Функциональный тренинг: универсальная программа упражнений

Современный оздоровительный спорт включает в себя не только множество фитнес-направлений, но и различные режимы выполнения упражнений. К самым популярным спортивным методикам относятся интервальный и круговой тренинг. В последнее время особенно востребованными стали функциональные фитнес-тренировки.

Суть функционального тренинга

Функциональные тренировки — относительно молодой спортивный режим, построенный на отработке базовых действий, которые человек совершает изо дня в день. Появление этого нового направления связано с тем, что не всегда атлеты (особенно таких узких специализаций, как бодибилдинг и пауэрлифтинг) способны применить свои спортивные достижения на практике — в повседневной жизни.

Основоположники функционального тренинга считают, что очень важно развивать именно те показатели, которые пригодятся людям в быту. Например, ловкость, выносливость, силу, координацию движений.

Упражнения, включенные в систему функциональных тренировок, способны проработать не только крупные мускулы, но и множество мелких мышц, связок, сухожилий. Особенно тщательно задействуются в подобных занятиях мышцы-стабилизаторы, которые в ходе выполнения классических силовых программ не работают.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Польза функциональных фитнес-тренировок

Пользу и эффективность функциональных тренировок сложно переоценить. Это результативное направление одновременно помогает:

• сжечь лишние жировые отложения;
• развить привлекательный рельеф мышц;
• развить важные спортивные показатели (силу, баланс, ловкость, реакцию, скорость, силовую и аэробную выносливость и пр.);
• включить в работу малоактивные мускулы;
• укрепить иммунитет благодаря активизации обменных процессов;
• улучшить общее кровообращение и лимфоток в мягких тканях;
• предотвратить различные заболевания сосудов, суставов, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• расширить кругозор атлета за счет использования в упражнениях разнообразного инвентаря;
• укрепить костную систему;
• снять напряжение с мышц и нервных окончаний;
• развить гибкость и эластичность мышц.

Функциональные тренировки для похудения

Похудение — одна из основных целей спортсменов, которые приобщаются к функциональным фитнес-тренировкам. Такой тренинг действительно помогает сбросить лишний вес максимально интенсивно. Помимо силовых нагрузок, в функциональные тренировки входят и кардио-упражнения. В этом один из плюсов функционального режима: человек не только худеет, но и приводит провисшую после изменения объёмов кожу в тонус.

Поскольку все тренинги проводятся в динамичном и очень скоростном темпе, сжигается огромное количество калорий. Оптимальная длительность занятия для эффективного похудения — от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и выбранного комплекса упражнений.

Особенности функциональных тренировок

Суть функционального режима можно выразить в следующих аспектах:

1. Все физические нагрузки выполняются либо в положении стоя, либо с упором на руки.
2. В ходе выполнения комплекса не используются мощные силовые тренажеры: только кардио или свободный вес.
3. Изолирующие физические нагрузки в тренировку не включаются. Основа функциональных фитнес-тренировок — многокомпонентные нагрузки базового плана, развивающие большой спектр мускулатуры одновременно.
4. Все нагрузки совершаются в максимально ускоренном темпе, что делает функциональную тренировку похожей на интервальную.
5. Несмотря на то, что все физнагрузки активно задействуют мускулатуру, функциональный тренинг нацелен на развитие действий и движений, а не на прирост массы или проработку внешнего вида.
6. Суставы, связки и сухожилия в таком спортивном режиме работают по минимуму: нагрузка на них щадящая и облегченная.

Упражнения функциональных тренировок

Упражнения функционального направления построены на четырех основных группах:

1. Нагрузки с дополнительным отягощением. Вес инвентаря умеренный, но все движения выполняются в резко-взрывном стиле (различные вариации приседаний, поднятие грузов, тяга, рывки, толчки).
2. Физические нагрузки с собственным весом (вариации приседаний без отягощения, отжимания, планки, подтягивания, скручивания).
3. Фитнес-тренировки на дистанции различной длины (беговые физнагрузки, гребля, плавание, велоезда, динамичная ходьба).
4. Нагрузки с редким или специфическим оснащением (петли, эластичные эспандеры, полусфера босу, гимнастические мячи, бодибары, тросы).

Все функциональные тренинги проводятся либо в положении стоя, либо с опорой на руки, либо с активной переменой положения в пространстве. Например, чтобы сделать из обычного жима гантелей сидя функциональное упражнение, необходимо переместиться из сидячей позиции в ровную стойку. Также физическая нагрузка перерастет в функциональную, если увеличить число повторений, нарастить темп выполнения и при этом снизить вес инвентаря (например, штанги или гири).

Интервальный и функциональный тренинг — в чем разница?

Два указанных направления фитнес-тренировок смежные, но, тем не менее, имеют существенную разницу.

Главные цели интервального режима — жиросжигание и развитие выносливости (аэробной, скоростной). В таком режиме могут использоваться силовые нагрузки, но программы строятся преимущественно с опорой на аэробные.

Функциональные занятия своей задачей ставят общеукрепляющее воздействие на организм и всесторонне развитие спортивных качеств. Силовые нагрузки в таком режиме равномерно комбинируются с кардио-упражнениями, однако программы вмещают в себя больше анаэробных действий, чем кардио.

Базовая программа функциональной фитнес-тренировки

Базовая программа функционального тренинга поможет развить важные спортивные характеристики, привести мускулатуру в тонус и отработать технику основных движений. Для эффективности занятий перед тренировкой следует выполнить разминку, а по завершению — заминку на растяжку мышц.

Между упражнениями необходимо делать паузу до 10-15 секунд для восстановления дыхания. Отдых между сетами — 60 секунд.

Сет №1.

1. Выпады с поворотом корпуса (15 раз).
2. Отжимания от скамьи (8 раз).
3. Ходьба в базовой планке (10 раз).
4. Махи ногой назад в позиции стоя (12 раз).
5. Касание локтя коленом в стандартной планке (15 раз).
6. Берпи с выпрыгиванием (15 раз).

Сет №2.

1. Боковые выпады (15 раз).
2. Отжимания от стены (15 раз).
3. Становая тяга с гирями (12 раз).
4. Базовые приседы (12 раз).
5. Поднятие ноги в боковой планке (12 раз).
6. Поочередное поднятие ног в позиции стоя (20 раз).

Сет №3.

1. Обратные отжимания (15 раз).
2. Махи ногами вперед (15 раз).
3. Подтягивание коленей к груди в базовой планке (15 раз).
4. Выпады назад с высоким подъемом коленей (12 раз).
5. Высокие прыжки (20 раз).
6. Бег на месте с высоким подъемом коленей (25 раз).

Функциональные тренировки — один из самых комфортных способов обрести красивое тело и результативно развить спортивные показатели, которые пригодятся в повседневной жизни.