Войти
Выбор региона
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Доктор прописал: 9 упражнений для женщин в перименопаузе

Доктор прописал: 9 упражнений для женщин в перименопаузе

Доктор прописал: 9 упражнений для женщин в перименопаузе

Содержание

Перименопауза — это промежуток времени, когда женщина становится особенно уязвимой: гормональный дисбаланс накладывает отпечаток на самочувствие и ощущения женщины, вызывает внешние изменения. MedAboutMe составил список упражнений, которые помогут женщинам после сорока пяти лет.

Плавание

Плавание

Плавание благотворно воздействует на организм женщины. Переоценить его пользу просто невозможно, ведь оно:

  • Снижает риск инфарктов и инсультов

Плавание является разновидностью дозированной аэробной нагрузки, которая повышает тонус сосудов. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых катастроф, специалисты советуют плавать два-три раза в неделю по шестьдесят минут. Женщинам следует помнить: за эффективное кардио принимают технически правильно выполненную тренировку.

  • Нормализует давление

Артериальная гипертония обычно манифестирует у женщин 45-55 лет. Повышение артериального давления сопровождают неприятные ощущения: головная боль, шум в ушах, «приливы» с покраснением лица. Плавание охлаждает организм и нормализует давление, смягчает дискомфорт.

  • Формирует осанку

Плавание не вылечит искривления позвоночника и асимметрию полностью, но значительно скорректирует изменения. Плавание с погружением в воду улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и снижает болевой синдром.

  • Уменьшает отеки

Толща воды оказывает давление на организм человека. Таким образом, нахождение в воде более тридцати минут уменьшает отеки и способствует профилактике варикозного расширения вен нижних конечностей.

  • Улучшает настроение

Выброс гормонов радости — приятный бонус физической нагрузки. Плавание нормализует психологический фон и улучшает эмоциональный настрой.

Силовые тренировки

Силовые тренировки требуют времени и силы воли. Советы тренеров о часовых занятиях три раза в неделю на силовом оборудовании редко находят отклик. После таких рекомендаций женщины обычно откладывают занятия с гантелями «на потом». Однако не спешите отказывать организму в силовых тренировках — 15-20 минут, но ежедневно, вернут телу прежнюю упругость и красивые формы.

Другой положительной стороной является факт: физическая нагрузка ускоряет обмен веществ, а также снижает риск развития остеопороза.

Нагрузка для выносливости

Физическая нагрузка позволяет женщине управлять своим телом. Каждое движение совершается осознанно в необходимом объеме. Упражнения на выносливость стимулируют кровоток по сосудам, улучшают газообмен между легкими и клетками крови. К нагрузке, которая повышает выносливость, относятся кардионагрузки.

Наиболее эффективны катание на велосипеде, прыжки через скакалку и бег. Однако данные занятия требуют высокого уровня подготовленности и не подойдут людям с хроническими заболеваниями. Перед началом тренировок рекомендуется посетить базовых врачей. Заключение лечащего врача, а также терапевта и хирурга помогут не навредить себе, а также позволят правильно составить программу тренировок.

Приседания

Приседания — одна из разновидностей силовых тренировок, которые эффективно укрепляют мышцы нижней половины тела. Похудение и мышечный тонус достигаются при регулярном, систематическом выполнении упражнений. Однако приседания лучше исключить, если возникнет дискомфорт, боль или хруст в коленных суставах.

Танцы

Никогда не умели танцевать, но всегда хотели? — Перименопауза является поводом начать занятия танцами.

Ритмичные движения под музыку тонизируют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, развивают чувство ритма. Танцы развивают пластику, гибкость, отвлекают от неприятных эмоций и улучшают настроение.

Во время танцев активно работает правое полушарие мозга, которое отвечает за творческое начало. В результате даже на рутинные задачи на работе удается взглянуть с новой стороны.

Упражнения на растяжку

Старение замедляют и упражнения на растяжку. Гибкое, пластичное тело дольше сохраняет молодость и красоту. Популярными направлениями на растяжку являются: йога и пилатес. Во время упражнений женщина учится общению с собой, контролирует дыхание, управляет потоком мыслей, расслабляется. Йога и пилатес относятся к статической растяжке, поэтому людям активным и подвижным больше подойдет стретчинг.

Зумба

Зумба достигла пика своей популярности за последние два года. Взрослые и дети — люди всех возрастов с удовольствием посещают зажигательные занятия. Смысл заключается в совершении активных движений под энергичную музыку. Сальса с прыжками в воздухе — больше всего подходит под описание направления. Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям. Избыточная масса тела, заболевание опорно-двигательного аппарата, боль в спине и суставах — краткий список ограничений к зумбе.

Отжимания

Отжимания от стены и пола подтягивают мышцы рук, повышают естественную упругость кожи.

Прогулки на свежем воздухе

Физическая нагрузка на свежем воздухе — возможность провести время в компании друзей. Природа помогает прийти в гармонию с собой и с внешним миром, получить заряд бодрости и энергии на целый день. В свою очередь, солнечные лучи стимулируют выработку витамина D, когда проникают в организм человека через кожные покровы.

При составлении распорядка дня женщине следует помнить рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения. Совет гласит: ходить пешком более шести-восьми километров в сутки, чтобы поддерживать мышечный тонус и снизить риск инфарктов и инсультов.

Вывод:

В перименопаузе клинически значимым становится падение уровня эстрогена. Женский половой гормон отвечает не только за настроение, но и за самочувствие. Эмоциональные перепады мешают женщине работать в прежнем режиме, а набор веса приводит к снижению самооценки. Потеря юношеской упругости кожи и покраснения лица во время приливов — также результат недостаточной продукции эстрогенов. Однако победить природу возрастных изменений можно, и в этом помогут девять упражнений для женщин в перименопаузе.

Комментарий эксперта
Лушкова Ирина Петровна, врач акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук
Лушкова Ирина Петровна, врач акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук

Перименопауза — это новый этап в жизни женщины, который может растянуться до 5 лет. Этот период сам по себе не является противопоказанием к физическим нагрузкам и занятиям в фитнес-центрах. Ограничения нагрузок могут быть связаны с общим состоянием здоровья. Поэтому необходимо обследоваться комплексно у ряда специалистов перед началом тренировок и сдать необходимые анализы.

Со своей стороны, могу настоятельно рекомендовать, в этот переходный период жизни относиться к своему здоровью более внимательно и своевременно проходить обследования в клинике женского здоровья (женской консультации).

Правильные рекомендации врача относительно лекарственных, гормональных препаратов, выборе диеты — помогут женщине легче справиться с симптомами перименопаузы и улучшит качество жизни на этом этапе. Ничто не должно нам, женщинам, мешать жить полноценной жизнью.

Во время перименопаузы могут возникнуть проблемы, связанные с гипоэстрогенией. Такие как опущение стенок влагалища, недержание мочи, и многие другие, которые можно решить, в том числе, и с помощью несложных тренировок.

Не требуют особой подготовки и не отнимают много времени упражнения Кегеля. В их основе ритмичные напряжение и расслабление мышц ануса и мышц влагалища (лонно-кобчиковых мышц). Несколько раз в день делайте по 5-10 сжатий и разжатий по 3-10 секунд. Спортзал для этого не нужен, а результат можно наблюдать уже через пару недель.

Упражнения Кегеля рекомендованы для профилактики и лечения недержания мочи, для восстановления родовых путей и тканей после родов, при воспалительных процессах в органах малого таза и даже для усиления либидо.

Качество жизни женщины зависит от самой женщины. Заботьтесь о своем здоровье, оберегайте его и даже в дождливый день настроение будет солнечным.

Использованные источники
  • Профилактика урогенитальных нарушений у женщин в перименопаузе / Данилова О.В., Чечулина О.В. // Медицинский альманах. - 2014. - №5 (35)
  • Гинекология. Национальное руководство. Краткое издание / под ред. Г. М. Савельевой, Г. Т. Сухих, И. Б. Манухина.. - 2013
Гость Гость Гость 09.08.17 17:08 09.08.17 17:08

ну вот почему мало кто из врачей говорит о таких необходимых упражнениях?! Ведь многим женщинам после родов требуется реабилитация и восстановление некоторых функций... Лушкова Ирина Петровна, спасибо! Да и вообще восстановлению здоровья после родов мало внимания уделяют. Побольше пишите про то, как скорее прийти девушке в себя.

Гость Гость Гость 21.07.17 11:07 21.07.17 11:07

давно ждала такую статью!

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4582 человека!