Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Базовые правила выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях

Базовые правила выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях

Поделиться в WhatsApp Базовые правила выполнения упражнений с гантелями в домашних условиях

Для поддержания тонуса тела в домашних условиях наиболее удобным вариантом является выполнение упражнений с отягощением в виде гантелей. Этот тип спортивных снарядов занимает мало места, прост в применении и помогает проработать все основные мышцы тела. Приобретение разборных гантелей поможет разнообразить тренировки и даст возможность повышать нагрузку в дальнейшем. Они подходят как для мужчин, так и для женщин и детей. Начинающему спортсмену следует обратить внимание на правила выполнения упражнений с гантелями, их технику, а также необходимо грамотно построить свою тренировочную программу.

Правила выполнения упражнений с гантелями

Правила выполнения упражнений с гантелями

Новичкам, впервые приступающим к упражнениям с использованием отягощения, следует начинать занятия в щадящем темпе и с минимальными нагрузками. Для результативной тренировки необходимо правильно подобрать вес гантелей: слишком большая нагрузка не даст возможности соблюдать технику выполнения элементов и увеличит риск получения травмы; слишком маленький вес снаряда не даст нужного прогресса, цели будут достигаться гораздо медленнее, чем при правильном подборе веса.

Правильным рабочим весом считается тот, при котором человек может выполнить 12-15 повторений одного упражнения. При этом на последних двух-трех повторах в мышцах должны ощущаться жжение и усталость. Техника движений страдать не должна. Тем новичкам, кто не имеет никакого опыта тренировок, рекомендуется начинать занятия с гантелями весом в 1 кг.

Выполняя упражнения с гантелями, придерживаются следующих правил:

  • Перед началом занятий обязательно делают короткую активную разминку, чтобы облегчить дальнейшую работу с гантелями.
  • В процессе движения важно контролировать дыхание: выдох должен приходиться на момент наибольшего мышечного усилия. Вдох делают при возвращении к стартовой позиции.
  • Чтобы добиться успехов в похудении, необходимо сочетать силовые нагрузки с аэробными тренингами, такими, как бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах. Подобный подход поможет уменьшить жировую прослойку, сделает рельеф мышц более заметным.
  • Нагрузка должна постепенно возрастать. По мере привыкания организма к постоянным тренировкам следует повышать вес гантелей. Это необходимо для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.
  • Тренировки завершают растяжкой, чтобы вернуть мышцам нормальную длину, сократившуюся в результате воздействия нагрузки.

Упражнения на восстановление также рекомендуется проводить отдельным блоком хотя бы раз в неделю. Это поможет развить гибкость тела, сделать его более пластичным, увеличить амплитуду движений суставов.

Сочетание питания с занятиями для похудения

Сочетание питания с занятиями для похудения

Основной целью домашних занятий чаще всего выступает похудение и приведение тела в форму, поэтому очень важно сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью тренингов является наращивание мышечной массы и обретение рельефных форм, то необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовало большое количество белка и углеводов. Белок выступает в качестве строительного материала для клеток, а углеводы являются источником энергии для организма.

Если человек ставит перед собой задачу снизить вес и уменьшить жировую прослойку, то необходимо уменьшить в рационе количество тяжелой пищи, заменив ее свежими овощами, фруктами и зеленью.

Для контроля своего питания и отслеживания успехов необходимо завести дневник, в который вносятся сведения о суточной калорийности рациона, выполненных упражнениях, количестве и качестве подходов, используемом весе. Помимо этого, можно учитывать частоту сердечных сокращений, замеряемых в спокойном состоянии и после выполнения упражнений. Если показатели пульса слишком высоки, это является сигналом к тому, что нагрузка максимальная, и ее необходимо снизить. Если пульс очень быстро возвращается к естественным показателям либо изменяется незначительно, то следует увеличить степень интенсивности движений.

Упражнения с отягощениями для всего тела

Упражнения с отягощениями для всего тела

При составлении тренировки новичкам следует брать те упражнения с гантелями, которые помогут проработать тело комплексно. Подобрать элементы можно самостоятельно либо воспользовавшись приведенными ниже:

  • Приседания с гантелями.

Прорабатывают ноги, ягодицы, укрепляют пресс и спину. Для выполнения элемента берут две гантели, располагают руки так, чтобы отягощения оказались над плечами. Приседают, сохраняя спину прямой и избегая прогибов в пояснице. Выпрямляются, повторяют упражнение.

  • Боковые выпады с гантелями.

Тренируют мышцы бедер, улучшают растяжку. Встают с ровной спиной, утяжелители держат в руках, опущенных вдоль корпуса. Делают широкий шаг вбок, сгибая колено одной ноги и выпрямляя вторую. Руки с гантелями опускают к полу, грудь должна коснуться согнутого колена. Выпрямляются, делают нужное количество повторов и повторяют упражнение в другую сторону.

  • Жим гантелей в положении лежа.

Опускаются спиной на горизонтальную скамейку или поверхность пола. Руки с гантелями выпрямлены вверх и располагаются над грудью. Сгибают руки, разводя их в стороны под прямым углом, затем выжимают гантели вверх.

  • Разведение рук в наклоне.

Этот фитнес-элемент укрепляет мышцы спины и плечевого отдела. Встают прямо, стопы — параллельны друг другу, в руках гантели. Наклоняют корпус вперед так, чтобы позвоночник стал параллелен полу. Ладони с отягощениями обращены внутренней стороной друг к другу. Разводят прямые руки в стороны, поднимая их вверх. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.

  • Отжимания с гантелями.

Принимают упор лежа, в руках гантели. Сохраняя положение «планки», подтягивают одну руку с гантелью к груди. Удерживают позу пару секунд, опускают руку и повторяют движение с другой конечностью.

  • Скручивания.

Прорабатывают брюшной пресс. Садятся на коврик, в руках гантели, которые держат вместе перед грудью. Ноги отрывают от пола и слегка сгибают в коленях. Сохраняют баланс тела на крестцовом отделе. Руки с гантелями смещают вбок, стремясь завести их за спину. Корпус при этом остается в прямом положении. Затем руки перемещают во вторую сторону, доводя их до предельной точки. Повторяют максимально возможное количество раз.

Чтобы похудение проходило быстрее, необходимо помнить о регулярности и системности занятий. Рекомендуется составить персональный график, и соблюдать его неукоснительно.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3467 человек!