Управление мотоциклом не требует идеальной физической формы. Но хорошая тренированность сильно облегчает пилотирование и позволяет лучше справляться с нагрузками. Особенно это касается гонок на выносливость по бездорожью, которые являются настоящим испытанием на прочность, силу и быстроту реакции. Любителям мотокроссов и эндуро приходится сталкиваться с серьезными физическими нагрузками, и в этом случае особенно полезно дополнительно тренировать тело специальными& упражнениями для развития мышц, укрепления сердечно-сосудистой системы и улучшения гибкости.
Упражнения для ног
Казалось бы, зачем мотоциклисту упражнения для ног, ведь ездит он в положении сидя? Но именно на ноги приходится большая часть нагрузки. Если руки достаточно расслаблено лежат на руле, то ногами мотоциклист плотно сжимает байк, устанавливая с ним жесткую связь. Ногами байкер амортизирует, на них переносит вес в стойке. А вытянув ногу вперед, смещает центр тяжести и поддерживает равновесие. Тяжелые модели байков даже поднять непросто, если мышцы ног нетренированные.
Поскольку нижние конечности активно участвуют в управлении мотоциклом, будет нелишним укрепить их специальными упражнениями для ног. Для этой цели подойдут:
- Приседания с отягощениями (гантели, штанга);
- Приседания плие с гантелью. Упражнение дает хорошую нагрузку внутренней поверхности бедер.
- Выпады с отягощениями.
- Жим ногами в тренажере. Чем шире расставлены ноги на платформе, тем лучше прорабатывается внутренняя часть бедер.
Дома, если нет штанг и гантелей, можно выполнить комплекс приседаний без утяжелителей: обычные приседания, плие, с выпрыгиванием, присед и подъем ноги в сторону, «пистолетик» и т. д.
Упражнения для спины
Частые поездки на мотоцикле не лучшим образом отражаются на здоровье позвоночника. Этому есть две причины: во-первых, в поездках длительно сохраняется неестественная фиксированная поза, во-вторых, езда по бездорожью с многочисленными ухабами и поворотами подвергает позвоночник серьезной ударной нагрузке. Любители мотогонок должны укреплять мышцы специальными упражнениями для спины. Спинные мускулы хорошо прокачиваются разнообразными тягами: тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, становая тяга.
Особый акцент рекомендуется делать на укреплении мускулатуры нижней части спины. Именно в области поясницы чаще всего локализуются болезненные ощущения после долгих поездок на байке. Упражнения для спины с акцентом на ее нижнюю часть — это гиперэкстензия, «супермен», подъем таза в положении лежа («мост»), становая тяга, тяга в силовой раме. Регулярно практикуя упражнения для спины, можно укрепить мышечный каркас, поддерживающий позвоночник, уменьшить нагрузку на костно-хрящевые структуры, устранить боли и снизить риск травмирования.
Упражнения для мышц кора
Для оздоровления позвоночника и улучшения осанки недостаточно укреплять спину. Следует также развивать мышцы живота, задней поверхности бедра, средние и малые ягодичные. Все они принимают участие в стабилизации позвоночного столба и относятся к так называемым мышцам кора (центр тела). В программе фитнес-тренировок мотоциклистов должны присутствовать:
- упражнения для мышц пресса (скручивания, подъемы ног);
- планка (боковая, горизонтальная, обратная);
- упражнения для ног и ягодиц (жим в тренажере, приседания, выпады).
Если жим в тренажере выполнять, поставив стопы в верхней части платформы, основная нагрузка ляжет на ягодицы и заднюю сторону бедра (бицепсы). Различные вариации планок эффективно прокачивают не только кор, но и руки, плечи, спину, голени.
Упражнения для растяжки мышц
Силовую тренировку нужно завершать растяжкой и упражнениями для развития гибкости. Они расслабят уставшие мышцы и снимут болезненные ощущения. Упражнения для растягивания мышц можно выполнять и отдельным блоком, что особенно рекомендуется любителям езды на мотоцикле. Длительное пребывание в напряженных сидячих позах часто приводит к появлению ноющих болей в шее, кистях, пояснице и ногах. Избежать этой неприятности поможет ежедневная растяжка мышц. Особенно полезно выполнять такую разминку мускулов после долгих поездок. Она улучшает кровообращение в мышцах, снимает усталость и напряжение.
Для растяжки и развития гибкости можно использовать упражнения стретчинга и йоги, например, такие:
- Лежа на спине, согните и поднимите ноги. Обхватите колени руками и подтяните их как можно ближе к плечам.
- Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните левую ногу и поставьте левую стопу за правой ногой. Левой ладонью упритесь в пол. Правый локоть положите на левое колено. Разверните корпус влево и задержитесь в этой позе на 15-20 секунд. Повторите в другую сторону.
- Встаньте на четвереньки. Максимально округлите спину. Голову опустите вниз, живот втяните. Задержитесь в позе на 15 секунд. Поднимите голову и прогнитесь в спине. Снова сделайте паузу на 15 секунд.
- Встаньте на колени, раздвиньте стопы шире таза. Сядьте на пол, а затем лягте на спину. Ноги остаются согнутыми в коленях.
Аэробные фитнес-тренировки
Силовые и растягивающие упражнения для мышц должны быть дополнены аэробными тренингами. Кардионагрузки будут особенно полезны любителям езды по бездорожью. Аэробные фитнес-тренировки хорошо развивают выносливость, укрепляют организм, улучшают функцию сердца. Но и тем мотоциклистам, кто предпочитает езду по асфальтированным трассам, тоже не стоит отказываться от кардиотренингов. Повысив общую выносливость, можно дольше оставаться бодрым и не терять бдительность в долгих поездках.
Аэробные упражнения — это бег, плавание, аэробика, занятие на кардиотренажерах. Можно включить в свои фитнес-тренировки что-то одно либо использовать все виды упражнений, чередуя их между собой. Среди мотогонщиков-профи особой популярностью пользуется езда на велосипеде. Именно ее они чаще всего вводят в свои тренировочные программы в качестве плановой кардионагрузки.
