Проблемы сна, в той или иной степени, отмечают у себя до трети взрослых людей на всем земном шаре. Не всегда это бессонница, во многих случаях это может быть дефицит сна (хронический недосып) или поверхностный сон, сложности с пробуждением. В любом случае, если эти расстройства мешают привычной жизни — нужна запись к врачу и исключение проблем со здоровьем. Параллельно с обследованием, можно изменить некоторые аспекты собственного питания, добавить в рацион некоторые полезные фрукты, орехи и животные белки, чтобы помочь работе мозга и создать условия для полноценного отдыха.
Бессонница: запись к врачу?
Многие люди упорно игнорируют собственные проблемы сна до тех пор, пока проблема не приведет к вторичным осложнениям. Важно знать, что запись к врачу нужна, если бессонница мучает на протяжении 2-3 дней подряд или более. Если же расстройства сна стали постоянным спутником, это должно стать немедленным поводом для записи к врачу-неврологу. И стоит отметить, что консультация по телефону +7 (499) 519-32-56 совершенно не заменит очный прием, важно исключение вполне очевидных проблем и болезней, которые могут мешать сну.
Необходима запись к врачу, если нарушения сна сопровождают боль в ногах или их постоянная подвижность (синдром беспокойных ног), головная боль, недомогание или храп, расстройства дыхания. Важно пройти обследование, если по вечерам сложно уснуть, а по утрам — проснуться, ощущается слабость и разбитость, колеблется давление, портится зрение.
Проблемы сна и приема пищи
Зачастую нарушения сна не так серьезны, и связаны с некоторыми действиями и даже питанием человека. Если перед сном был очень плотный ужин, можно ожидать того, что человек будет тревожно спать и ворочаться всю ночь. Давно известно, что потребляемое питание и определенные продукты и блюда, особенно съеденные за ужином, могут напрямую повлиять на количество и качество последующего ночного сна. Большинство людей с ежедневной бессонницей могли бы спать, как младенцы, если бы они сделали всего несколько изменений в своем вечернем питании. Но далеко не все люди знают о связи нарушений сна с приемом определенной пищи, а также не представляют — какие из продуктов обладают «сонным» эффектом. Обсудим их подробнее.
Бананы и другие фрукты
Среди всех фруктов наиболее «снотворными» являются бананы. Они наполнены калием и магнием — питательными веществами, которые усиливают действие естественных миорелаксантов в организме. Кроме того, эти фрукты содержат вызывающую сон аминокислоту триптофан, которая в конечном итоге превращается в серотонин и мелатонин в мозге. Серотонин является нейротрансмиттером, способствующим расслаблению, а мелатонин — это гормон, который способствует сонливости. Триптофану требуется около часа, чтобы достичь мозга, поэтому нужно планировать употребление закуски из бананов за пару часов до отхода ко сну. Есть и другие фрукты, обладающие аналогичным эффектом — это маракуйя, лимоны и лаймы, грейпфрут, киви. Это фрукты богаты витамином С и минералами, способствующими синтезу мелатонина.
Животные белки
Эксперты говорят, что продукты с высоким содержанием животного белка способствуют сну, а также борются с кислотным рефлюксом. Это важно, так как изжога часто усиливается ночью, затрудняя сон. Но важно помнить, что белки перевариваются длительно, и не стоит есть их на ночь слишком много. Стоит на ужин добавить не только белки, но и овощи, чтобы они максимально активно усваивались. В качестве перекуса перед сном с белками подойдут два кусочка постного мяса или сыра, яйцо вкрутую, немного творога, смешанного со свежими фруктами или горсть тыквенных семечек.
Миндаль и другие виды орехов
Орехи содержат много белка — особенно грецкие и миндаль. Они также дают достаточную дозу магния, которая способствует нормализации сна и расслаблению мышц. Горсть орехов перед сном поможет заснуть. Но важно помнить, что это достаточно плотная пища, поэтому важно употреблять ее хотя бы за пару часов до укладывания в постель.
Молоко и молочные продукты в питании
Издревле известно, что стакан теплого молока может способствовать улучшению сна. В молоке много триптофана, поэтому оно будет оказывать успокаивающее действие и снотворный эффект. Кроме того, это хороший источник кальция в питании, который помогает регулировать выработку мелатонина. Если человек не может спать или просыпается среди ночи, нужно встать с постели и выпить немного молока. Эффект усилится от ложечки меда и капельки сливочного масла. Но есть одно «но»: людям с непереносимостью лактозы этот рецепт не подходит. У них стакан молока на ночь гарантирует приступ вздутия и диареи вместо сна.
Черешня
Важно в сезон включать в свое питание побольше черешни. Она, согласно исследованию, опубликованному в Журнале экспериментальной ботаники, является одним из немногих природных источников мелатонина. Пригоршня черешни за час до сна поможет расслабиться; если свежим плодам сейчас не сезон, можно заменить ее на сок или компот.
Чай
Дополнить «сонное» питание может зеленый чай, который содержит теанин — аминокислоту, способствующую здоровому сну. В принципе, все сорта чая достаточно хорошо успокаивают нервную систему, чтобы вызвать сонливость, если они без кофеина. Чай помогает расслабиться, особенно когда он содержит травяные, мягкие ароматы. Чашечка теплого травяного или зеленого чая за 30-40 минут до сна может помочь легче уснуть.
Овсяная каша
Всего одна миска овсянки содержит много кальция, магния, фосфора, кремния и калия — все эти вещества способствуют нормализации сна. Впрочем, активное добавление к ней подсластителей, таких как сахар, мед или заменители сахара, может нивелировать ее полезный эффект.
Длиннозерновой рис
Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, употребление порции риса, особенно — с овощами, за четыре часа до сна может помочь человеку быстрее заснуть. Исследователи предполагают, что продукты питания с высоким гликемическим индексом, такие как длиннозерновой рис, могут повышать уровень триптофана и серотонина, тем самым стимулируя сон. В исследовании AJCN, мужчины, употреблявшие такую пищу, засыпали в среднем через девять минут. Можно попробовать также и другие сорта риса, все они богаты сложными углеводами.
