Спортивное питание
Правила здорового питания для поклонников ЗОЖ
5

Правила здорового питания для поклонников ЗОЖ

Профессиональные занятия спортом требуют особого отношения к собственному здоровью. Плохое самочувствие, ослабленный иммунитет, сбои в работе внутренних органов не дают возможности тренироваться в полную силу: снижается работоспособность, организм не в состоянии справляться с большим объемом нагрузок, вследствие чего падают спортивные результаты. Для поддержания общефизического самочувствия на должном уровне необходимо достаточно внимания уделять ежедневному рациону питания. Организм каждый день должен получать нужное ему количество витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.

Основа спортивного рациона

К ежедневному меню стоит подходить с не меньшей тщательностью, чем к тренировочному процессу. Неправильное питание приводит к замедлению роста мышечной массы, снижает выносливость, негативно сказывается на работе организма в целом.

Занятия спортом — физическая активность с повышенной энергозатратностью. Поэтому рацион профессионального спортсмена должен содержать не только богатый витаминно-минеральный комплекс, но и блюда с достаточной калорийностью. Меню при этом составляется с учетом текущих целей исполнителя: рост мышечной массы, снижение веса, сушка перед соревнованиями, приобретение рельефа и т.д.

Основа любого рациона: белки, жиры и углеводы. Главное, правильно подобрать их соотношение. Согласно данным медицинских исследований, оптимальным балансом БЖУ признано такое процентное соотношение — 30-10-60.

Организовывать приемы пищи желательно за 1-2 часа до тренировки. Большую часть углеводов желательно съедать в первой половине дня. До тренировки должно быть употреблено до 60% их суточной нормы. А вот обед следует обогащать белковой пищей и клетчаткой.

Особенности потребления белков

Особенности потребления белков

Белки — незаменимая основа для формирования сильных мышечных волокон. Также они выступают в качестве катализаторов, необходимых для ускорения течения важных биохимических процессов. Все они нужны для нормального функционирования внутренних органов и систем, в том числе пищеварительной и иммунной.

От активности ферментов белкового типа напрямую зависит скорость протекания обменных и метаболических процессов. Белковые протеины выполняют транспортную функцию, доставляя полезные вещества к органам и тканям.

Большим количеством полезного белка богаты:

  • нежирное мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • молочная и кисломолочная продукция;
  • фасоль и другие бобовые;
  • орехи.

Белки в большом количестве содержатся и в крупах: рисе, овсянке, геркулесе.

Суточная норма потребления для спортсменов и лиц, ведущих активный образ жизни — 1,4 грамма белка на 1 килограмм массы тела.

Советы по потреблению жиров

Жиры подразделяют на 2 класса: насыщенные и ненасыщенные. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно для организма, так как из-за структурных особенностей молекул они способствуют формированию холестериновых отложений (бляшек) на сосудах. Попадая в организм, данные органические соединения замедляют метаболические процессы и способствуют накоплению жировой ткани.

К продуктам, богатым насыщенными жирами, относятся:

  • маргарин;
  • пальмовое и кокосовое масло;
  • животный жир (в том числе сливочное масло);
  • еда быстрого приготовления (фастфуд);
  • шоколад и кондитерская продукция.

Ненасыщенные жиры достаточно быстро усваиваются, не принося вреда функционированию организма. Они также способствуют лучшему усвоению некоторых жизненно необходимых минералов и витаминов. Такие жиры содержатся в маслах растительного происхождения (оливковое, льняное, кукурузное, тминное), орехах, рыбе и морепродуктах.

Бытует миф о том, что жиры следует полностью исключить из рациона. Это в корне неправильно. Умеренное потребление жиров необходимо для бесперебойной работы человеческого организма. Недостаток жиров приводит к гормональным нарушениям, ухудшает тонус мышечных волокон, уменьшает защитные функции организма, снижает работоспособность.

Норма потребления жиров: 0,4-0,6 грамм на 1 кг веса. Но при этом их количество не должно превышать 20% от общего рациона.

Правила потребления углеводов

Правила потребления углеводов

Углеводы — ключевой поставщик энергетических запасов. Они классифицируются на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы относятся к группе моно- и дисахаридов (фруктоза, глюкоза). Они обладают хорошей растворимостью в воде и быстрой усвояемостью организмом человека, вследствие чего могут привести к скачку уровня сахара в крови.

Употребление перед тренировкой простых углеводов приведет к быстрой утомляемости. Зато после физической активности они необходимы для ускорения восстановительных процессов. После интенсивного тренинга важно восполнить углеводные запасы организма (для этого будет достаточно 50-100 грамм углеводов).

Основные источники быстрых углеводов: сахар, хлебобулочные и мучные изделия, мед, картофель, конфеты и кондитерская продукция, газированные напитки.

Сложные углеводы представлены полисахаридами (крахмал, клетчатка). В организме человека они постепенно расщепляются, не вызывая резкого увеличения показателей сахара в крови.

Источниками медленных углеводов являются бобовые и зерновые культуры, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овсяная и гречневая крупы, коричневый рис, некоторые фрукты (абрикос, яблоко, грейпфрут). Оптимальное время для их потребления — первая половина дня.

Суточная норма — 5-9 грамм на 1 килограмм веса. На период «сушки» количество углеводов уменьшают до 2,5 граммов на 1 кг массы тела.

Принципы составления здорового рациона питания

Повседневная спортивная деятельность требует больших энергозатрат из-за высокой степени физических нагрузок. Недостаток питательных веществ в этом случае приводит к энергетическому дисбалансу и истощению организма. Поэтому рацион спортсменов значительно отличается от ежедневного меню обычных людей.

Основные принципы его формирования:

  1. Использование только качественных и полезных натуральных продуктов.
  2. Составление разнообразного сбалансированного меню, обогащенного полноценным витаминно-минеральным комплексом.
  3. Подбор компонентного состава и количества потребляемой пищи в зависимости от текущих целей спортсмена: набора массы или снижения веса.
  4. Дробное питание с частыми перекусами. Употребление пищи небольшими порциями позволяет организму тщательно ее перерабатывать, тем самым полнее усваивая все полезные вещества без возникновения ощущения тяжести.

В процессе тренировочной и соревновательной деятельности организм теряет много жидкости. Поэтому так важно следить за своевременным восполнением водного баланса. Обезвоживание приводит к серьезным, негативным последствиям: апатии, усталости, мышечной атрофии, появлению спазмов и дискомфортных ощущений, образованию тромбов и т.д.

Калорийность рациона спортсмена напрямую зависит от вида его деятельности, объемов получаемой нагрузки, целей и интенсивности тренировочного ритма. Схема питания должна быть подобрана так, чтобы организм получал все необходимые полезные вещества для усиленной, продуктивной работы.

Спорт — непрерывный, упорный труд и работа, требующая максимальной отдачи сил. Без качественного, грамотно составленного рациона питания невозможно будет добиться полноценного восстановления после изнурительных физических нагрузок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Краткий справочник по диетическому питанию / Василаки А., Килиенко З. // Кишинёв. - 1980

Атлас здоровья в Европе: Всемирная организация здравоохранения / // Европейское региональное бюро. - 2008