Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Динамичный комплекс упражнений для разминки осенним утром

Динамичный комплекс упражнений для разминки осенним утром

Динамичный комплекс упражнений для разминки осенним утром

Общеизвестно, что утренняя зарядка — это эффективный и доступный каждому человеку способ продлить молодость и здоровье тела. Незатейливые физические упражнения разминки, выполняемые сразу после пробуждения, помогают организму перейти в активный режим после нескольких часов сна, улучшают работу всех систем и органов, и в результате человек чувствуют себя бодро в течение всего последующего дня. Благодаря регулярной утренней зарядке у вас будет хватать сил и на повседневную двигательную активность, и на проведение интенсивных фитнес-тренировок.

Польза простых упражнений разминки

Обычная разминка, проводимая с утра или перед фитнес-тренировками, чрезвычайно важна для организма. С ее помощью организм пробуждается, повышается его подвижность после длительного пребывания в состоянии сна или низкой физической активности в течение дня. И, таким образом, тело подготавливается к последующей, более интенсивной, работе в течение дня или в тренажерном зале, а риск получения травм во время выполнения упражнений с большой физической нагрузкой сводится к минимуму.

Такой эффект от разминки достигается за счет протекания в организме следующих процессов в результате выполнения несложных физических упражнений:

  • учащается количество сердечных сокращений и темп дыхания, вследствие чего улучшается кровообращение в организме, а ткани насыщаются кислородом;
  • вышеописанный процесс, в свою очередь, разогревает мышечные ткани, связки и сухожилия, стимулирует более активную выработку суставной жидкости в суставах для повышения их подвижности, благодаря чему тело становится более выносливым и гибким, а фитнес-тренировки — менее травмоопасными.

Но наша физиология устроена так, что с наступлением холодной погоды и уменьшением светового дня организм немного притормаживает скорость протекания жизненно важных процессов с целью экономии энергии. Поэтому для того чтобы подготовить тело к активным физическим нагрузкам и чувствовать себе бодро в течение всего дня, нужно использовать более интенсивные упражнения в утренней разминке. Но при этом важно не перестараться, чтобы не выбиться из сил, и энергии хватило еще на целый день или на основную часть физической нагрузки. В таком случае очень хорошо подходит сочетание активных тренировочных движений с йога асанами, которые оказывают эффективную статическую нагрузку на мускулатуру всего тела и качественно растягивают волокна мышечных тканей.

Динамичная утренняя фитнес-тренировка для разминки

Динамичная утренняя фитнес-тренировка для разминки

Многие специалисты рекомендуют начинать утреннюю разминку с использования массажного валика. Небольшой массажный эффект, оказываемый на кожные покровы, бережно усиливает кровообращение после пробуждения и длительного пребывания в малоподвижном состоянии, а также стимулирует приток крови к мягким тканям. Массажный валик не слишком удобно использовать во время разминочной части фитнес-тренировки, но дома им можно пользоваться прямо в кровати, улучшая кровообращение во всех частях тела.

После использования массажного валика можно приступать непосредственно к физическим упражнениям утренней разминки. В нее могут входить такие тренировочные движения:

  • Махи и вращения верхними конечностями.

Неспроста эти тренировочные движения входят во все разминочные комплексы. С их помощью можно быстро и эффективно усилить кровообращение одновременно во всех мышечных группах плечевого пояса: верхней части спины, предплечьях, плечах, включая дву- и трехглавую мышцы плеч. Начинать махать и вращать руками необходимо в медленном темпе, постепенно увеличивая амплитуду движений до максимума.

  • Махи нижними конечностями.

Технически это упражнение выполняется по аналогии с махами рук и так же быстро и эффективно помогает усилить кровоток в нижней части туловища.

  • Сгибание нижних конечностей с захлестом.

Это тренировочное движение выполняется следующим образом: встать ровно, колени свести вместе и поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Начинать выполнение следует в медленном темпе и постепенно ускоряться, практически переходя на бег на месте с захлестом ног. Это упражнение не только учащает пульс и разогревает мышечные ткани, но и помогает натренировать чувство равновесия и координацию движений.

  • Выпады вперед.

Это упражнение можно выполнять на месте, а можно совмещая с шагами вперед. Для его выполнения нужно встать прямо, держа спину ровно, руки положить на талии или завести за голову, сделать шаг вперед одной ногой, согнуть колено под прямым углом и опустить таз. Снова приняв начальное положение, сделать шаг вперед другой ногой и повторить всю последовательность действий. Чтобы не терять равновесие во время выполнения данного тренировочного движения, необходимо мышцы пресса держать в постоянном напряжении. С помощью таких выпадов во время утренних фитнес-тренировок можно улучшить подвижность тазобедренных суставов, укрепить мускулатуру нижних конечностей, живота и спины, а также развить координацию.

По желанию, в утреннюю разминку можно добавить несколько других энергичных упражнений, например, приседания, прыжки с одновременным разведением ног и сведением рук над головой, бурпи, прыжки через скакалку, вращение обруча, а также йога асаны для растяжки и восстановления сердечного и дыхательного ритма.

Йога асаны для бодрости тела и духа

Йога асаны для бодрости тела и духа

Энергичную утреннюю разминку можно разнообразить и сбалансировать выполнением некоторых несложных йога асан. Они помогут восстановить силы после выполнения энергичных тренировочных движений, развить гибкость, обрести внутренний баланс и гармонию с внешним миром, а также зарядиться энергией не только физической, но и позитивом в отношении окружающей действительности.

В утреннюю разминку можно включить, например, такие несложные йога асаны:

  • «Собака мордой вниз».

Эта асана выполняется так: встать ровно, ступни расставить, наклонить корпус вперед и упереться руками в пол, растягивая мышцы спины и нижних конечностей, но не отрывая пятки от поверхности пола. Из «Собаки мордой вниз» нужно плавно переходить к «Собаке мордой вверх», чтобы усилить приток крови к голове.

  • Комплекс йога асан «Приветствие солнцу».

Этим комплексом рекомендуется завершать утреннюю разминку, поскольку некоторые его элементы трудновыполнимы при неразогретых мышцах. Повторив несколько кругов «Приветствия солнцу», можно эффективно разогреть и растянуть мышечные волокна, окончательно пробудиться и зарядиться бодростью на весь день.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3983 человека!