Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Сон
10 простых способов улучшить сон
5
09.04.2019
717

10 простых способов улучшить сон


Автор
Екатерина Калмыкова

Статью проверил эксперт

Для здоровья и хорошего самочувствия важен здоровый и глубокий сон. Следует спать не менее восьми часов, но продолжительность сна может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Хроническое недосыпание грозит проблемами с памятью, негативно сказывается на работе головного мозга и может вызвать ослабление иммунитета. Чтобы этого избежать, возьмите на заметку простые способы борьбы с бессонницей, которые помогут вам повысить качество сна и отдыха.

Ложитесь спать в одно и то же время

Старайтесь соблюдать режим — ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Тогда вы сможете быстро заснуть и легко встать с кровати утром. Важно: спать нужно ночью. Выработка гормонов в человеческом организме, нравится нам это или нет, связана с временем суток. Один из важнейших гормонов — мелатонин вырабатывается при сне в полной темноте. И пик выработки этого гормона приходится на промежуток с 23 до 2 часов ночи. Люди, которые часто засиживаются допоздна, рискуют недополучить ключевой гормон. А это чревато серьезными проблемами со здоровьем. Заведите привычку ложиться спать в 11 вечера и просыпаться в 7 утра. Со временем вы заметите, что такой режим сна комфортен и позволяет отлично себя чувствовать.

Дневной сон не повредит

Дневной сон не повредит

Короткий послеобеденный сон не повредит и поможет восстановить силы. Главное, чтобы он длился не больше 30 минут, а в идеале — 20. Этого времени вполне достаточно, чтобы «перезагрузиться», улучшить работоспособность и снять напряжение. Более длительный сон может привести к обратному эффекту — затуманенности сознания и бессоннице.

Пересмотрите свои привычки

Всем известно, что алкоголь и курение — вредные привычки. Негативно они сказываются и на качестве сна. Американские ученые доказали, что большинство курильщиков регулярно недосыпают и страдают от храпа. Достаточно выкуривать пару сигарет в день, чтобы начались проблемы со сном. А прием алкоголя перед сном приводит к нарушению естественных циклов сна: человек быстро засыпает, и организм сразу же переходит в фазу глубокого сна. При этом оказывается пропущен важнейший цикл быстрого сна, во время которого организм и восстанавливает силы. После такого отдыха человек чувствует себя разбитым и обессиленным. Не рискуйте своим здоровьем и откажитесь от сигарет и алкоголя хотя бы за пять часов до сна.

Откажитесь от употребления кофеина за шесть часов до отхода ко сну. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в головном мозге, которые подают сигнал о том, что организму необходим отдых. Поэтому кофеин вызывает трудности со сном. Даже если заснуть все-таки удастся, сон будет беспокойным и поверхностным. Обратите внимание, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде, какао, энергетиках и газированных напитках.

Отдых для желудка: легкий ужин

Отдых для желудка: легкий ужин

Старайтесь не переедать перед сном. После плотного ужина тяжело уснуть — организм должен переработать поступившую пищу. Старайтесь не налегать за ужином на жирное, сладкое, острое и мучное. Остановите свой выбор на овощном салате, индейке, морепродуктах или нежирной рыбе. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за четыре часа до сна. Со временем это войдет в привычку и не будет вызывать дискомфорта. Если голод не дает уснуть, допустимо сделать легкий перекус — стакан кефира или молока, цельнозерновые хлебцы или нежирный творог.

Отложите тренировки

Спорт помогает наладить режим сна и избавиться от бессонницы. Но последняя тренировка должна пройти за четыре-пять часов до отхода ко сну. За это время организм успокоится и вы сможете легко заснуть. Непосредственно перед сном можно заняться расслабляющей йогой или сделать растяжку. Недолгая пешая прогулка на свежем воздухе также поможет быстро заснуть.

Подберите комфортную кровать

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Для хорошего сна важен комфорт. Приобретите просторную кровать с удобным матрасом. Выбирайте постельные принадлежности по сезону — под ватным одеялом летом будет жарко. Старайтесь не спать на синтетическом постельном белье — это вредно для кожи и может вызвать аллергическую реакцию. Отдавайте предпочтение натуральным тканям — перкаль, сатин, ситец, бязь, шелк или лен. Отдых в удобной кровати будет гораздо приятнее и полезнее.

Откройте форточку

Заведите привычку перед сном проветривать комнату, а еще лучше оставлять окно открытым на ночь. Температура тела во сне падает, поэтому не нужно препятствовать естественному процессу охлаждения. Исследования показали, что люди, которые спят с открытым окном или форточкой, высыпаются значительно лучше тех, кто закрывает окна на ночь. Оптимальная температура для сна — 18-20 градусов Цельсия при влажности 50-70%. Сон в прохладной комнате будет более крепким, а утром вы проснетесь бодрым и отдохнувшим.

В комнате, где вы спите, должна быть полная тишина, тогда сон будет полноценным. Если ваш партнер храпит или с улицы доносятся посторонние шумы, отличным решением станут беруши. В аптеках представлен широкий ассортимент — от силиконовых до полипропиленовых. Важно: беруши должны полностью заполнять слуховой канал. Попробуйте несколько моделей и подберите подходящие вам.

Всему свое место

Казалось бы безобидные привычки могут помешать нам заснуть. Если вы любите работать в кровати или смотреть кино — у нас для вас плохие новости. Занятие посторонними делами в постели повышает вероятность бессонницы в несколько раз. Врачи рекомендуют использовать кровать только для сна. Тогда организм будет ассоциировать постель со сном и вы сможете быстро заснуть, не ворочаясь с боку на бок. Не ложитесь спать с телефоном или гаджетами — свет от электронных устройств подавляет выработку мелатонина и ухудшает сон. Запомните, что любой свет — от телевизора или яркой настольной лампы — обманывает организм, настраивая его на дневную активность. Поэтому перед сном сделайте в комнате приглушенный свет — это поможет расслабиться и даст мозгу сигнал, что пора отдохнуть.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Loading...

Расстройства сна и их лечение / Полуэктов М.Г., Левин Я.И. // Журнал неврологии и психиатрии им. C. C. Корсакова. - 2010. - Т. 110 №9. - с. 70-75

Нарушения сна в клинике внутренних болезней / Мадаева И.М., Колесникова Л.И. // ACTA BIOMEDICA SCIENTIFICA. - 2003. - №2. - с. 14-17