Динамичное похудение: упражнения на степ-платформе

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Степ-аэробика — это очень популярное и распространенное направление фитнеса. Упражнения представляют собой различные шагообразные движения, выполняемые в высоком темпе на специальной платформе. Подобные динамичные фитнес-упражнения помогают избавиться от лишнего веса, восстановить физическую форму после болезни или травмы.

Во время тренировки выполняются простые и естественные для тела движения, имитирующие подъем по ступеням. При этом задействуются практически все группы мышц, укрепляются связки, суставы, улучшается работа легких и сердца. Физические упражнения не должны полностью изматывать организм, они создают оптимальный уровень нагрузки для укрепления организма и снижения веса.

Рекомендации для выполнения физических упражнений

Рекомендации для выполнения физических упражнений

Для эффективной борьбы с лишним весом продолжительность тренировки должна составлять 45-60 минут. Это позволит создать нехватку калорий в организме, и он начнет расходовать жировые запасы. В зависимости от уровня физической подготовки выбирается темп, в котором будут выполняться фитнес-упражнения.

  • Медленный темп.

Упражнения выполняются в спокойном темпе, дыхание ровное, пульс в пределах нормальных значений. За час такого тренинга расходуется до 250 ккал. Для похудения такие тренировки не эффективны, но они подойдут новичкам, а также людям, восстанавливающимся после травмы или страдающим от избыточной массы тела. Достаточно 2-3 занятий в неделю.

  • Средний уровень тренировки.

Скорость и амплитуда выполнения физических упражнений высокая. Дыхание учащенное, значение пульса высокое. В этом случае за час можно сжечь 400 ккал. Постепенно и стабильно снижается вес при минимальном риске нанести вред здоровью. Рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю.

  • Занятия в высоком темпе.

Очень высокая скорость выполнения упражнений. Движения совершаются с высокой амплитудой, дыхание сбивается, значение пульса близко к максимальному. Час занятий в таком режиме заставит организм израсходовать более 500 ккал. Следует учитывать, что тренироваться в таком темпе могут только подготовленные люди. Вес тела снижается быстро, но и увеличивается вероятность получения травмы. Количество тренировок можно довести до 5 в неделю.

Для повышения эффективности занятий степ-фитнесом рекомендуется пересмотреть свой ежедневный рацион и снизить калорийность меню.

Типы степ-упражнений

Физические упражнения степ-аэробики создают оптимальный уровень нагрузки, позволяющий стабильно терять вес без ощутимого увеличения объёма мышц. Активно нагружаются мышцы ног, ягодиц, пресса и спины. Поэтому степ-тренировки подходят, прежде всего, женщинам, желающим улучшить форму фигуры и похудеть.

Направления степ-аэробики:

  • Базовые тренировки.

Используются простые упражнения и связки движений. Хореография занятий доступна для освоения новичками и людьми с избыточным весом.

  • Комбинированные шаги.

Более сложный уровень фитнес-упражнений для подготовленных людей. Высокий темп движений, сложные связки и хореография. Занятия проводятся под динамичную музыку. Увеличен уровень нагрузки на верхнюю часть тела.

  • Интервальные степ-тренировки.

В данном варианте идет сочетание динамичной аэробной и силовой нагрузок. После интенсивных прыжков и шагов на платформе выполняются силовые упражнения с гантелями или отжимания от пола. Подобные тренировки требуют от спортсмена хорошей физической формы и владения правильной техникой выполнения всех фитнес-упражнений.

Техника выполнения фитнес-упражнений

Техника выполнения фитнес-упражнений

Базовые степы выполняются на 4 счета. Делятся они на 2 основные группы. В первой группе упражнений все движения начинаются с одной ноги. Во второй группе ноги могут меняться.

В тренировочных комплексах эти движения комбинируются, позволяя задействовать большее количество мышечных групп.

Фитнес-упражнения первой группы:

  • Базовые шаги:

Правой ногой встать на платформу. Выпрямить ее и подтянуть вторую ногу. Сделать шаг назад и опустить первую ногу вниз. Затем шагнуть назад второй ногой.

  • Перешагивания:

Правой ногой встать на степ-платформу. Приставить к ней вторую ногу, затем повернуться на пол-оборота налево. Шагнуть назад правой ногой и поставить ее на пол. Отвести назад вторую ногу. Повернуться направо.

  • Степ в обе стороны:

Встать на платформу, ноги поставить ближе к ее краям. Правой ногой сделать шаг вправо и встать на пол. Повторить движение второй ногой влево.

  • Шаги в стороны:

Встать ровно, расставить ноги по краям платформы. Сделать шаг назад правой ногой, затем шагнуть назад второй конечностью.

Физические степ-упражнения со сменой главной ноги:

  • Шаги с касанием:

Встать правой ногой на левый край платформы, перенести вес тела на нее. Вторую ногу притянуть к правому углу платформы. Отвести вторую ногу назад. Шагнуть назад и поставить правую ногу на пол.

  • С высоким подъемом колена:

Исходное положение — как в упражнении выше. Левую ногу поднять, подтянуть колено к груди. Опустить конечность и поставить на пол. Сделать шаг назад правой ногой.

  • С махами вперед:

Стойка такая же, как в упражнении выше. Выполнить резкий мах вперед левой ногой, затем опустить ее на пол. Шагнуть назад и поставить на пол правую ногу.

Связки степ-упражнений для занятий дома

Степ-связки — это комплекс из нескольких различных упражнений, объединенных в одно целое. В спортивных залах связки составляются инструкторами. Опытные спортсмены могут придумывать комплексы самостоятельно.

Комплекс для начинающих:

  • Встать прямо, ноги расставить на ширине бедер для устойчивости. Сделать шаг вправо правой ногой. Затем приставить к ней вторую ногу, вытянуть руки вперед. Выполнить движение влево. Сделать 15-20 шагов, затем выполнить такие же движения, только вместо шагов использовать скольжение. Сделать упражнение 15-20 раз.
  • Элемент выполняется так же, но приставная нога должна захлестываться к ягодице каждый третий шаг. Сделать 20 раз.
  • Выполняется так же, как упражнение выше, но вместо захлеста назад нога должна двигаться вперед, колено тянется к груди. Выполнить 20 повторений.
  • Широко расставить ноги. Запрыгнуть на степ-платформу. Убрать вниз правую ногу, затем левую. Выполнить 20 раз.
  • Встать на расстоянии метра от платформы. Сделать широкий шаг вперед и поставить правую ногу на платформу, выполнить глубокий выпад. Встать и выполнить движение левой ногой. Сделать по 15 выпадов.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 27.03.2018 15:59, обновлено 13.12.2019 13:16
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Комплекс упражнений на степ-платформе: рекомендации для новичков
Решили приступить к занятиям на степ платформе? Тогда стоит ознакомиться с базовыми шагами и классическими упражнениями, которые будут полезны не только новичку, но и профессионалу.
Степпер: эффективные упражнения для красивой фигуры
Хотите тренироваться дома, но не знаете, какой тренажер выбрать для эффективных занятий? Рассмотрим преимущества степпера, и правила проведения тренировок с ним.
Комплекс базовых домашних упражнений на степпере для начинающих
Хотите скорректировать фигуру, но нет возможности посещать фитнес-центр? Предлагаем вам освоить базовые упражнения степ-аэробики для домашних тренировок.
Базовая программа упражнений на степпере для похудения
Хотите укрепить бедра и ягодицы, не выходя из дома? Обратите внимание на домашние тренинги на степпере.
Базовый комплекс упражнений степ-аэробики для начинающих
Хотите улучшить фигуру с помощью фитнеса? Попробуйте выполнять несложные упражнения степ-аэробики для безопасного и эффективного похудения.
Степ-аэробика для начинающих и профи: комплексы упражнений
Ищите энергичные и бодрые занятия для похудения дома? Используйте степ-аэробику, чтобы снизить вес и поддерживать тело в прекрасной физической форме.