В йоге есть упражнение Васиштхасана, его основное предназначение — укрепление мускулатуры живота, спины, ягодиц, бедер и плечевого пояса. Из йоги оно перешло в фитнес, пилатес и функциональные тренировки, где известно под названием «боковая планка». Используется боковая планка и в комплексах ЛФК для оздоровления спины и коррекции осанки.
Упражнение для здоровой спины и красивой осанки
Для спины одинаково опасны и тяжелый физический труд, и длительное пребывание в напряженных сидячих позах. Поэтому проблемы со спиной рано или поздно возникают у большинства людей независимо от их профессиональной деятельности. Многие не понаслышке знают, что такое остеохондроз, остеопороз, кифоз, сколиоз, протрузии и межпозвонковые грыжи. Профилактикой заболеваний позвоночника мало кто занимается, и о комплексах лечебных упражнений вспоминают уже тогда, когда появляются хронические боли в спине либо становятся заметны серьезные искривления позвоночного столба.
Что делать, если врачи поставили диагноз «сколиоз»? Не стоит дожидаться усугубления заболевания, нужно немедленно приступать к укреплению мускулатуры спины, поясницы, брюшного пресса, ягодиц, бедер. Укрепив мышцы кора, можно снять нагрузку с позвоночного столба, выпрямить спину, устранить нарушения осанки. Если уже имеются определенные проблемы со спиной, лечебно-профилактические упражнения необходимо подбирать осторожно и использовать дозировано.
В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто встречается упражнение «боковая планка». Оно эффективно укрепляет весь комплекс мускулов, ответственный за стабилизацию позвоночника и поддержание его в анатомически правильном вертикальном положении. Упражнение выполняется поочередно на разных боках, и это позволяет избавиться от перекосов и искривлений корпуса.
Спектр действия упражнения
При выполнении боковой планки задействуется практически вся скелетная мускулатура. Главное направление воздействия: мышцы живота, бедер, ягодиц, спины. Что касается мышц живота, то в упражнении принимает активное участие даже глубоко расположенная поперечная мышца, которая обычно слабо вовлекается в работу при выполнении стандартных действий, будь то обычные повседневные движения или фитнес-упражнения.
Чтобы обеспечить устойчивость в боковой стойке, напрягаются большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия. Поскольку вес тела в стойке ложится на опорную руку, в удержании позы принимают участие мышцы плечевого пояса и верхних конечностей: дельтовидные, двуглавые, трехглавые мышцы, вращатели плеча. Укрепляется мускулатура груди и спины: передние зубчатые мышцы, трапециевидные, ромбовидные. Чем крепче эти мускулы, тем правильнее располагаются плечи и лопатки.
Техника выполнения боковой планки
Боковая планка выполняется следующим образом:
- Лежа на боку, вытянуть ноги и положить одну поверх другой.
- Опорную руку согнуть и поставить локоть под плечевым суставом. Плечи опустить, лопаточные кости свести.
- Вытянуть тело от шеи до бедер и, делая выдох, поднять таз, бедра, колени над полом. Мышцы живота в этот момент напрячь, таз подкрутить вперед. И впоследствии живот удерживается напряженным, а ягодицы подтянутыми.
- Выровняв тело в сплошную линию без прогибов и провисаний, простоять на локте и нижней стопе как можно дольше. Новички могут начать с 10 секунд.
- Опуститься на пол, расслабиться.
Верхняя рука обычно вытягивается к потолку, но можно поставить ладонь на пояс или протянуть руку вдоль тела к ногам. Более легкий вариант боковой планки, рекомендованный новичкам, — стойка с упором не на локоть, а на ладонь выпрямленной руки.
ЛФК при сколиозе: боковая планка
Установлено, что ежедневное выполнение боковой планки — по 1,5 минуты дважды в день — уменьшает сколиозную деформацию на 32% во взрослом возрасте и примерно на 50% в подростковом. Но поскольку это нарушение ассиметричное, выполнять упражнение нужно на том боку, где наблюдается выпуклость. Мускулы на этой стороне ослабленные и растянутые. Сначала можно делать стойку однократно — по 10 секунд в день. Затем нужно добавить еще один повтор и постепенно продлевать время пребывания в стойке.
ЛФК при сколиозе предусматривает и выполнение планки на вогнутом боку. Ведь деформация так или иначе затрагивает обе стороны спины. Часть спины, которая вогнутая, также является ослабленной и при этом перенапряженной. Чтобы укрепить мышцы, а также расслабить их и растянуть позвоночник, нужно встать в боковую планку и зависнуть параллельно поверхности пола, вытянувшись в прямую линию. Становясь в планку с выпуклого бока, следует приподнять таз повыше, формируя арку. Лучше начать с планки для выпуклой стороны, затем перевернуться на другой бок и после этого повторить стойку на выпуклом боку.
S-образный сколиоз
Боковую планку можно выполнять при S-образном сколиозе, когда по длине позвоночного столба имеются две дуги искривления. Выравнивание верхней дуги может исправить и нижнюю кривую. Однако если планка усиливает болезненность, от ее выполнения лучше отказаться. При наличии поясничного искривления слева и грудного искривления справа боковую планку нужно выполнять в таком порядке:
- Опуститься на четвереньки. Потянуться верхушкой головы, выпрямить спину, подкрутить таз (область кобчика) вперед.
- Отвести левую ногу назад, поставив на носок. Повернуться в боковую планку с опорой на колено правой ноги — бедра при этом раскрываются.
- Поднять левую руку, отведя вверх и за голову. Туловище как можно сильнее вытянуть и сместить лопатки к позвоночному столбу.
Боковая планка — это только одно упражнение из комплексов ЛФК при лечении сколиоза. В этом плане эффективна и обычная горизонтальная планка в упоре на локти, а также обратная (перевернутая) планка, в которой активно работает вся задняя группа мышц кора. Кроме того, хорошо укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, упражнения пилатеса.
