Чтобы сделать мышцы более рельефными, спортсмены прибегают к так называемой «сушке» тела. Они меняют программу тренировок и режим питания с целью избавиться от жировой прослойки. Девушкам, которые хотят, чтобы мускулатура выделялась более отчетливо, надо вдумчиво подходить к построению тренировочного плана и программы питания. Сушка должна проводиться с учетом особенностей женского организма. Это поможет сделать фигуру идеальной без вреда для здоровья.
Особенности сушки тела для женщин
Часто при работе над рельефом женщины берут за основу программы тренировок и режим питания для мужчин. Это неверно, поскольку процесс снижения жировой прослойки должен строиться с учетом особенностей женского организма.
Мужское тело более выносливо. Содержание жира в нем меньше, чем у женщин. Различия в гормональных процессах у девушек и парней влияют на скорость метаболизма и рост мускулатуры.
В некоторых случаях сушка противопоказана женщинам:
- в период беременности и кормления грудью;
- страдающих сахарным диабетом;
- с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта;
- имеющих почечную недостаточность.
Основы питания на сушке
Человеческое тело — сложный механизм. Чтобы снизить объём жировых отложений, нельзя просто уменьшить количество потребляемых калорий. Ведь в таком случае организм будет недополучать необходимые нутриенты. Ему придется искать резервы внутри себя. Чтобы тратить меньше энергии при снизившемся количестве калорий, он начнет избавляться от самого тяжелого «груза» — мускулатуры.
Поэтому, чтобы сушка не привела к потере мышечной массы, надо перераспределить потребляемые калории между белками, жирами и углеводами.
Пропорции питательных веществ
Количество белка в рационе зависит от веса девушки и объёма мускульной массы. Чем более развита мускулатура, тем большее количество белка требуется для ее поддержания. При этом большая часть макронутриента должна поступать с едой животного происхождения и протеиновыми коктейлями.
Жиры должны быть в женском рационе питания как в обычной жизни, так и в период сушки. В последнем случае их количество следует сократить до 10% от общего количества потребляемых калорий.
Если человек занимается спортом и следит за здоровьем, наверняка, он уже исключил из рациона простые углеводы — сладости, выпечку из муки высшего сорта, картофель. Сложные, или «медленные», углеводы не вредят, они нужны организму. Но их количество во время сушки необходимо сократить.
Основную часть калорий, около 60%, должны нести белки, а на углеводы должно приходиться не более 30%. При этом снижать количество углеводов следует постепенно: потреблять 40% в первую неделю сушки, 35% — во вторую, 25-30% — начиная с третьей недели.
Сколько калорий необходимо потреблять конкретной женщине, поможет определить специалист. Общая рекомендация девушкам на сушке: на 1 кг веса необходимо потреблять 36-40 ккал.
Режим питания
Важно не только рассчитать общее количество калорий и процент макронутриентов в меню. Необходимо соблюдать определенный режим питания.
- Надо питаться по дробному принципу: есть 5-6 раз в день маленькими порциями с содержанием не более 40 г белка в каждой.
- Большие перерывы между приемами пищи недопустимы.
- После окончания сушки возвращаться к обычному режиму питания следует постепенно.
Что есть на сушке?
В качестве базовых продуктов, которые едят без ограничений во времени, рекомендуются:
- белок яиц (вареный);
- куриная грудка отварная, запеченная или же приготовленная паровым методом;
- филе кальмара вареное;
- нежирная белая рыба.
Богаты углеводами следующие продукты:
- каши из овса и гречи;
- ржаные макароны;
- зелень, шпинат, капуста, огурцы и другие овощи, кроме корнеплодов.
Жиры в необходимом количестве можно получить из авокадо, оливкового масла холодного отжима, орехов. Но важно соблюдать меру.
Пить надо только чистую воду.
На время сушки необходимо отказаться от молока из-за высокого содержания лактозы — молочного сахара.
Спортивное питание в ходе сушки
Спортивное питание — добавки к основному рациону, которые содержат витамины и аминокислоты для улучшения работы печени, почек и пищеварительной системы.
Принимать его можно только после консультации со специалистом. Важно осознавать, что спортивное питание не может заменить обычную еду, а лишь дополняет ее.
Чтобы сжечь максимум излишнего жира и сделать мышцы более рельефными, принимают креатин и рибозу, увеличив при этом аэробные физнагрузки.
Если вес девушки выше нормы не за счет жировых отложений, а из-за развитой мускулатуры, ей можно принимать не креатин, а аминокислотные комплексы ВСАА и протеин. Они снабжают организм белком в легкоусвояемой форме.
Утром, затем перед фитнес-занятием и после него рекомендуется принимать по 5 г ВСАА.
За 1,5-2 часа до тренинга надо съесть пищу, содержащую в основном белок и небольшое количество углеводов.
Протеиновый коктейль следует выпить через час после занятия.
Безопасная норма потери жира
Чтобы не возникало негативных последствий для организма, жир должен уходить постепенно и в пределах безопасной нормы — до 200 г в день.
Если вес девушки уменьшается более, чем на 1,5 кг в неделю, то, скорее всего, происходит обезвоживание и снижение качества мышечной массы.
Это может происходить при неверном расчете соотношения поступающей и затрачиваемой энергии. Многие ошибочно воспринимают аэробные нагрузки как легкие тренировки. Однако они, как и силовые тренинги, требуют большого количества энергии.
При тонком жировом слое следует использовать кардио только в качестве разминки. Основной упор необходимо делать на пампинг-тренинг, который поможет за короткое время накачать мышцы и придать им рельеф.
Построение тренинга
Сушка — период, когда девушке приходится следить за тем, чтобы при снижении жировой прослойки не уменьшилась мускульная масса. Этого можно достичь, грамотно построив план тренировок. Они должны сочетать аэробные физнагрузки, которые способствуют потере жира, с силовым тренингом.
При этом слишком интенсивные кардиотренировки могут привести к негативным процессам, когда анаболизм замедляется, а жир перестает сжигаться.
- Чтобы сушка проходила максимально эффективно, необходимо основной акцент делать на упражнения для всех групп мышц. Такой тип тренировок способствует активизации анаболических процессов. Количество сетов должно составлять 5-6 по 15-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела и по 12-15 раз — для верха. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты. При выполнении элементов с весами следует делать на 2 повторения больше. При этом отказ мышц должен произойти в последнем сете.
- Если основная цель сушки — сжечь большой объём жировой прослойки, тренинг следует построить по круговому принципу. В этом случае упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Число кругов доводят до 4-5.
- Если похудение не требуется, можно через 10 минут после обычного пампинг-тренинга выполнять кардио упражнения на эллипсоиде. Заниматься на тренажере надо в 3 подхода по 10 минут.
Чтобы давать мышцам время восстанавливаться, тренироваться на сушке надо не чаще 3 раз в неделю. Между занятиями можно ходить в сауну или на массаж.
