Традиционно считается, что самый большой недостаток фигуры — это лишний вес. Излишняя худоба — хоть и не такая распространенная проблема, как избыточный вес, но и ее решение требует не меньших усилий. Страдают от недостатка килограммов преимущественно мужчины, поскольку худое тело не выглядит мужественным. Ошибочно полагать, что для набора веса нужно лишь включить в питание высококалорийную пищу в неограниченном количестве. Таким образом можно накопить только жир и в результате получить узкую грудную клетку, худые конечности, а также огромный обвисший живот и ряд проблем со здоровьем. Поэтому к набору массы мужчины должны подходить ответственно и со знанием дела.
Индивидуальный расчет количества калорий для набора веса
Грамотная стратегия по безопасному набору массы тела с помощью правильного питания должна начинаться с визита к врачу. Это необходимо, чтобы убедиться, что чрезмерная худоба не связана с хроническими заболеваниями и гормональными изменениями. Если врач не выявил отклонений, то можно приступить к активным действиям, используя комплексный подход, в который входят такие пункты:
индивидуальный расчет необходимого количества калорий и коррекция рациона в соответствии с полученными данными;
- составление фитнес-программы, которая будет способствовать наращиванию мышечной массы.
Чтобы узнать количество калорий, необходимое для безопасного и стабильного увеличения массы тела, нужно сначала рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, или базовый метаболизм. Сделать это можно следующим образом, используя стандартную формулу: к количеству килограммов массы тела, умноженному на 10, нужно прибавить произведение роста в сантиметрах и коэффициента 6,25. Из этой суммы вычесть количество лет, умноженное на 5, и к полученному значению прибавить 5, т.е. (вес в кг*10 + рост в см*6,25 — возраст*5 + 5) = базовый обмен веществ организма в состоянии покоя.
Узнав количество калорий, обеспечивающих базовый метаболизм, можно приступать к вычислению суточной нормы калорий, способствующей набору массы тела, с учетом повседневной физической активности. В зависимости от того, какой образ жизни ведет мужчина и входит ли в повседневную активность интенсивная правильная физическая нагрузка, базовую норму калорий нужно умножить на стандартный коэффициент:
- при малоподвижном и сидячем образе жизни без каких-либо фитнес-тренировок и активной физической деятельности коэффициент, на который нужно умножать базовую норму калорий, равен 1,2;
- если образ жизни более активен и включает в себя, например, ежедневную ходьбу на расстояние до 5 км или занятия фитнесом до 3 раз в неделю, то нужно умножать на 1,375;
- коэффициент средней двигательной активности с правильной физической нагрузкой — 1,55;
- если тренировки в фитнес-зале проводятся с периодичностью 6-7 раз в неделю, то базовый обмен веществ нужно умножить на 1,725;
- при образе жизни, который включает в себя и ежедневные нагрузки в спортзале, и высокую физическую активность на работе, коэффициент должен быть максимальным — 1,9.
Число, полученное в результате расчетов, — это и есть индивидуальная ежедневная норма количества калорий, которая должна поступить с пищей для обеспечения внутренних потребностей организма с учетом физической активности. Специалистами установлено, что для набора одного килограмма веса нужно 3500 калорий, поэтому важно в своем рационе питания создать профицит калорий, равный этому показателю. Например, ежедневно добавляя по 500 калорий к своей суточной норме, можно за неделю набрать килограмм веса.
Правильная физическая нагрузка для набора мышечной массы
Правильная физическая нагрузка при наборе массы тела играет огромную роль. Важно, чтобы она не расходовала калории сверх необходимой нормы и способствовала формированию новых клеток мышечных тканей. По этим причинам при занятиях фитнесом нужно учитывать такие нюансы:
- кардионагрузки нужно сократить до минимума.
Они очень энергозатратны, а при решении проблемы худобы главное — наоборот, с помощью питания создать в организме профицит калорий. К тому же, если длительность фитнес-тренировки с кардионагрузкой превышает 60 минут, то организм вместе с жировыми клетками начинает расщеплять и мышечные. А безопасный, стабильный и гармоничный набор веса подразумевает, прежде всего, наращивание мышечной массы;
- для наращивания мышечной массы, а, следовательно, увеличения веса тела основу правильной физической нагрузки должны составлять силовые упражнения с отягощением.
Упор следует делать на работу с большим свободным весом и в силовых тренажерах, но при небольшом количестве повторений каждого тренировочного движения. Адекватный рабочий вес нужно подбирать индивидуально эмпирическим путем: если после выполнения 6 повторений силы остаются еще на 1-2 повтора, то вес нужно увеличить.
Рекомендации мужчинам по набору веса с помощью правильного питания
Чтобы процесс набора веса был максимально эффективным и продуктивным, мужчинам следует учитывать несколько практических рекомендаций:
- питание, создающее профицит суточной нормы, должно быть здоровым и сбалансированным. Суточную норму потребления калорий нужно увеличивать за счет медленных углеводов и белков, а не за счет высококалорийной жирной пищи. При таком подходе вес увеличивается вследствие наращивания мускулов, а не в результате скопления жировых отложений. Углеводы обеспечивают организм калориями и энергией, а белки формируют новые клетки мышечных тканей, вследствие чего и происходит набор мышечной массы;
- для более эффективного наращивания мышечной массы можно воспользоваться протеиновыми коктейлями из ассортимента спортивного питания. Сбалансированная формула этих коктейлей, состоящих из белков, углеводов и аминокислот, способствует быстрому увеличению массы и объёма мускулов, а значит — и набору веса тела;
- контролировать процесс набора массы тела нужно, взвешиваясь натощак в одно и то же время через определенный промежуток времени, например, раз в 3 дня или раз в неделю.
