Спортивное питание после тренировки: правильный ужин поклонника ЗОЖ

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В какое время суток любители физкультуры и спорта чаще всего посещают спортивный зал? Обычно это происходит после работы, учебы и выполнения домашних дел. Поздняя тренировка имеет свои особенности, о которых нужно знать. У многих новичков возникает вопрос, что можно есть после тренировки, чтоб восстановить потраченную энергию и при этом не навредить здоровью. Разобраться в организации качественного и рационального спортивного питания поможет данная статья.

Зачем есть после вечерней тренировки?

Стоит ли вообще полноценно ужинать после вечерней тренировки? А если цель тренировки — похудение, может, стоит ограничить себя в вечернем рационе питания? На эти вопросы спортивные медики ответили уже давно и однозначно. Ужинать нужно в любом случае. Причин не пропускать ужин несколько:

  • любая повышенная физическая активность несет в себе затраты энергии, которые должны восполняться.

Если процесс вечернего голодания войдет в привычку, организм станет запасать энергию, формируя жировые отложения;

  • интенсивные вечерние занятия сопровождаются не только расходом энергии, но и потерей части мышечной ткани, которая также нуждается в активном восстановлении.

А, как известно, рост мускулатуры может обеспечить только полноценное спортивное питание, состоящее из белков, медленных углеводов, жиров и ряда микроэлементов.
Таким образом, вечернее голодание никак не будет способствовать похудению. В то же время и переедание не приведет к росту мышц. Только сбалансированный рацион позволит спортсмену решить поставленную задачу.

Основные правила организации спортивного питания

Основные правила организации спортивного питания

Для тех, кто тренируется вечером, разработаны специальные рекомендации по организации спортивного питания.

  1. Во время занятий спортом нужно пить воду небольшими порциями. При выполнении физических упражнений организм теряет влагу, что негативно сказывается на обменных процессах и работе внутренних органов. Поэтому не нужно ограничивать себя в потреблении воды. Пить нужно столько, сколько необходимо для соблюдения гидробаланса.
  2. Сразу садиться за стол после выхода из спортивного зала не стоит, особенно если тренировки направлены на уменьшение жировых отложений – в этом случае приступить к потреблению еды можно не раньше, чем через 30-40 минут.
  3. Чтобы быстрее нормализовать пульс, кровяное давление и работу всех систем организма, после тренировки нужно принять душ, переодеться и минут 20-30 провести в спокойном, расслабленном состоянии.
  4. Следует учесть, что спортивное питание – это не кружка протеина или энергетический батончик. Это должен быть полноценный прием пищи, состоящий из белковых продуктов (для набора мышечной массы) или сложных углеводов (похудение). Дополнить меню можно любыми овощами и несладкими фруктами.

Правильное спортивное питание: выбор вариантов

После правильно организованной тренировки обычно наступает чувство приятной усталости. А вернувшись домой после занятий, не всегда хочется готовить себе полноценный ужин. Но поесть нужно обязательно. Для таких случаев начинающие спортсмены нередко запасаются протеиновыми концентратами, гейнерами, аминокислотными комплексами, энергетическими батончиками.

Предпочтительнее то, которое содержит полный комплекс всех нужных организму веществ. Полноценный ужин вряд ли можно заменить протеиновым коктейлем или порошком креатина. Эти элементы хоть и являются важной составляющей правильного спортивного питания, но все-таки не содержат в своем составе всех материалов, необходимых для восстановления энергии и роста мышц. Поэтому даже если у вас нет желания что-то готовить на вечер, составьте свое меню из самых обычных продуктов, которые у многих есть в холодильнике.

  • Белок

Это «кирпичики» для роста мускулатуры и важный элемент обменных процессов. Получить качественный белок можно из сыра, печени, мяса курицы, чечевицы, рыбы.

  • Углеводы

Они нужны для восстановления энергетических запасов организма, и бывают быстрыми и медленными. Первые позволяют почти мгновенно утолить голод, но на короткое время. Таких углеводов много в продуктах с высоким содержанием сахаров и крахмала. Медленные углеводы насыщают организм надолго. Они содержатся в большом количестве в зелени, овощах, крупах.

Отвечая на вопрос, какое спортивное питание лучше, можно обратиться к мнению профессиональных тренеров, которые рекомендуют большую часть белка и быстрых углеводов употреблять в первой половине дня. При этом из своего рациона нужно максимально исключить все соленые, копченные и жареные продукты.

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание для похудения

Если спортивный зал посещается с целью расстаться с лишними килограммами, то правильное спортивное питание для похудения должно основываться на следующих принципах:

  • ужин должен состоять из белков и углеводов в соотношении 70% к 30%;
  • полноценное вечернее меню может составлять отварная куриная грудка с овощами или нежирный творог и фруктовое ассорти;
  • ужинать лучше всего продуктами, в состав которых входят медленные углеводы. Но стакан свежевыжатого сока или любой фрукт также будут полезны.

Особенностью спортивного питания для похудения является необходимость 5-6 разового рациона. То есть принимать пищу в течение дня нужно небольшими порциями и пить много воды.

Меню для набора мышечной массы

Худеть всегда проще, чем набирать мышечную массу. Поэтому тем спортсменам, которые работают над увеличением объёма мускулатуры, нужно очень серьезно относиться к вопросам организации своего ужина.

  1. Ужин должен состоять из белков и углеводов в соотношении 30% к 70%.
  2. Сразу после тренировки следует выпить сладкий сок, съесть банан или другой продукт с быстрыми углеводами.
  3. В меню основного ужина должны быть включены каши, макароны, нежирная рыба, курица, телятина, вареные яйца.

Тем, кто решил сделать мышцы рельефнее, не обойтись без процедуры «сушки», которая заключается в сжигании жира, имеющегося в организме. Для этого нужно пить много воды, увеличить потребление белка и уменьшить потребление углеводов. Однако, «сушить» организм длительное время нельзя, так как он не может долго обходиться без достаточного количества углеводов.

Выбирая правильное спортивное питание для похудения, набора мышечной массы или поддержания организма в тонусе, нужно стараться не включать в свое вечернее меню такие продукты как кофе, черный чай, сахар, жирное мясо, творог, сыр, полуфабрикаты.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.06.2019 10:51, обновлено 17.04.2020 19:47
Рейтинг статьи:
3,3

Читайте также

Правильное питание до и после кардиотренировки
Как организовать правильное питание до и после кардиотренировки? Какие блюда следует включать в рацион?
Правила правильного питания перед тренировкой
Что съесть перед тренировкой? Рассмотрим особенности и правила составления спортивного рациона питания.
Как быстро набрать массу: 20 продуктов, которые нужны худым
20 продуктов, которые помогут набрать массу: советы от MedAboutMe
Спортивное питание: как нарастить мышечную массу?
Какие белковые блюда наиболее соответствуют принципам спортивного питания? Ингредиенты и особенности приготовления.
Спортивное питание: роль белков, жиров и углеводов в силовом фитнесе
Как должен питаться спортсмен? Сколько потреблять белков, жиров, углеводов? Как составить меню на неделю?
Питание до и после тренировки: фруктовая диета
Фрукты, употребляемые по всем правилам, восполнят запасы энергии и помогут восстановиться после фитнеса.