Эффективный комплекс упражнений для живота и талии

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Объёмы талии и живота определяются двумя основными факторами: наследственностью и уровнем физической активности человека. Генетически нам может передаваться тип телосложения и предрасположенность к откладыванию жира в определенных местах. Отсутствие же регулярных физических нагрузок наряду с неправильным питанием однозначно приводят к росту жировых отложений в области живота и талии, особенно у женщин. С генетикой спорить бессмысленно, но избавиться от лишних отложений в проблемных местах и предупредить их появление можно с помощью планомерного выполнения упражнений для этих зон.

Общие принципы похудения в области живота и талии

Общие принципы похудения в области живота и талии

Чаще всего лишний жир на животе и талии появляется из-за ведения неправильного образа жизни, а именно — низкой физической активности, употребления вредных продуктов, несбалансированной диеты и несоблюдения режима питания, недостаточного количества сна и чрезмерного перенапряжения нервной системы. Чтобы избавиться от жира в этой проблемной зоне, не достаточно только лишь выполнять упражнения для пресса, гораздо эффективнее будет полная перемена образа жизни на пути к красивой фигуре.

Общие правила похудения живота и талии:

  • Начните питаться правильно.

Новый образ питания не должен быть кратковременной диетой, а стать частью образа жизни. Поэтому постепенно исключайте из рациона вредные обработанные продукты (чипсы, колбаса и т.д.), сведите до минимума потребление алкоголя, кофеина, быстрых углеводов (мучное, сладкое, белый рис), наполните рацион клетчаткой, зерновыми, овощами, фруктами, орехами и маслами. Питайтесь дробно и часто, не пренебрегайте перекусами, выбирая для них только самые полезные продукты — так вы ускорите обмен веществ и обеспечите себе здоровое похудение.

  • Живите активно.

Постарайтесь больше двигаться в своей повседневной жизни, вместо езды на лифте ходите по ступенькам, выберите себе активное хобби, совершайте длительные пешие прогулки, что особенно полезно вечером перед сном.

  • Регулярно тренируйтесь.

Так как организм не способен похудеть в одной части тела, то худеть нужно только полностью. Поэтому, помимо выполнения упражнений на проработку мышц пресса и талии, постоянно занимайтесь кардионагрузками, можно также время от времени выполнять интервальные тренировки.

  • Хорошо высыпайтесь и избавьтесь от стресса.

При недостаточном или плохом сне, а также при нервном истощении и стрессе, в организме возрастает количество гормона стресса кортизола, который способствует накоплению лишнего жира в самых неподходящих местах.

Правила выполнения упражнений для пресса

Со стороны техника выполнения упражнений для пресса очень проста, но существует несколько правил для повышения эффективности и безопасности такого тренинга:

  • Качая пресс или выполняя другие упражнения для живота, наибольшая нагрузка должна приходиться именно на его прямые и косые мышцы, ни в коем случае не нужно переключать ее на ноги и тем более на поясницу.
  • Упражнения для пресса, выполняемые лежа на гимнастическом коврике, предполагают отсутствие прогибов в пояснице и постоянное округлое положение спины.
  • Так как цель тренировок — похудение живота и талии, то упражнения следует выполнять в быстром темпе, без отягощений и с большим количеством повторений. Начинайте с 20 раз, постоянно увеличивая количество повторов (их можно не считать вовсе, а работать до появления сильного чувства жжения в мышцах).
  • В перерыве между подходами нужно делать растяжку работающих мышц. Для этого опуститесь на живот, разместите ладони на полу перед собой, поднимитесь на руках и прогните спину. Тянитесь вверх и назад, чувствуя натяжение в мышцах живота.

Упражнения для плоского живота

Упражнения для плоского живота

Следующие упражнения прорабатывают все мышцы живота, сжигая на нем лишний жир:

  • Лежа на полу, прижмите к нему поясницу и стопы, ладони же разместите на затылке. Округляя спину, выполняйте короткие подъемы плеч и верха спины над полом.
  • Приняв то же положение, поднимите верх спины над полом и удерживайте эту позу 15-20 секунд.
  • Начальная поза та же, поднимите плечи над полом и выполняйте короткие пружинистые движения корпусом.
  • Лежа в том же положении, согните под прямым углом ноги, поднимите их перпендикулярно полу и делайте короткие подъемы туловища.
  • Данное упражнение аналогично первому, только теперь нужно стараться дотронуться до противоположного колена локтем.
  • В этом фитнес-элементе касайтесь двумя локтями слегка приподнятого одного колена.
  • Лежа на полу, вытяните ноги, а ладони разместите под ягодицами. Плавно поднимайте ноги вертикально и так же постепенно опускайте их вниз.
  • В той же позиции поднимите ноги, усилием мышц пресса выталкивайте таз максимально вверх.
  • Лягте на спину, кисти разместите под ягодицами для фиксации положения. Согнув ноги, максимально близко подтяните их к груди, затем выпрямите и опустите, но не кладите на пол.
  • Данное упражнение схоже с предыдущим, однако теперь нужно, разогнув ноги, оставить их в вертикальном положении, а затем плавно опускать ровные конечности к полу и поднимать обратно, продолжая держать их на весу.

Упражнения для тонкой талии

Данные упражнения преимущественно направлены на проработку косых мышц живота:

  • Лежа на полу, ноги поднимите вверх. Работайте сначала одной ногой, вторую жестко зафиксируйте в одном положении. Рабочую ногу опускайте в сторону, но не прикасайтесь к полу.
  • Встаньте прямо, руки выпрямите вверх, выполняйте попеременные наклоны в стороны. Концентрируйтесь не на растяжке противоположной наклону стороны, а на сжатии мышц. В данном упражнении ни в коем случае не используйте отягощения — так вы сделаете свою талию шире и менее выраженной.
  • Встав прямо, согните руки и прижмите их к груди. Сделайте поворот в сторону и посмотрите в самый дальний угол комнаты, то же сделайте и в другую сторону, работая только корпусом.

Приобретите хула-хуп, который является прекрасным тренажером для сжигания лишнего жира в области талии. Благодаря ему можно улучшить обмен веществ и кровоснабжение в этой зоне. Крутите обруч не менее 20 минут, меняя при этом направление его вращения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.10.2017 14:32, обновлено 13.12.2019 12:58
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Простые упражнения для живота и боков: готовим талию к лету
Хотите сформировать тонкую талию и плоский живот, чтобы без стеснений носить летнюю одежду? Узнайте о наиболее эффективных упражнениях.
Комплекс упражнений бодифлекс для эффективного похудения живота и боков
В повседневных хлопотах трудно выделить время на занятия фитнесом для похудения? Тогда упражнения бодифлекс – лучшее решение в данной ситуации.
Простые упражнения для плоского живота: рекомендации по похудению
Хотите иметь плоский живот и тонкую талию? Сочетайте правильное питание, регулярные аэробные и силовые нагрузки, и вы увидите результат уже через месяц.
Упражнения для живота и боков: методы и рекомендации
Какие методы помогают похудеть в области живота? Каким должно быть питание? Как правильно тренироваться, чтобы согнать жир с живота и укрепить мышцы?
Упражнения для похудения живота с фитболом для начинающих
Как выбрать фитбол, и как с ним заниматься? Узнайте всю нужную информацию, и воспользуйтесь комплексом эффективных упражнений для успешного похудения.
Комплекс упражнений для похудения живота и укрепления брюшных мышц
Как получить красивый подтянутый живот? Что для этого нужно сделать? Какие упражнения помогают сжечь жир на животе и подкачать брюшные мышцы?