При сидячем образе жизни с возрастом начинают появляться проблемы, связанные как с накоплением избыточного веса, так и с потерей мышечного тонуса вследствие отсутствия адекватной нагрузки. Регулярный фитнес в полной мере помогает справляться с этими проблемами и, более того, дарит заряд бодрости и энергии.
Для занятий фитнесом посещение специализированного зала хоть и является желательным, но вовсе не обязательно. Положительные результаты приносит и фитнес дома. Вдобавок это позволяет экономить время и индивидуально регулировать нагрузку, исходя из особенностей своего организма и текущего самочувствия.
Использование мяча для фитнеса и гантелей дает возможность проработать все основные мышечные группы без специальных тренажеров. А дополнительное включение в занятия фитнесом бега, прыжков, отжиманий и упражнений на пресс является более чем достаточным для повседневных тренировок, рассчитанных на простых поклонников ЗОЖ.
Фитнес с мячом — как тренироваться?
Эффективность тренингов со швейцарским мячом заключается в необходимости поддержания баланса и равновесия в процессе выполнения упражнений, что заставляет держать мышцы в напряжении. Приступая к занятиям с фитболом, необходимо определиться с размерами мяча. Информацию об оптимальном соотношении роста и требуемого диаметра мяча можно почерпнуть из следующего списка:
- Рост до 160 см — диаметр снаряда 55 см.
- Рост 160 — 170 см — диаметр снаряда 65 см.
- Рост от 171 и выше — диаметр снаряда 75 см.
Определившись с мячом, можно приступать к занятиям фитнесом. Рассмотрим некоторые виды упражнений, дающие, в первую очередь, возможность подтянуть ноги и избавиться от целлюлита.
- Приседания с мячом.
При выполнении элемента можно держать мяч как прямо над головой, так и на уровне груди на вытянутых руках. Результат будет немного отличаться, но обе разновидности фитнес-элемента дают приоритетную нагрузку на ноги.
- Выпады с фитболом.
В процессе выполнения упражнения одна нога должна всегда находиться на мяче.
- Приседания с фитболом у стены.
Смысл данного тренировочного движения в том, чтобы спина все время была прижата к снаряду, который в процессе выполнения упражнения перемещается по стене.
Это самые простые упражнения для проработки мускулатуры ног. Фитнес дома можно разнообразить, добавив в программу элементы на другие группы мышц, которые желательно подобрать в зависимости от предпочтений и потребностей в проработке тех или иных проблемных зон.
Фитнес дома: дополнительные упражнения
Ниже мы рассмотрим упражнения с фитболом для нагрузки пресса и спины. Для выполнения этих фитнес-элементов необходима предварительная разминка. Хорошим выбором будет бег или прыжки на месте, можно со скакалкой.
- Подъем таза — в ходе элемента работают мышцы ягодиц и бедер, вдобавок нагружается нижняя часть пресса. Надо лечь на пол, ногами опереться на мяч. Поднимая таз, ногами необходимо подтягивать к себе шар, затем возвращаться в стартовое положение. Начинайте тренинги с 10 повторений.
- Развод ног по сторонам с использованием шара. Нагружаются бедра, а также мышцы пресса. Фитнес-упражнение выполняется лежа на полу. Поднимите обе ноги вверх с зажатым между ними снарядом, оптимальный угол подъема — 45 градусов. После чего двигайте ногами в разные стороны, опуская их вбок, но не касаясь конечностями пола. При выполнении упражнения важно соблюдение ритма — колебания должны проходить примерно в одном темпе.
- Скручивания с шаром на прокачку нижних мышц пресса. Упражнение выполняется лежа на спине. Необходимо зажать мяч ногами, а затем медленно поднять таз. Ноги должны быть прямыми, верхняя часть корпуса не должна отрываться от пола. Поначалу можно подпирать корпус руками для облегчения упражнения.
Существует масса других упражнений с фитболом для фитнеса дома. Вне зависимости от выбранных тренировочных движений, результат, в первую очередь, зависит от настроя, желания и регулярности занятий фитнесом.
Занятия фитнесом с гантелями — упражнения на силу
Фитнес с гантелями является наиболее популярным методом проработки всего тела среди женщин любого возраста. Немногие представительницы прекрасного пола любят проводить силовые тренинги с гирями или штангой. С рациональной стороны, для фитнеса дома гантели зачастую являются естественным выбором — эти снаряды доступны, компактны и многофункциональны.
В любом случае, занятия фитнесом с гантелями принесут пользу только при правильном выполнении упражнений, соблюдении необходимых техник и контроле над дыханием.
Рассмотрим самые простые упражнения с гантелями, доступные для выполнения женщинам с любым уровнем физподготовки.
- Приседания с гантелями в руках. Возможно выполнение упражнения несколькими способами — гантели в вытянутых вперед руках, в вытянутых в разные стороны руках, при прижатых к груди локтях, при поднятых снарядах над головой. Эти нюансы дают определенную разницу в плане того, какие мышцы больше нагружаются в ходе тренинга, но все способы выполнения дают приоритетную нагрузку на ноги.
- Работа на бицепсы — жим гантелей посредством сгибания рук снизу-вверх. Этот классический элемент фитнеса так же, как и в предыдущем случае, имеет массу вариантов выполнения, ведущих к различным нюансам распределения нагрузки на те или иные группы мышц.
- Тренировка трицепсов — подъем гантелей над головой и разгибания рук.
Также с помощью гантелей можно проработать такие мышцы:
- Плечи и дельтовидные мышцы спины — разведение рук с гантелями по сторонам и возвращение в исходное состояние.
- Дельтовидные мышцы груди — вытягивание рук с гантелями прямо перед собой.
- Пресс — скручивания с утяжелителями. Достаточно прижать гантели к груди и выполнять упражнение. Попытка увеличить нагрузку путем вытягивания рук перед собой, в лучшем случае, ни к чему не приведет, в худшем — может стать причиной травмы шейного отдела.
Для большего разнообразия можно воспользоваться изотоническим кольцом для фитнеса дома. Его использование оптимально для точечной проработки наиболее проблемных зон. С помощью кольца для фитнеса не составит труда убрать жировые отложения и повысить тонус мышц, что очень важно для женщин.
