайте себя чем-то несъедобным, что доставляет вам радость.
13. Не допускайте чувства голода
Вам будет проще контролировать, что вы едите, если вы не будете допускать сильного чувства голода. Перекусывайте между основными приемами еды. Это может быть яблоко, сваренное вкрутую яйцо, тост с творогом и зеленью, самодельный пудинг из натурального йогурта или творога с ягодами, сухофрукты, орехи, фруктовый смузи.
14. Делайте десерты сами
Полностью отказываться от десертов не обязательно, ведь всем иногда хочется порадовать себя чем-то сладким. Делайте десерты сами, чтобы контролировать количество сахара. Например, вместо пирожного с кремом можно сделать вкусный десерт из запеченных груш или яблок. Если вы запечете сочные, сладкие фрукты, то их не нужно будет даже сдабривать сахаром. Вариантов десертов без сахара очень много: это может быть печенье из зерновой и овсяной муки с мелко нарубленными сухофруктами, запеканка из творога и фруктов или сухофруктов, домашний мармелад, зефир, желе, пастила.
Используйте в качестве загустителей агар-агар, желатин или пектин, а в качестве сладкой начинки — фруктовое пюре, и тогда десерт получится сладким и вкусным даже без сахара.
15. Делайте холодный чай сами
Большинство охлажденных чаев, которые продаются в магазине в бутылках, переполнены сахаром, ароматизаторами и другой «химией». Гораздо полезнее заваривать и охлаждать чай самим.
Сегодня первая причина смертности в мире — метаболический синдром, который связан с ростом потребления сахара.
Углеводы, к которым относятся разные виды сахаров, служат топливом для нашего тела. При низких физических нагрузках организму некуда девать избыток сахаров, которыми перенасыщена наша пища, и они запасаются в лишний жир. Самый опасный жир — вокруг живота: он активирует гормон кортизол, через него повышает кровяное давление, уровень глюкозы в крови.
Название «сахар», к которому мы привыкли, на самом деле целая группа веществ, которые содержатся в меде, фруктах, молоке и продуктах из него, крахмалистых овощах, сахарозаменителях. Сахар есть повсюду, даже в капустном салате и маринованных огурцах.
Сахар — сильный стимулятор гормонов удовольствия, пищевой наркотик. Кроме того, когда сахара много, клетки снижают чувствительность к нему, и постоянно требуют дополнительную дозу.
Проведите эксперимент: уберите из рациона все, что имеет сладкий вкус, и через месяц желание есть сладости значительно снизится, торт и пирожные будут казаться вам приторными. На такой несладкой диете у большинства снижается вес, улучшается состояние кожи, проходит молочница, улучшается пищеварение.
Сахар — это углевод, который при попадании в организм мгновенно в него всасывается. Для человека, ведущего активный образ жизни, сахар — быстрый источник энергии. Но потреблять его следует в небольших количествах.
Важно помнить, что сахар содержится не только в десертах. Он есть в хлебе, молочных продуктах, соусах и других вовсе не сладких продуктах. При гиподинамии, то есть ослаблении мышечной деятельности в результате малоподвижного образа жизни, все полученные сахара организм превращает в жировые отложения. Это ведет к их стремительному старению и появлению лишнего веса.
Появляется огромное количество заболеваний. Потребление сахара делает сосуды хрупкими, ослабляется иммунитет, кожа теряет эластичность, а регенерация новых клеток длится дольше, поэтому раны и рубцы заживают медленно. Признаки «засахаренного» организма всегда налицо: большое количество морщин, тонкая кожа серовато-бледноватого цвета, прыщи (угри), провисшая кожа под глазами.
Сахар провоцирует организм на старение, увеличивая его биологический возраст. Кроме того, он вызывает зависимость, нарушая при этом психическое равновесие человека. Попробуйте свести потребление этого продукта к нулю, и вы заметите, как изменятся вкусовые рецепторы и обоняние, улучшится память, а лишний вес начнет отступать.
С точки зрения тибетской медицины, сахар — охлаждающий продукт. Это значит, что его употребление может спровоцировать болезни холода — ожирение, эндокринные расстройства, заболевания дыхательных путей, застой жидкостей в организме и изменение их свойств. Сахар негативно влияет на состояние позвоночника и суставов.
Сладкое противопоказано регулирующей системе Слизь. Она играет доминирующую роль в организме людей конституциональных типов Слизь-Ветер, Слизь. В России наиболее распространен тип Слизь-Ветер, поэтому сахар в российских условиях особенно вреден.
Люди этого смешанного типа склонны к избыточному весу и болезням суставов, особенно при охлаждающем питании и переохлаждении.
Холодный, сырой климат России способствует дисбалансу Слизи. Употребление сахара еще больше усиливает эту тенденцию. Отсюда нарушения обмена веществ, отеки, гормональные расстройства, гинекологические, урологические болезни, функциональные расстройства мочеполовой, выделительной, репродуктивной систем, артрозы, артриты, иммунодефицитные состояния, хронические бронхиты, бронхиальная астма.
Главная причина дисбаланса системы Слизь — неправильное питание. В первую очередь, это означает преобладание охлаждающих продуктов. Один из них — сахар.
Сахар — мощный охладитель, который делает охлаждающие продукты еще более холодными, согревающие — нейтральными, а нейтральные — охлаждающими. Прежде всего, нельзя сочетать его с другими охлаждающими продуктами — хлебом и хлебобулочными изделиями, лапшой, молоком и молочными продуктами, овощами, картофелем, манкой и другими крупами.
С другой стороны, сладкий вкус полезен для системы Ветер, которая отвечает за работу нервов, психоэмоциональное состояние. Сладкое успокаивает ее, отсюда привычка заедать сладостями стрессы.
Ветер, как и Слизь, имеет природу холода. Сахар успокаивает ее на время, но в итоге приводит к еще большему охлаждению, истощению энергетики тела. Поэтому он относится к худшим источникам сладости. Альтернатива — мед, который также имеет сладкий вкус, но при этом согревает, а не охлаждает организм.
Другие источники сладкого вкуса, полезные для нервной системы — тыква, морковь, свекла, картофель, но при одном условии. Эти продукты должны быть термически обработаны, подвергнуты кулинарной обработке.
Это значит, что овощи, фрукты и другие сладкие продукты нужно жарить, тушить, варить или готовить на пару, запекать и подавать к столу в горячем виде. При этом охлаждающее действие сладкого вкуса необходимо корректировать согревающими элементами, лучшие из которых — пряности.
Добавление гвоздики, мускатного ореха, куркумы, асафетиды, корицы, черного, душистого, красного острого перца, имбиря, кардамона, кумина сделает овощные, молочные блюда сбалансированными, нейтральными или согревающими.
Согревающее действие пряностей так велико, что даже присутствие сахара (мощного охладителя) можно нейтрализовать с их помощью.
Лучшие источники сладкого вкуса для нервной системы — топленое масло, рыба (особенно жирная, морская), морепродукты, мясо птицы (утки, курицы, индейки, гуся), баранина.
Из молочных продуктов хороший источник сладкого вкуса — твердые, выдержанные сыры, но особенно полезно топленое масло. Это лучший продукт для нервной системы и здоровья организма в целом.
Достаточно использовать в ежедневном питании тыкву, картофель, свеклу, морковь, приготавливая их с пряностями, топленым маслом, чтобы полностью удовлетворить потребности нервной системы в сладком и избежать бессонницы, неврозов, тревожности, беспокойства, страхов и других проявлений дисбаланса Ветра (Рлунг — тиб.).
Таким образом, можно вполне обеспечить нервную систему сладким вкусом, не прибегая к сахару — охлаждающему продукту, который считается одним из самых вредных в системе питания тибетской медицины.
Любовь к сахару проявляется вполне невинно, казалось бы, что вредного в 1-2 ложках белого песка в чае или кофе?
Чем опасен сахар:
Набор веса. Небольшой сладкий перекус не приносит чувства насыщения. Когда сахар попадает в кровь, происходит резкий скачок инсулина. Он стимулирует отложение жира. Также при употреблении сладкого у человека появляется ощущение, что он все время хочет есть. Это приводит к перееданию и набору веса.
Удар по печени и сердцу. Излишки белого сахара приводят к ожирению печени. Проблема в том, что печень не может за один раз переработать большое количество глюкозы. Ее избыток превращается в жир, мочевую кислоту и триглицериды. Избыток триглицеридов увеличивает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Истощение организма. Высокий уровень глюкозы в крови стимулирует постоянную работу клеток. Они истощаются, и человек может ощущать постоянную усталость, когда нужна активность и бодрость.
Риск развития болезни Альцгеймера. Постоянное употребление сахара негативно влияет на работу мозга и снижает когнитивные способности. Исследования доказывают вред сахара для организма. Было выявлено, что у людей с высоким содержанием сахара быстрее развивается старческая деменция, по сравнению с теми, у кого уровень сахара в норме.
Как отказаться от сладкой пищи?
Резкий отказ может привести к плохому самочувствию и головным болям, поэтому, если вы решили исключить сладкое, делайте это постепенно. Для начала стоит заменить мучное и молочный шоколад на фрукты, сухофрукты и горький шоколад с высоким содержанием какао. Вместо пакетированных соков пейте больше воды.
