Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Поделиться в WhatsApp Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Впервые переступив порог тренажерного зала, новички обычно теряются и не знают с чего начать. Чтобы не чувствовать себя растерянным, опытные специалисты рекомендуют начинающим любителям фитнеса пользоваться начальной программой тренировок. В нее входят базовые упражнения с собственным весом и отягощением, выполняя которые можно значительно повысить уровень физподготовки и уже через 2 месяца перейти к более сложному тренингу.

Кардионагрузка в качестве разминки перед занятием фитнесом

Кардионагрузка в качестве разминки перед занятием фитнесом

Даже если целью посещения тренажерного зала является исключительно увеличение мышечной массы, которое происходит в результате оказания на мускулатуру силовых нагрузок, включать кардиотренинг в программу фитнес-тренировок все равно необходимо. Это нужно по двум причинам:

  • для подготовки организма к интенсивным нагрузкам.

Легкое кардио помогает усилить кровообращение и повысить температуру тела, а также стимулирует выработку синовиальной жидкости. Эти процессы, в свою очередь, способствуют плавному введению всех систем организма в режим работы в условиях повышенного пульса. Проведение разминки на основе кардионагрузок является тем обязательным условием, от соблюдения которого зависит эффективность и безопасность занятий фитнесом;

  • для уменьшения количества жировой прослойки с целью формирования более четкого рельефа мускулатуры.

Без кардионагрузок, способствующих жиросжиганию, невозможно добиться рельефности мускулатуры, поскольку очертания мышц попросту будут незаметны под жировой прослойкой. Именно поэтому очень важно сочетать силовые фитнес-тренировки и кардионагрузки.

Выбор кардионагрузки, используемой в качестве разминки или средства борьбы с лишними жировыми отложениями, должен зависеть от состояния здоровья и индивидуальных предпочтений. Начинать работать следует с небольшой скоростью, постепенно увеличивать темп. Для разминки перед фитнес-тренировкой продолжительность кардио может составлять 5-7 минут, а для жиросжигания необходимо заниматься аэробной физической нагрузкой не менее 20 минут.

Комплекс упражнений с собственным весом и отягощениями

В занятие фитнесом для новичков могут входить следующие тренировочные движения, выполняемые с собственным весом:

  • Подтягивания.

Техника подтягиваний, независимо от использования конкретного вида хвата, предполагает подъем туловища на руках путем сгибания локтей до уровня, при котором подбородок находится в одной плоскости с перекладиной турника или поручнями гравитрона.

  • Отжимания.

Принцип выполнения этого упражнения подразумевает сгибание локтей и приближение груди к поверхности, чаще всего к полу, в которую делается упор руками.

  • Скручивания.

Лежа на полу или на специальной спортивной лавке, нужно, вдохнув, приподнять верхнюю часть корпуса. Выдохнув в момент наибольшего напряжения пресса, вернуться в стартовое положение.

  • Приведение коленей к груди, сидя на скамье.

Чтобы выполнить этот элемент силового занятия фитнесом, нужно сесть на край скамьи, взяться за ее сиденье, вытянуть нижние конечности вперед, упираясь пятками в пол, и немного отклонить корпус назад. Вдохнув, следует приблизить колени к груди, направив корпус навстречу нижним конечностям. В момент максимальной близости груди и коленей нужно задержаться на секунду и, выдыхая, вернуться в стартовое положение. Это упражнение можно использовать в качестве разминочной нагрузки, если выполнять его в начале тренировки и работать в быстром темпе. Количество повторений в данном случае должно быть в пределах ста.

Фитнес-тренировки, в которых работа ведется в тренажерах или со свободным весом, могут включать в себя следующий базовый комплекс:

  • Приседания со штангой.

Новички могут первое время работать не со свободным весом, а в тренажере Смита. Так им будет более понятен технический принцип выполнения этого базового тренировочного движения. Отработав навык приседаний в тренажере, можно начинать использовать штангу. Для этого нужно подойти к стойкам, фиксирующим снаряд, немного подсесть под гриф и, положив его на плечи и верхнюю часть спины, снять штангу со стоек. Затем в упражнении следует отойти на два шага вперед или назад в зависимости от того, с какой стороны человек подходил к стойкам. Предварительно отведя таз назад, опустить его, представляя, что сейчас нужно будет сесть на стул. Присев до горизонтального положения бедер, нужно вдавить пятки в пол, не приподнимая при этом пальцы ног, и выпрямиться. Выполняя приседания, выдыхать следует в самой нижней точке приседа и на подъеме. Спину необходимо держать ровно в течение всего периода работы.

  • Жим лежа.

Лечь на горизонтальную жимовую скамью, снять штангу с подставок и приблизить гриф к груди. На вдохе следует поднять снаряд, не разгибая полностью локти. Достигнув верхнего положения, сделать паузу в упражнении и плавно опустить штангу к груди, не допуская соприкосновения грифа и корпуса.

  • Жим стоя.

Встать ровно, удерживая штангу возле груди широким пронированным хватом (ладони направлены от корпуса). Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Вдохнув, необходимо поднять штангу над головой и зафиксировать ее в таком положении на 1-2 секунды. Локти при этом нужно держать чуть согнутыми во избежание травм суставов. Выдыхая, плавно опустить снаряд к груди.

  • Сгибание локтей.

Стоя ровно, взять штангу обратным хватом. Она должна находиться на вытянутых руках на уровне бедер. На вдохе следует согнуть локти и приблизить гриф на расстояние 15-20 см от плеч. Задержав его в таком положении на секунду, медленно разогнуть локти.

Правила организации и проведения фитнес-тренировок

Правила организации и проведения фитнес-тренировок

Чтобы сделать работу в тренажерном зале максимально продуктивной, избежать травм и добиться быстрых результатов, новички, организовывая и проводя занятия фитнесом, должны выполнять следующие правила:

  • обязательно разминаться и практиковать заминку для растяжки мышечных и соединительных тканей;
  • среднее число повторений элементов – 3 подхода по 10-15 раз;
  • рабочий вес должен соответствовать степени натренированности мышц, а по мере их укрепления массу снарядов нужно увеличивать;
  • негативная фаза в упражнении должна быть вдвое продолжительнее активной.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4592 человека!