Эффективный комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Женщины во все времена стремятся выглядеть привлекательно и иметь идеальную фигуру. Для этого они используют различные способы. Но после многочисленных ошибок и малоэффективных проб добиться своей цели легкими путями, каждая женщина приходит к выводу, что идеальное тело — это результат правильного образа жизни, в который входят регулярные физические упражнения в тренажерном зале и здоровое питание.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок в тренажерном зале

Прежде чем купить абонемент в тренажерный зал, необходимо не только выбрать подходящий по удобному местоположению и ценовой политике фитнес-клуб. Кроме этого нужно подготовиться физически и морально, а также осуществить ряд мероприятий, которые будут способствовать будущим положительным результатам фитнес-тренировок:

  • посетить лечащего врача и оценить состояние своего здоровья. Возможно, что недостатки фигуры и жировые отложения в определенных частях тела — это результат нарушения работы жизненно важных систем или признак наличия хронических заболеваний. После консультации врача легче определиться с необходимыми упражнениями и теми тренировочными движениями, которые противопоказаны в каждом конкретном случае;
  • составить примерный план занятий фитнесом, учитывая противопоказания, уровень натренированности и индивидуальные недостатки фигуры, от которых хотелось бы избавиться. Возможно, что самостоятельно это сделать будет затруднительно, поскольку во всем разнообразии возможностей для проработки мускулатуры в тренажерном зале легко запутаться. В таком случае нужно обратиться за помощью к тренеру, чтобы согласовать наиболее оптимальную и эффективную фитнес-программу;
  • откорректировать режим и образ жизни, чтобы выкроить в рабочей неделе время для регулярного посещения тренажерного зала: 2-3 занятия фитнесом в неделю, продолжительностью от одного до полутора часов плюс временные затраты на дорогу, если фитнес-клуб расположен не в шаговой доступности;
  • настроиться и подготовиться морально, понимая, что эффективность упражнений зависит не только от правильной техники и самодисциплины, но и во многом от позитивного настроя и желания тренироваться.

Комплекс силовых упражнений для укрепления мускулатуры

Комплекс силовых упражнений для укрепления мускулатуры

После успешных подготовительных мероприятий можно приступать к занятиям фитнесом в тренажерном зале. Начинать тренироваться нужно с разминки. Разминка — это обязательная и крайне необходимая часть любого спортивного занятия, а также двигательной активности с высокой интенсивностью. Разминка помогает усилить кровообращение, немного повысить температуру тела и тем самым разогреть мышечные ткани и суставы и повысить их эластичность и выносливость. От качества проведения разминки зависит не только минимизация риска травматизма, но и эффективность и результативность фитнес-тренировки.

В разминочную часть занятия в тренажерном зале могут входить такие простые тренировочные движения:

  • бег, интенсивная ходьба или различные прыжки на месте;
  • плавные вращательные движения для проработки суставов, начиная с шеи и заканчивая конечностями;
  • любые упражнения на растяжку, например, наклоны корпуса к коленям или носкам стоп.

В зависимости от преследуемой конечной цели, в качестве которой может выступать эффективное похудение, укрепление мускулатуры или наращивание ее массы и объёма, формирование рельефности мускулов или поддержание тонуса мышц, качественное наполнение фитнес-тренировки тренировочными движениями может отличаться. Но стандартная схема занятия для новичков с целью общего укрепления основных мышечных групп может выглядеть таким образом:

  1. Гиперэкстензия. Новичкам это упражнение рекомендуется выполнять как в классическом прямом варианте, так и в обратном. Выполняется это тренировочное движение для спины на специальной наклонной скамье путем разгибания тела при одновременной фиксации его верхней или нижней части.
  2. Тяги, жимы и упоры для нижних конечностей. Применение этих упражнений чрезвычайно важно для женщин, которые ведут сидячий образ жизни и имеют жировые отложения в нижней части тела. А по статистике количество таких женщин составляет от 30% до 50% от всех представительниц прекрасного пола.
  3. Для сохранения и улучшения формы груди женщинам-новичкам во время занятий фитнесом в тренажерном зале необходимо выполнять жим вперед, тягу в наклоне и в стационарном блоке, удерживая рукоятку тренажера широким хватом, сведение и разведение верхних конечностей со свободным весом и в блочном тренажере.
  4. Улучшить форму ягодиц и бедер можно с помощью таких упражнений: попеременных махов нижними конечностями назад и в стороны, мертвой тяги, сгибаний нижних конечностей в положении лежа и разгибаний сидя.
  5. Боковые наклоны с отягощением и повороты корпуса с максимальной амплитудой помогут женщинам сформировать изящную талию за счет включения в активную работу при их выполнении наружных косых мышц в области живота.

Эта стандартная схема занятия фитнесом для новичков в случае необходимости может быть дополнена другими тренировочными движениями. Но самый лучший вариант тренировки может порекомендовать только квалифицированный и опытный тренер.

Возможные ошибки в занятиях фитнесом

Возможные ошибки в занятиях фитнесом

У новичков и малоопытных посетителей фитнес-зала иногда возникают ситуации, при которых, несмотря на все усилия и огромное желание, результат мало заметен или не проявляется вовсе. Причиной возникновения таких ситуаций может быть одна или несколько ошибок при организации и проведении фитнес-тренировок в тренажерном зале:

  • неудачно подобранная фитнес-программа и неправильная техника выполнения упражнений. Чтобы избежать этой ошибки, нужно не стесняться советоваться с более опытными атлетами и уточнять интересующие вопросы у тренера, а также стараться экспериментировать;
  • результат может быть незаметен, если не вести дневник учета тренировок, в котором необходимо отмечать количество повторов и подходов упражнений и параметры тела, измеряемые в одно и то же время через определенный срок, например, раз в неделю;
  • употребление пищи перед фитнес-тренировкой и сразу после нее может легко свести все усилия в тренажерном зале к нулю, поскольку организм будет использовать энергию из углеводов, поступивших с пищей, а не из собственных жировых запасов, или сразу же восполнит энергозатраты новой порцией углеводов.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 13.08.2017 16:27, обновлено 13.12.2019 12:49
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Топ-10 самых распространенных ошибок девушек в тренажерном зале
Решили записаться в тренажерный зал накануне купального сезона? Советы опытных инструкторов помогут вам не совершить типичных ошибок для начинающих.
Фитнес-программа для девушек в тренажерном зале
Почему некоторые методы силового тренинга, успешно применяемые мужчинами, не подходят женщинам? Чем женский силовой фитнес отличается от мужского?
Постоянные тренировки: как мотивировать себя на занятия в фитнес-зале
Пропало желание заниматься фитнесом? Воспользуйтесь нашими рекомендациями, и тренировки снова начнут приносить удовольствие и результат.
Тренировка в зале для похудения: советы поклонницам фитнеса
Как сделать посещение тренажерного зала максимально полезным для здоровья и фигуры? Советы девушкам по проведению занятий в тренажерном зале.
Тренировка ног в тренажерном зале: силовые фитнес-комплексы
Женские и мужские тренировки ног: какие силовые упражнения выбрать? Как правильно качать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях?
Сколько раз в неделю нужно тренироваться в фитнес-зале?
В фитнесе важно не только усердно, но и систематически заниматься. Какая частота фитнес-тренировок даст оптимальный результат при определенной программе?