Похудеть стремятся не все. Есть довольно много людей, которых заботит обратная проблема: как увеличить массу тела. Потому что быть слишком худым не только не красиво, но и не здорово. Организму, чтобы нормально функционировать, нужно быть в правильной, здоровой кондиции. Иначе начинаются проблемы.
Но «поправляться» тоже следует не просто так, лишь бы на весах выросли циферки в окошке. Как правило, речь идет об увеличении мышечной массы. И диета играет в наборе веса едва ли не ключевую роль. О 10 важных компонентах правильного питания рассказывает MedAboutMe.
Не копить жир, а питать мышцы
Стремясь набрать массу, стоит ориентироваться не на размер одежды, не на килограммы и не на сантиметры объёмов. Как правило, для этого лучше подходит ИМТ — индекс массы тела, который дает понятие о правильном соотношении роста и веса человека. ИМТ вычисляется по формуле:
- Вес, выраженный в кг : (Рост в м) ²
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) проводит статистические исследования, на основании которых определяется «нормальное» значение ИМТ, отклонения от которого считаются нежелательными. Низкий ИМТ говорит о нехватке веса, повышенный — о наличии избытка массы или об ожирении.
Идеальным показателем ИМТ считать нельзя, но ориентироваться на него при коррекции массы тела — вполне.
Существуют и другие индексы, позволяющие определять не только соотношение роста и веса, но и соотношение мышц, костей и жировых «запасов» организма. Чтобы правильно выстроить план движения к цели в виде красивого и здорового тела, лучше обратиться к специалистам, которые не только смогут правильно определить имеющееся состояние организма, но и дать советы, касающиеся графика тренировок, режима, и, разумеется, диеты.
Если цель состоит не в том, чтобы стать чемпионом по сумо, то очень важно правильно составить рацион питания так, чтобы мышцы получали достаточно энергии для физической работы, органы тела не испытывали дефицита питательных веществ, и чтобы ничего не приходилось запасать впрок в виде жира.
Процесс увеличения массы тела должен быть таким же постепенным, как и похудение и составлять не более 2 кг в месяц. Чтобы поддерживать именно такой режим, нужно индивидуально рассчитать ежедневную норму потребляемых калорий. Этот показатель будет корректироваться при необходимости, а для этого надо вести дневник, в котором фиксировать изменения.
Как правило, при наборе массы основу рациона составляют углеводы — от 40 до 60%, чуть меньше белков — до 35%, и меньше всего жиров — 10-15%.
Изменения в питании должны быть постепенными, чтобы не нарушить работу желудочно-кишечного тракта.
Какие продукты питания лучше всего отвечают требованиям диеты для набора массы?
Углеводы: каша, шоколад, хлеб
- Каша — отличный источник «медленных» углеводов, которые снабжают организм энергией. Обычно советуют делать упор на овсянку и гречку, но и рисом пренебрегать не стоит. Каши могут служить гарнирами к мясу и рыбе, или быть самостоятельным блюдом, на завтрак, например. Можно добавлять к каше сухофрукты или свежие ягоды, молоко, кефир, масло (в умеренных количествах).
- Хлеб тоже хороший источник углеводов. Подходит цельнозерновой хлеб или с добавлением отрубей. При наличии хлебопечки можно обеспечить себя вкусным хлебом с разнообразными добавками — семечками подсолнечника или тыквы, орехами, черносливом и т. д.
- Тем, кто любит шоколад, вполне можно включать лакомство в свой рацион. Но только качественный, с содержанием какао не ниже 70%.
- Натуральный мармелад, зефир и пастила. Но не восточная, а в северном варианте, из яблочного пюре с яичными белками. Хотя восточная, из протертых ягод, тоже неплохое лакомство.
Источники белка: мясо, рыба и морепродукты, яйца
Белок необходим для наращивания мышечной массы, это «кирпичики», из которых строятся мышцы. Источником этого важного компонента служат:
- Яйца куриные и перепелиные. Их можно употреблять почти каждый день, причем вместе с желтками. Норма куриных яиц — до 10 шт. в неделю, перепелиных можно больше. Из яиц можно делать омлет, варить их или добавлять в другие блюда.
- Прекрасным источником белка служат морепродукты. Крабы, креветки и кальмары должны занять достойное место на столе. А компанию им составит рыба, из которой организм получит не только легкоусвояемый полноценный белок, но и такие важные компоненты питания, как Омега-3. Рыба может быть как пресноводной — карп, судак, щука, так и морской. В частности, скумбрия, треска, все виды лососевых, от кеты и семги до арктического гольца и форели.
- Мясо и птица. Мнения нутрициологов тут разделяются. Одни рекомендуют сделать основой белкового рациона говядину, другие настаивают на том, что грудка индейки и курицы гораздо больше подходит тем, кто стремится увеличить мышечную массу. Но, поскольку красное мясо все-таки лучше в рационе ограничивать, стоит отдать предпочтение мясу птицы. Филе индейки и курицы можно отваривать или запекать, используя как в качестве горячего блюда, так и на закуску и перекус в холодном виде.
Молочные продукты: забудьте про обезжиренные сорта
- Молоко ценно не только тем, что в нем есть и белки, и жиры в относительно легкоусвояемой форме. Употребление молока позволяет уменьшить неприятные последствия интенсивной физической нагрузки в виде мышечной боли. Если нет непереносимости лактозы, цельное молоко и молочные продукты можно включать в рацион ежедневно. Они могут входить в состав смузи, молочных коктейлей. Молоко добавляют в каши, а йогурт и кефир могут служить заправкой для салатов.
- Творог — хороший источник белка и кальция. Можно подавать его со сладкими фруктами, орехами, курагой и изюмом, или сдабривать его зеленью, чесноком и слегка солить. Хорошая закуска получается из смеси творога, сметаны или йогурта, свежей зелени. Смесь можно намазывать на хлеб или фаршировать ею свежие помидоры. Оптимальная жирность творога — 9%.
- Настоящий, живой йогурт не только обеспечит поступление в организм белка, но и поддержит оптимальный состав микрофлоры кишечника, поможет наладить работу кишечника. Чтобы иметь полную уверенность в отсутствии в йогурте нежелательных компонентов, лучше готовить этот полезный продукт самостоятельно, это совершенно не сложно.
- Сыр, твердый и мягкий. Сыр — прекрасный источник кальция и белка. Нужно только избегать слишком соленых и острых сортов сыра, чтобы избыток соли не вызвал задержку воды в организме и отеки.
Фрукты, овощи, ягоды: клетчатка и углеводы
Во-первых, это просто вкусно. Во-вторых — это очень полезно, с какой точки зрения ни смотреть.
На какие овощи и фрукты следует обратить внимание в первую очередь?
- Бананы. Эти ароматные плоды содержат крахмал — источник «медленных» углеводов, и калий. Бананами можно перекусывать (в том числе и после тренировки), добавлять их в смузи и фруктовые салаты.
- Вишня, сок которой помогает избавиться от мышечной боли после значительной физической нагрузки.
- Финики. Несколько фиников — отличный, заряжающий энергией перекус.
- Лесные и садовые ягоды — смородина, малина, брусника, клубника, черника и т. д. Замечательный источник витамина С, вкусное дополнение к каше, творогу, а также компонент питательных и витаминных коктейлей и смузи. Обратите внимание: при приготовлении домашнего йогурта ягоды следует добавлять в уже готовый продукт, так как фруктовые кислоты тормозят рост полезных бактерий и мешают сквашиванию.
- Авокадо — уникальный плод, который следует относить, скорее, к овощам, чем к фруктам. Плоды авокадо очень калорийны, при этом они прекрасно усваиваются. Из авокадо делают салаты, его добавляют в блюда из риса и пасты, или просто вычерпывают ложкой нежную маслянистую мякоть спелого плода.
- Корнеплоды: морковка, свекла, репа. В них довольно много углеводов, но главное достоинство — высокое содержание клетчатки. Кроме того, это одни из самых недорогих и повсеместно доступных продуктов. В отличие от того же авокадо, например.
- Картошка. Любителям картошки можно выдохнуть: диета для набора массы допускает включение в рацион питания картофеля, в отличие от «похудательных» диет. Предпочтение следует отдавать отварной и запеченной картошке. И не слишком ею злоупотреблять.
Семечки и орехи
- Горсточка орехов может стать неплохим перекусом. А еще их добавляют в салаты, запеканки и в домашний хлеб. Обратите внимание на миндаль, грецкие и лесные орехи, кешью, а также на семена подсолнечника и тыквы, кунжут, семя льна.
Приятного аппетита и красивой фигуры!
Первое, с чего следует начинать любую коррекцию веса, как в сторону уменьшения, так и в сторону увеличения — обследование организма. Это позволит определить его состояние, и, возможно, выявить причины, по которым вес не увеличивается или не снижается. Только после этого, учитывая все полученные данные, можно начинать разрабатывать программу коррекции, включая не только количество и график физической нагрузки и диету, но и режим жизни.
Хорошо, если есть возможность постоянно контролировать состояние здоровья и процесс изменения веса, рост мышечной массы и уменьшение жировой.
Чтобы набор массы шел постепенно, необходимо рассчитывать ежедневное количество калорий так, чтобы профицит составлял около 10%.
Важно составлять рацион сбалансированно. И не менее важно избегать стрессов и нарушения режима работы и отдыха.
В оптимальном случае вся работа ведется под постоянным контролем специалиста по спортивному питанию в сотрудничестве с тренером. Так можно своевременно корректировать и диету, и тренировочные нагрузки.
