Красивая фигура — это мечта и женщин, и мужчин. Чтобы ее осуществить, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. Но если посещать фитнес-зал нет возможности, то заниматься можно и в домашних условиях. При грамотной организации занятий в домашних условиях они могут стать отличной альтернативой тренажерному залу.
Основы организации домашних занятий фитнесом
Определение цели — это первое, с чего следует начинать при организации домашних фитнес-тренировок, поскольку от ожидаемого конечного результата напрямую зависит план занятий и их качественное наполнение тренировочными элементами. С помощью регулярных физических нагрузок можно добиться выполнения таких задач:
- снижения лишнего веса;
- укрепления мускулатуры и формирования ее рельефа;
- улучшения физического состояния тела;
- развития силы и выносливости;
- общего оздоровления и профилактики многих заболеваний.
Следует учитывать, что нарастить мышечную массу в домашних условиях практически невозможно, поскольку для этих целей используется физическая нагрузка с большим весом, а дома достаточно проблематично организовать подобные условия. Поэтому для увеличения объёмов мускулов лучше тренироваться в фитнес-зале, оборудованном достаточным количеством разнообразных силовых тренажеров с регулировкой рабочего веса.
Для домашних занятий фитнесом также необходим спортивный инвентарь — турник и гантели различной тяжести. Это минимальный набор спортивного инвентаря, и не исключено, что в будущем понадобятся дополнительные спортивные снаряды, например, фитбол или бодибар.
Базовые принципы физической нагрузки
Чтобы физические нагрузки приносили максимальную пользу, в домашних занятиях спортом необходимо руководствоваться следующими принципами:
- Планирование.
Новичкам рекомендуется составить программу занятий на месяц и тренироваться строго в соответствии с планом. Такая методика чрезвычайно организует и не позволяет расслабиться при желании заменить фитнес-тренировки домашними делами.
- Разнообразие.
Кроме базовых тренировочных элементов полезно включать в занятия их различные вариации и использовать изолирующие упражнения. Это необходимо, чтобы начали работать все группы мышц. К тому же разнообразие тренировочных движений делает тренировки более интересными.
- Качество инвентаря и спортивной формы.
От качества спортивных снарядов зависит не только эффективность физических нагрузок, но и ваша собственная безопасность. Экономить на них не нужно, но и покупать самое дорогое тоже нет смысла. Самый подходящий вариант — это оптимальное соотношение цены и полезных качеств.
- Прогрессивность.
Многие новички в порыве энтузиазма стремятся выполнить как можно больше упражнений и используют большие веса. Такой подход вызывает усталость и стресс в организме. Начинать тренироваться нужно с малого, используя только базовые тренировочные движения и минимальный вес, и постепенно (раз в 1-2 недели) усиливать нагрузку. Только таким образом можно обеспечить себе стабильный и безопасный положительный результат.
- Правильное питание.
Физическая нагрузка будет давать эффект только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Фигура однозначно не станет стройнее, если после полуторачасовой тренировки съесть пельмени и запить их сладким чаем с тортом. Поэтому обязательно необходимо внести определенные изменения в рацион питания, ограничив или исключив все нездоровые и калорийные продукты и заменив их на полезные и питательные.
Эффективные упражнения в домашних условиях
Во всем многообразии физических упражнений можно выделить ряд тех, которые наиболее подходят для выполнения в домашних условиях:
- классические отжимания в упоре на ладони и носки стоп и их различные вариации для разного уровня физподготовки. Отжимания развивают и укрепляют мышцы груди, дельту и трапецию;
- приседания с отягощением, при выполнении которых надо брать в руки гантели. Женщинам нужно обязательно включать в домашние занятия фитнесом приседания, поскольку это упражнение эффективно тренирует мускулатуру бедер и ягодиц;
- скручивания для проработки мышц брюшного пресса. Вариантов выполнения скручиваний масса, и все их можно использовать в домашних тренировках, чтобы сделать живот плоским, а пресс — накачанным и рельефным;
- подтягивания во всех вариациях. С помощью этих упражнений можно качественно натренировать мышцы спины и плечевого пояса. Также турник можно использовать для выполнения тренировочных движений для пресса в висе, например, скручиваний и подъемов нижних конечностей.
Программа фитнес-тренировок на неделю
При составлении плана домашних занятий фитнесом нужно учитывать, что каждая тренировка должна начинаться с разминки. В разминку могут входить вращения головы, наклоны корпуса, махи конечностями, прыжки со скакалкой и без или любые другие простые тренировочные движения, стимулирующие подвижность суставов и кровообращение в мышечных тканях. Разминка необходима для снижения риска травматизма во время проведения фитнес-тренировки. После выполнения основной части занятия необходимо выделить время на проведение заминки, в которую должны входить упражнения на растяжку. Заминка расслабляет мышцы и способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после интенсивных нагрузок.
Оптимальное количество тренировок в неделю — три. План занятий в первый день может выглядеть таким образом:
- Разминка.
- Подтягивания — 3-4 раза в каждом из 5 подходов. Для усложнения этого элемента занятия фитнесом можно надеть спереди рюкзак с гантелями или другим тяжелым предметом.
- Приведение гантелей к груди в положении стоя. При выполнении этого тренировочного движения работать должна часть руки от кисти до локтя, а руку выше локтя нужно прижимать к корпусу. Повторить упражнение надо 30 раз, разбив их на равное количество повторений в каждом из 3 подходов.
- 5 подходов классических приседаний по 20 повторений в каждом.
- Заминка.
Второй день программы тренировок можно наполнить такими упражнениями:
- Тренировочные движения разминки.
- Классические отжимания или, по возможности, на брусьях. Отягощение в виде рюкзака с дополнительным весом на спине во время выполнения этого элемента домашних фитнес-тренировок можно использовать по желанию и самочувствию. Выполнить в 3 сета по 10 раз.
- По 20 приседаний в каждом из 5 подходов.
- Подтягивания или подъемы нижних конечностей в висе. Повторить по 5 раз в каждом из 3 подходов.
- Подъем гантелей над головой через стороны в положении стоя. Выполнить 4 подхода по 10 раз.
- Растяжка.
В третий день можно выполнить такие виды физических нагрузок:
- Разминку.
- По 4 подтягивания в 5 подходах.
- 10 отжиманий от пола в каждом из 3 сетов.
- Подъем на носки стоп с отягощением в руках (гантелями). По 15 повторений в каждом из 4 подходов.
- Приседания с дополнительным весом. 5 подходов по 20 раз.
- 3-5 любых упражнений на растяжку.
