Питание при занятиях фитнесом: составление плана и меню

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сегодня все больше и больше людей приобщаются к здоровому образу жизни, регулярно занимаясь фитнесом — кто в спорт-клубе, кто в домашних условиях. Однако далеко не все из них задумываются о том, что едят, а это немаловажно при занятиях спортом. Одних физических нагрузок для поддержания формы недостаточно: необходимо пересмотреть свой рацион и грамотно составить план питания.

И это не значит просто убрать из меню выпечку, сладости и добавить больше овощей, фруктов. Необходимо рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, знать за счет каких продуктов восполнить суточную потребность организма в этих питательных веществах и когда именно их есть. Все это поможет повысить эффективность фитнес-тренировок и добиться видимых спортивных результатов.

Зачем правильно питаться, занимаясь фитнесом

Зачем правильно питаться, занимаясь фитнесом

О том, что правильное питание — очень важная составляющая здорового образа жизни слышали, наверное, все. Однако, приходя в спорт, новички допускают массу ошибок. Одни, желая нарастить мышечную массу, продолжают питаться в прежнем режиме, и едят при этом высококалорийную пищу. Другие, стремясь сбросить лишний вес, резко ограничивают свой рацион и снижают его пищевую ценность. И то, и другое в корне неправильно. На внешнем виде спортсмена отрицательно сказывается как избыток калорий, так и их недостаток.

Эффективность фитнес-тренировки на 70% зависит именно от правильного питания. Поэтому так важно выстроить спортивный рацион, рассчитать соотношение БЖУ и свой суточный калораж. А также принимать правильную пищу в достаточном количестве и в соответствии с четко выстроенным графиком.

Особенности правильного питания в зависимости от тренировочных целей

Физическая нагрузка отнимает у спортсмена много сил на выработку энергии, поэтому их необходимо восполнять за счет полноценного питания. Выстраивать рацион следует в зависимости от основных целей тренировок.

Если нужно нарастить мышечную массу, необходимо повысить суточный калораж до 2500—3000 ккал и увеличить в меню количество белка. Эктоморфам употреблять такое количество пищи будет сложно, поэтому им рекомендуется есть небольшими порциями до 7 раз в день. Также мышцы хорошо откликаются на прием спортивного питания.

  • Креатин

Он аккумулирует энергию в мышцах, удерживает внутри них определенное количество жидкости, что способствует их уплотнению и визуальному увеличению мускулатуры.

  • Гейнеры

Их рекомендуется употреблять после физических нагрузок. Гейнер обеспечивает организм энергией, способствует восстановлению мышц после тренинга и дает интенсивный прирост мышечной массы. Эту добавку также можно заменить быстрыми углеводами и обычным протеином.

  • Сывороточный протеин

Белок — это основа рациона при наборе мышечной массы, а сывороточный протеин очень быстро усваивается. Благодаря этому он моментально запускает процессы восстановления, восполняя потери энергии в организме. Эта добавка помогает не только нарастить мышцы, но и сохранить их объём во время сушки.

Для похудения необходимо потреблять порядка 1500 ккал в день. Эта цифра примерная и должна рассчитываться индивидуально для каждого спортсмена. Точную суточную калорийность можно узнать с помощью калькулятора калорий. Есть нужно часто, но небольшими порциями. Пищу лучше готовить на пару, отваривать, тушить или запекать. Для обеспечения дефицита калорий следует сократить потребление соли, сахара, животных жиров, убрать из рациона полуфабрикаты, сладкое, консервы и продукты быстрого питания.

Питание до, во время и после физических нагрузок

Питание до, во время и после физических нагрузок

Говоря об основах питания при занятиях спортом, следует по отдельности разобрать приемы пищи до, во время и после тренировок.

Перед фитнес-занятиями категорически нельзя морить себя голодом, но и заниматься с полным желудком также не стоит. Перед тренингом нужно поесть за 1,5-2 часа. Если же этого времени достаточно для того, чтобы проголодаться, не стоит идти на занятие голодным, иначе на физическую нагрузку просто не будет сил. Следует перекусить, например, белково-углеводным коктейлем, протеиновым печеньем (батончиком) либо сухофруктами.

Во время физических нагрузок стоит особое внимание уделить поддержанию гидробаланса. Пить следует каждый раз, когда появляется жажда, но небольшими глотками и по чуть-чуть. Кроме обычной чистой воды без газа допустимо употреблять специальные напитки, типа L-Carnitine.

После фитнеса, если нужно сбросить вес, следует поесть минимум через час, а лучше через 2-3 часа, поскольку в течение этого времени в организме еще идет процесс жиросжигания. Если же необходимо нарастить мышцы, необходимо принять пищу в течение 30 минут после тренировки. Эта еда пойдет на восстановление и строительство мышечной ткани, а не на образование жировых отложений. Идеальное питание после тренинга — углеводы и белки.

Баланс БЖУ

Для расчета баланса питательных веществ необходимо определить свою суточную калорийность. Сделать это можно с помощью такой формулы: 0,9 (для мужчин 1,0) х вес (в кг) х 24. Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности: 1,4-1,69 при малоподвижном образе жизни; 1,7-1,99 — при умеренной активности, и на 2,0-2,4 — при повышенных физических нагрузках. Итогом подсчетов и будет суточная калорийность.

В среднем баланс питательных веществ определяется в соотношении 25% белков, 50% углеводов, 25% жиров — для женщин, и 25%, 60%, 15%, соответственно — для мужчин. То есть женщине, суточный калораж которой равен 2000 единиц, нужно получать в день по 500 ккал из белковых продуктов и жиров, 1000 ккал — из углеводов. Тем же, кто занимается фитнесом для увеличения мышц, следует увеличить потребление белка на 1,5-2 г/1 кг веса тела в сутки.

Потребность в белке нужно восполнять с помощью:

  • постного красного мяса;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц;
  • творога;
  • гороха, фасоли;
  • шампиньонов.

«Правильные» или сложные углеводы можно получить из следующих продуктов:

  • свежих или отваренных овощей;
  • фруктов и ягод;
  • круп;
  • зелени;
  • обезжиренного творога, натурального йогурта;
  • морковного, апельсинового, ананасового, томатного соков;
  • бобовых и зерновых культур.

Полезные, ненасыщенные жиры содержат такие продукты:

  • растительные масла;
  • оливки;
  • авокадо;
  • орехи;
  • семена льна.

Помимо пищевого режима важно не забывать и о водном балансе. Интенсивная физическая нагрузка способствует потере большого количества жидкости, и, как следствие, могут провоцировать повышение температуры тела. Поэтому необходимо соблюдать гидробаланс, потребляя за день минимум 1,5-2 л негазированной воды. При этом около 1 стакана жидкости нужно выпивать за час до тренинга, а по половине стакана за полчаса до и сразу после занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.06.2019 00:33, обновлено 17.04.2020 19:46
Рейтинг статьи:
2,5

Читайте также

Правильное питание до и после кардиотренировки
Как организовать правильное питание до и после кардиотренировки? Какие блюда следует включать в рацион?
Правила правильного питания перед тренировкой
Что съесть перед тренировкой? Рассмотрим особенности и правила составления спортивного рациона питания.
Как быстро набрать массу: 20 продуктов, которые нужны худым
20 продуктов, которые помогут набрать массу: советы от MedAboutMe
Спортивное питание: роль белков, жиров и углеводов в силовом фитнесе
Как должен питаться спортсмен? Сколько потреблять белков, жиров, углеводов? Как составить меню на неделю?
Питание до и после тренировки: фруктовая диета
Фрукты, употребляемые по всем правилам, восполнят запасы энергии и помогут восстановиться после фитнеса.
11 ​самых вредных продуктов для спортсменов
Правильное питание — это не только то, что нужно есть спортсмену, но и что нужно исключить из его рациона. Узнаем, какие 11 продуктов самые вредные для спортсменов.