Бодифлекс для укрепления мускулатуры: упражнения для ягодиц и бедер

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бодифлекс — уникальное направление фитнеса, которое включает в себя дыхательные упражнения и статические тренировочные движения. Такое сочетание нагрузок позволяет в самые короткие сроки избавиться от лишних килограммов и укрепить мускулатуру всего тела. Система бодифлекс особенно подходит тем женщинам, которые хотят избавиться от недостатков фигуры, но по ряду причин не могут посещать тренажерный зал или имеют медицинские противопоказания к интенсивным силовым занятиям фитнесом или энергичным кардионагрузкам.

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Польза фитнес-тренировок в технике бодифлекс

Польза фитнес-тренировок в технике бодифлекс

Одним из наиболее распространенных недостатков женской фигуры, от которых представительницы прекрасного пола хотели бы избавиться с помощью фитнес-тренировок, являются полные бедра и дряблые ягодицы. В силу гендерных особенностей нижняя часть женского тела чрезвычайно подвержена скоплению жировых отложений и в первую очередь страдает от негативных последствий малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Проведение регулярных занятий фитнесом по системе бодифлекс оказывает такое положительное воздействие на организм:

  • благодаря диафрагмальному дыханию развивается дыхательная система;
  • увеличивается концентрация кислорода в организме, что приводит к ускорению обменных процессов и нормализации работы всех систем и органов;
  • уменьшается жировая прослойка в наиболее проблемных частях тела женщин — животе, бедрах и ягодицах, а также происходит общее снижение веса;
  • во время выполнения упражнений бодифлекса мышечные волокна приходят в тонус и, соответственно, укрепляется мускулатура всего тела;
  • растяжки и видимые проявления целлюлита становятся менее заметными, улучшается общее состояние кожи.

Однако специалисты по бодифлексу настаивают на том, что для получения всей пользы от фитнес-тренировок, проводимых по этой системе, необходимо выполнять не только элементы, направленные на проработку проблемных зон, но и другие тренировочные движения бодифлекса. Таким образом, воздействуя комплексно, можно усилить эффективность упражнений для решения локальной проблемы полных бедер и дряблых ягодиц, а также укрепить мускулатуру всего тела и полностью оздоровить организм.

Пример занятия фитнесом по системе бодифлекс для бедер и ягодиц

В базовую тренировку по системе бодифлекс, направленную на похудение нижней части тела и укрепление мускулатуры бедер, ягодиц и нижних конечностей, могут входить следующие несложные, но очень эффективные упражнения:

  • Встать на колени, опереться на предплечья, развернув кисти ладонями в пол, голову приподнять, направив взгляд вперед. Глубоко вдохнуть, вовлекая в этот процесс диафрагму, задержать дыхание и поднять нижнюю конечность, натянув носок стопы от себя. В самой верхней точке подъема нужно зафиксировать ногу на весу на 8 секунд. Опустить нижнюю конечность, вернув ее в упор на колено, выдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение, подняв соответствующим образом каждую нижнюю конечность по 3 раза.
  • Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль туловища, глубоко вдохнуть и на задержке дыхания поднять прямые нижние конечности перпендикулярно полу. Одновременно с подъемом ног в этом упражнении нужно постараться дотянуться ладонями до пальцев стоп, не отрывая при этом лопатки от поверхности пола. Когда руки будут находиться в максимальной близости к пальцам ног, необходимо задержаться в таком положении на 8 секунд, чтобы качественно проработать заднюю поверхность бедер и пресс. По истечении этого периода можно расслабиться, свободно вдохнуть и выдохнуть. Повторить данный элемент занятия фитнесом по системе бодифлекс надо минимум 3 раза.
  • Встать ровно, расставить ноги на расстояние 40-50 см, а руки вытянуть вдоль тела и немного прижать их к туловищу. Выполнив вдох, задержать дыхание и наклонить корпус вперед максимально низко, чтобы можно было достать пальцами рук до пальцев на ногах. Задержаться в наклоне на 8 секунд, направив взгляд вперед во избежание возникновения головокружения, которое может возникать у новичков в бодифлексе. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки в технике бодифлекс, который направлен на проработку преимущественно мышц ягодиц и пресса, а также растяжку подколенных сухожилий, запрещается сгибать колени, находясь в наклоне. По истечении 8 секунд нужно вдохнуть, выпрямить корпус, расслабиться и повторить данные наклоны 3-5 раз.
  • Сохраняя исходную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить дыхательную часть тренировочного движения и на задержке дыхания, максимально напрягая ягодичные мышцы, развернуть коленные суставы по направлению друг к другу. Зафиксировать данную позу на 8 секунд, продолжая сжимать и напрягать ягодицы в течение всего временного отрезка, а затем вдохнуть, вернуться в исходную позу и повторить тренировочное движение занятия фитнесом от 3 до 5 раз.

Дополнительные упражнения бодифлекса для ног

Дополнительные упражнения бодифлекса для ног

Чтобы дополнительно проработать мускулатуру бедер и ягодиц, женщины могут включать в свои фитнес-тренировки следующие элементы бодифлекса:

  • «Лягушка».

Встать ровно, стопы расставить на ширину плеч, а колени свести вместе. После глубокого вдоха задержать дыхание и, не размыкая колен, подняться на пальцы стоп. Простояв в такой позе 8 секунд, вдохнуть и расслабиться, вернувшись в начальную позу. Если первое время в этом упражнении не удается удерживать равновесие, то можно опираться, например, о стену или любой другой подходящий устойчивый предмет.

  • «Флюгер».

Лечь на спину, нижние конечности согнуть, а верхние вытянуть вдоль корпуса или подложить ладони под ягодицы и крестец. Вдохнуть, напрячь пресс и поднять одну нижнюю конечность вверх, натянув носок этой ноги на себя. В самой высокой точке подъема зафиксировать ногу на 8 секунд, а затем опустить ее, выполнить вдох и расслабиться. Повторить упражнение по 3-5 раз для каждой нижней конечности.

  • «Сейко».

Принять упор на колени и ладони прямых рук, отвести одну прямую нижнюю конечность в сторону и упереться ее носком в пол. На задержке дыхания следует поднять эту ногу максимально высоко и удерживать ее на весу в течение 8 секунд. После этого ногу можно опустить и повторить подъем этой нижней конечности еще 2 раза. Сменив опорную ногу, повторить упражнение, отведя в сторону другую нижнюю конечность и подняв ее вверх 3 раза.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 27.03.2018 15:53, обновлено 13.12.2019 13:16
Рейтинг статьи:
3,5

Читайте также

Комплекс упражнений бодифлекс для эффективного похудения живота и боков
В повседневных хлопотах трудно выделить время на занятия фитнесом для похудения? Тогда упражнения бодифлекс – лучшее решение в данной ситуации.
Упражнения по системе бодифлекс для эффективного похудения
Ищете способ похудеть без интенсивных физических нагрузок? Попробуйте упражнения дыхательной методики бодифлекс для быстрого и эффективного жиросжигания.
Система упражнений бодифлекс для эффективного похудения
Хотите похудеть и укрепить здоровье, но не желаете изнурять себя долгими и интенсивными фитнес-тренировками? Занимайтесь по системе Бодифлекс!
Упражнения бодифлекс для похудения: методика и правила выполнения
Бодифлекс – дыхательная гимнастика для похудения и укрепления тела. Чем эта фитнес-методика отличается от других и какие упражнения она предлагает?
Эффективный комплекс упражнений бодифлекс для домашних занятий
Нет свободного времени для фитнес-тренировок с целью похудения? Дыхательная система бодифлекс может стать прекрасной альтернативой изнурительным занятиям в спортзале.
Комплекс упражнений бодифлекс для новичков в ЗОЖ
Бодифлекс помогает похудеть без жестких диет и изнурительных тренировок. Что особенного в этой гимнастике? Что такое правильное дыхание «Бодифлекс»?