Гакк приседания: преимущества и техника выполнения упражнения

Постоянным посетителям тренажерного зала хорошо известен тренажер под названием «Гакк-машина», с помощью которого можно выполнять упражнения для мышц бедер и ягодиц. Как альтернативу классическим приседаниям можно делать гакк-приседания в упомянутом тренажере, которые имеют свои важные преимущества благодаря его удачной конструкции.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Преимущества упражнения

В Гакк-машине можно выполнять не только приседания, но и жим ногами – для этого тренажер трансформируется под одно из двух физических упражнений. Говоря о приседаниях, можно выделить такие преимущества выполнения их в машине:

1. Этот вариант упражнения хорошо подходит для новичков, которые ранее не тренировались со штангой и имеют недостаточно развитые мышцы спины. При работе в тренажере спина прочно прижата к его спинке, а максимальная физическая нагрузка приходится на мышцы ног спортсмена.
2. При проблемах в поясничном отделе позвоночника многие упражнения делать нельзя, в то время как такие приседания помогут снять напряжение с этой зоны.
3. Устойчивое положение тела в Гакк-машине позволяет менять ширину постановки ног, что помогает прокачать разные части бедер и ягодиц.

Приседания в этой машине имеют некоторые преимущества перед классическими, а именно:

1. Для выполнения физического упражнения вам не понадобится помощник. Если вы не сможете встать в ровное положение, всегда можно уменьшить вес отягощения с помощью специальных заглушек.
2. Физическая нагрузка приходится, преимущественно, на ноги, исключая работу других мышц тела, что позволяет причислить это эффективное упражнение к изолированным.
3. Гакк-приседания являются гораздо более безопасными для позвоночника, при этом упасть при их выполнении совершенно невозможно благодаря удобной фиксации тела.
4. Часто во время работы со штангой достаточно больно удерживать последнюю на плечах, после чего могут даже появиться синяки. При работе в Гакк-машине это исключено, так как надплечники выполнены из мягкого и удобного материала.

Анатомия гакк-приседаний

Как было описано выше, физические упражнения в Гакк-машине направлены, преимущественно, на прокачку нижней части тела. Таким образом, в ходе подобных приседаний хорошо прокачиваются:

1. Квадрицепсы, которые формируют переднюю и боковую поверхность бедер. Хорошее их развитие отражается на внешнем виде ног спереди, силовых показателях спортсмена и его выносливости. Данные мышцы стабилизируют коленные суставы, предотвращая их травмирование.
2. Меняя положение ног можно активнее задействовать мышцы внутренней поверхности бедер, что позволит избавиться от лишних жировых отложений в этой зоне.
3. При выдвигании стоп вперед можно дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедер и ягодицы.
4. Также в ходе упражнения работают мышцы брюшного пресса и икры.

Техника выполнения элемента

Гакк-машина являет собой стальную раму, имеющую платформу для ног и мягкую спинку для спины. По вертикали этой рамы двигаются салазки, к которым прикреплен груз и мягкие надплечники. В ходе выполнения упражнений надплечники опускаются вниз за спортсменом, перед которым впоследствии стоит задача их выжать вверх. Алгоритм выполнения приседаний состоит в следующем:

• подберите необходимый вес отягощения и установите его на тренажере;
• плотно прислонитесь спиной к спинке Гакк-машины, поднырнув плечами под надплечники;
• стопы разместите по центру платформы, на расстоянии ширины плеч друг от друга, положение их должно быть параллельным или же можно развести носки по сторонам;
• отведите рычаги в стороны, с помощью которых удерживается вес;
• выпрямляя колени, выжимайте вес вверх;
• затем медленно приседайте до положения, в котором бедра примут горизонтальное положение;
• вставайте, полностью не выпрямляя при этом колени.

Варианты физического упражнения

Гакк-машина присутствует в каждом зале и особенно полезна для использования новичками, так как при таком выполнении упражнений снимается нагрузка с позвоночника и снижается риск травмирования коленных суставов.

Физическая нагрузка при выполнении гакк-приседаний бывает разная, в зависимости от используемого веса отягощения и варианта размещения ног:

• узкое, когда стопы стоят в непосредственной близости друг от друга, а физнагрузка приходится на боковые головки квадрицепсов;
• широкое, когда стопы размещены на ширине плечевых суставов или шире, в данном случае максимально работают медиальные головки квадрицепсов и приводящие мышцы бедер;
• высокое, когда стопы располагаются сверху платформы, а нагрузка приходится преимущественно на бицепсы бедер и ягодицы;
• низкое, при которой стопы находятся внизу платформы, а в ходе упражнения больше всего работает передняя поверхность бедер.

Освоив описанные варианты приседаний, можно попробовать сделать самый сложный – обратные гакк-приседания. Для этого следует встать лицом к тренажеру и делать все согласно классической технике. Таким образом максимальная физическая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы. Изначально рекомендуется отрабатывать технику обратных приседаний в Гакк-машине без отягощений.

Противопоказания к физической нагрузке

Несмотря на то, что физические упражнения в Гакк-машине чрезвычайно хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц, а также практически исключают нагрузку на позвоночник, они имеют ряд противопоказаний. Самыми главными среди них являются проблемы с коленными суставами, а также недавние травмы конечностей. Ведь при снятии физической нагрузки с позвоночника она, в некоторой степени, переносится на колени. По этой и ряду других причин крайне важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, которой часто пренебрегают новички, допуская опасные ошибки. Во время тренинга учитывайте следующие моменты:

1. Ни в коем случае не направляйте колени вовнутрь, в идеале они должны «смотреть» туда же, куда и стопы, или же вперед.
2. Ягодицы и спину следует плотно прижимать к спинке тренажера, таз не должен двигаться, иначе существует риск получить грыжу.
3. Голову обязательно держите прямо, взгляд устремите вперед, сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
4. Правильно дышите, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.
5. Стопы плотно прижимайте к платформе, не поднимая пятки во время приседаний.