Домашний комплекс упражнений для похудения живота

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В современном мире хорошо выглядеть хотят не только женщины, но и мужчины. Причем стандарты красоты за последнее десятилетие сильно изменились. Если раньше мечтой мужчин была внушительная мышечная масса, то сегодня признаками идеальной фигуры принято считать стройность, подтянутость и рельефность. Поэтому все чаще мужчины предпочитают фитнес бодибилдингу. Но что делать, если нет возможности посещать хороший фитнес-зал? Как привести свое тело в порядок без тренажеров и различного инвентаря? Решение есть — выполнять физические упражнения дома.

В данной статье мы представим эффективный комплекс упражнений, специально разработанный для укрепления мышечного корсета и сжигания подкожного жира. В конце статьи будут даны рекомендации по питанию для людей, ведущих активный образ жизни.

Разминочные упражнения

Разминочные упражнения

Приучите себя каждую тренировку начинать с хорошей разминки всего тела. Рассматриваемый в данной статье комплекс упражнений задействует не только мышцы, но и связки и суставы, которые нуждаются в хорошем разогреве перед нагрузками.

  • В теплое время года рекомендуется начинать разминку с пробежек на свежем воздухе.

Легкий бег по парку способствует полному разогреву всех основных мышечных групп, а также насыщает кровь кислородом, что положительно сказывается на общем самочувствии и настроении. Если нет возможности провести беговую разминку на свежем воздухе — устройте имитацию забега прямо дома. Для начала слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Начните выполнять энергичный бег на месте, при этом стопы ног не поднимайте высоко. После 2 минут бега остановитесь и восстановите дыхание. Затем выполните бег на месте с высоким подниманием коленей, также в течение минуты;

  • После беговых нагрузок необходимо хорошо размять мышцы, суставы и связки.

Для этого подойдут амплитудные махи руками. Сделайте по 15 махов вперед и назад. Затем поднимите локти на уровень плеч и начните вращать корпус вокруг оси позвоночника, растягивая тем самым мышцы пресса и спины. После этого сделайте по 15 наклонов к каждой ноге, стараясь коснуться коленей грудью. Завершите разминку вращениями тазом.

Представленная разминка хорошо разогреет ваше тело и подготовит мышцы к предстоящей тренировке.

Комплекс упражнений для домашнего тренинга

Комплекс упражнений для домашнего тренинга

Представленный ниже комплекс базовых упражнений рассчитан на работу с собственным весом. Все рассмотренные элементы необходимо выполнять по кругу с минимальными паузами между подходами.

  • Подтягивания.

Выполните вис на турнике. Хват должен быть не очень широким. Напрягите мышцы спины и плечи, сведите вместе лопатки. Из этого положения выполните подъем корпуса к перекладине, при этом подбородок в верхней точке должен оказаться выше самого турника. Подъем корпуса старайтесь осуществлять за счет мышц спины, а не рук. Следите, чтобы при выполнении упражнения локти не сходились внутрь. Также желательно делать все движения без рывков и раскачиваний корпуса. Повторите элемент 10-15 раз;

  • Приседания спиной к стулу.

Встаньте спиной примерно в метре от стула. Одну ногу отведите назад и уприте ее в сидение. Расположите кисти рук на поясе. Держите спину ровно, голову не опускайте. Удерживая баланс тела, начните выполнять приседания на одной ноге. Для усложнения упражнения можете взять в руки две литровые бутылки с водой. Сделайте по 10 приседов на каждую ногу;

  • Отжимания с хлопком в ладоши.

Примите положение «планка на вытянутых руках». Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо, не допускайте провисаний в поясничном отделе. Согните руки и опустите грудь к полу. Затем, без задержек в нижней точке, мощным толчком «подбросьте» корпус вверх, одновременно с этим выполните хлопок в ладоши. Затем быстро верните руки в исходную позицию и плавно опустите корпус к полу. Повторите упражнение 12 раз;

  • Берпи.

Из позиции стоя наклонитесь вперед и упритесь руками в пол, одновременно с этим опустите таз вниз и присядьте. Перенесите вес тела на руки и мощным прыжковым движением «отбросьте» обе ноги назад. Если все сделано правильно, ты вы должны оказаться в положении «упор лежа». Не задерживаясь в этой позиции, выполните быстрое отжимание от пола и так же прыжком подтяните колени к груди. Выпрыгните максимально вверх, подняв при этом руки над головой. Сделайте упражнение 10 раз;

  • Скрепка.

Сядьте на пол. Отклоните корпус назад под углом 45°. Затем приподнимите ноги от пола, держите их на весу. Удерживая баланс тела, начните одновременно скручивать корпус вперед и подтягивать колени к груди. Для координации вытяните руки вперед. На протяжении всего упражнения не опускайте ноги и корпус на пол. Сделайте 12 скручиваний;

  • Планка.

Встаньте на колени. Наклонитесь вперед и уприте кисти рук в пол. Распрямите ноги. Тело должно принять положение, как при отжиманиях. Напрягите мышцы пресса, ягодиц и ног. Задержитесь в данной позе на 30 секунд. Старайтесь не ослаблять напряжение мышц. Дыхание не задерживайте.

Выполнив все упражнения, передохните в течение 3-4 минут, затем повторите комплекс. На начальном этапе можете выполнять 1-2 круга за тренинг. После месяца тренировок необходимо увеличить количество кругов до 3-4 за занятие.

Рекомендации по питанию

Чтобы привести тело в форму одних тренировок недостаточно — необходимо правильно подобрать рацион. Кроме того, крайне важен режим приема пищи. Питание спортсмена должно быть дробным. Постарайтесь разбить дневное меню на 4-5 приемов пищи. При этом сложные углеводы следует употреблять до обеда. От простых углеводов (сахар) рекомендуется вообще отказаться.

  • Обязательно ешьте белковую пищу.

Протеины нужны вашему организму для восстановления после физических нагрузок, а также для выработки необходимых гормонов;

  • Добавьте к мясу овощной салат.

Вместо жареного картофеля сделайте гарнир из свежих овощей. Клетчатка поможет вывести из организма вредные вещества. Кроме того, овощи и фрукты богаты витаминами и минералами, необходимыми для восстановления мышечных волокон;

  • Используйте спортивное питание.

При российском холодном климате довольно сложно обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. В такой ситуации можно дополнять обычный рацион спортивным питанием, например, протеиновыми коктейлями и витаминно-минеральными комплексами.

Рассмотренный в данной статье комплекс — универсальный. Его могут использовать не только мужчины, но и женщины. Следует только немного сократить нагрузки на начальных этапах тренировок. Проводите не менее 3-х тренингов в неделю. Между занятиями обязательно вставляйте дни отдыха. Соблюдайте спортивную диету, регулярно выполняйте комплекс упражнений, рассмотренный выше, и вскоре вы заметите, как преобразилась ваша фигура.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 08.01.2018 12:52, обновлено 13.12.2019 13:07
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Тренировки для похудения в домашних условиях со степпером
Не знаете, какой тренажер для похудения выбрать для домашних занятий фитнесом? Расскажем о пользе фитнес-тренировок с использованием степпера.
Домашний фитнес: шейпинг и калланетика
Ведете здоровый образ жизни, но нет возможности посещать фитнес-зал? Выполняйте физические упражнения шейпинга и калланетики в домашних условиях.
Фитнес с обручем для похудения в домашних условиях
Как похудеть в домашних условиях без больших временных и денежных затрат? Упражнения с хула-хупом помогут избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру.
Тренировка для мышц голени: правила и домашние упражнения
Хотите похудеть в икрах или увеличить их объеме? Лучшие упражнения для проработки мышц голени с отягощениями и без помогут в достижении вашей цели.
Домашние тренировки для мышц спины: техника упражнений
Какие упражнения можно использовать для укрепления спинных мышц в домашних условиях? Как их выполнять? Какими отягощениями можно усилить нагрузку?
Домашняя растяжка: польза и правила занятий стретчингом
Хотите стать стройнее и укрепить здоровье? Регулярное выполнение упражнений на растяжку принесет огромную пользу вашей фигуре и организму в целом.