Базовые принципы и простые комплексы упражнений для домашних тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Красивая фигура — это мечта и женщин, и мужчин. Чтобы ее осуществить, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. Но если посещать фитнес-зал нет возможности, то заниматься можно и в домашних условиях. При грамотной организации занятий в домашних условиях они могут стать отличной альтернативой тренажерному залу.

Основы организации домашних занятий фитнесом

Определение цели — это первое, с чего следует начинать при организации домашних фитнес-тренировок, поскольку от ожидаемого конечного результата напрямую зависит план занятий и их качественное наполнение тренировочными элементами. С помощью регулярных физических нагрузок можно добиться выполнения таких задач:

  • снижения лишнего веса;
  • укрепления мускулатуры и формирования ее рельефа;
  • улучшения физического состояния тела;
  • развития силы и выносливости;
  • общего оздоровления и профилактики многих заболеваний.

Следует учитывать, что нарастить мышечную массу в домашних условиях практически невозможно, поскольку для этих целей используется физическая нагрузка с большим весом, а дома достаточно проблематично организовать подобные условия. Поэтому для увеличения объёмов мускулов лучше тренироваться в фитнес-зале, оборудованном достаточным количеством разнообразных силовых тренажеров с регулировкой рабочего веса.

Для домашних занятий фитнесом также необходим спортивный инвентарь — турник и гантели различной тяжести. Это минимальный набор спортивного инвентаря, и не исключено, что в будущем понадобятся дополнительные спортивные снаряды, например, фитбол или бодибар.

Базовые принципы физической нагрузки

Базовые принципы физической нагрузки

Чтобы физические нагрузки приносили максимальную пользу, в домашних занятиях спортом необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • Планирование.

Новичкам рекомендуется составить программу занятий на месяц и тренироваться строго в соответствии с планом. Такая методика чрезвычайно организует и не позволяет расслабиться при желании заменить фитнес-тренировки домашними делами.

  • Разнообразие.

Кроме базовых тренировочных элементов полезно включать в занятия их различные вариации и использовать изолирующие упражнения. Это необходимо, чтобы начали работать все группы мышц. К тому же разнообразие тренировочных движений делает тренировки более интересными.

  • Качество инвентаря и спортивной формы.

От качества спортивных снарядов зависит не только эффективность физических нагрузок, но и ваша собственная безопасность. Экономить на них не нужно, но и покупать самое дорогое тоже нет смысла. Самый подходящий вариант — это оптимальное соотношение цены и полезных качеств.

  • Прогрессивность.

Многие новички в порыве энтузиазма стремятся выполнить как можно больше упражнений и используют большие веса. Такой подход вызывает усталость и стресс в организме. Начинать тренироваться нужно с малого, используя только базовые тренировочные движения и минимальный вес, и постепенно (раз в 1-2 недели) усиливать нагрузку. Только таким образом можно обеспечить себе стабильный и безопасный положительный результат.

  • Правильное питание.

Физическая нагрузка будет давать эффект только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Фигура однозначно не станет стройнее, если после полуторачасовой тренировки съесть пельмени и запить их сладким чаем с тортом. Поэтому обязательно необходимо внести определенные изменения в рацион питания, ограничив или исключив все нездоровые и калорийные продукты и заменив их на полезные и питательные.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Во всем многообразии физических упражнений можно выделить ряд тех, которые наиболее подходят для выполнения в домашних условиях:

  • классические отжимания в упоре на ладони и носки стоп и их различные вариации для разного уровня физподготовки. Отжимания развивают и укрепляют мышцы груди, дельту и трапецию;
  • приседания с отягощением, при выполнении которых надо брать в руки гантели. Женщинам нужно обязательно включать в домашние занятия фитнесом приседания, поскольку это упражнение эффективно тренирует мускулатуру бедер и ягодиц;
  • скручивания для проработки мышц брюшного пресса. Вариантов выполнения скручиваний масса, и все их можно использовать в домашних тренировках, чтобы сделать живот плоским, а пресс — накачанным и рельефным;
  • подтягивания во всех вариациях. С помощью этих упражнений можно качественно натренировать мышцы спины и плечевого пояса. Также турник можно использовать для выполнения тренировочных движений для пресса в висе, например, скручиваний и подъемов нижних конечностей.

Программа фитнес-тренировок на неделю

Программа фитнес-тренировок на неделю

При составлении плана домашних занятий фитнесом нужно учитывать, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. В разминку могут входить вращения головы, наклоны корпуса, махи конечностями, прыжки со скакалкой и без или любые другие простые тренировочные движения, стимулирующие подвижность суставов и кровообращение в мышечных тканях. Разминка необходима для снижения риска травматизма во время проведения фитнес-тренировки. После выполнения основной части занятия необходимо выделить время на проведение заминки, в которую должны входить упражнения на растяжку. Заминка расслабляет мышцы и способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после интенсивных нагрузок.

Оптимальное количество тренировок в неделю — три. План занятий в первый день может выглядеть таким образом:

  1. Разминка.
  2. Подтягивания — 3-4 раза в каждом из 5 подходов. Для усложнения этого элемента занятия фитнесом можно надеть спереди рюкзак с гантелями или другим тяжелым предметом.
  3. Приведение гантелей к груди в положении стоя. При выполнении этого тренировочного движения работать должна часть руки от кисти до локтя, а руку выше локтя нужно прижимать к корпусу. Повторить упражнение надо 30 раз, разбив их на равное количество повторений в каждом из 3 подходов.
  4. 5 подходов классических приседаний по 20 повторений в каждом.
  5. Заминка.

Второй день программы тренировок можно наполнить такими упражнениями:

  1. Тренировочные движения разминки.
  2. Классические отжимания или, по возможности, на брусьях. Отягощение в виде рюкзака с дополнительным весом на спине во время выполнения этого элемента домашних фитнес-тренировок можно использовать по желанию и самочувствию. Выполнить в 3 сета по 10 раз.
  3. По 20 приседаний в каждом из 5 подходов.
  4. Подтягивания или подъемы нижних конечностей в висе. Повторить по 5 раз в каждом из 3 подходов.
  5. Подъем гантелей над головой через стороны в положении стоя. Выполнить 4 подхода по 10 раз.
  6. Растяжка.

В третий день можно выполнить такие виды физических нагрузок:

  1. Разминку.
  2. По 4 подтягивания в 5 подходах.
  3. 10 отжиманий от пола в каждом из 3 сетов.
  4. Подъем на носки стоп с отягощением в руках (гантелями). По 15 повторений в каждом из 4 подходов.
  5. Приседания с дополнительным весом. 5 подходов по 20 раз.
  6. 3-5 любых упражнений на растяжку.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 24.06.2017 12:27, обновлено 13.12.2019 12:43
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях
Страдаете от лишнего веса? Начните заниматься с фитболом по специальной программе упражнений в домашних условиях.
Силовой комплекс упражнений для плечевого пояса для домашних тренировок
Хотите иметь красивые плечи? Включите в свои домашние фитнес-тренировки упражнения для плечевого пояса – отжимания, упражнения с гантелями и штангой.
Домашние упражнения на растяжку: польза, рекомендации и упражнения
Хотите повысить свою гибкость и стать энергичнее? Комплекс домашних упражнений на растяжку мышц ног и советы по их выполнению для начинающих – в этой статье.
Комплексы упражнений для похудения в домашних условиях: виды и техника выполнения
Не можете подобрать комплекс упражнений для похудения на дому? Эффективный тренинг «Три по семь» поможет быстро сбросить вес и укрепить мышцы.
Простые комплексы упражнений для тренингов в домашних условиях
Хотите привести фигуру в порядок перед летним сезоном? В этом вам помогут простые упражнения, доступные для выполнения даже дома.
Комплекс упражнений для мужских домашних тренировок
Хотите обладать крепким, подтянутым телом? В статье рассмотрим мужскую программу тренингов для занятий в домашних условиях.