Гиперэкстензия: виды и особенности выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Гиперэкстензия относится к базовым упражнениям, предназначенным для проработки нижнего отдела спины, ягодичной и бедренной мышечных групп. Для получения максимального эффекта нужно предельно технично выполнять этот элемент, учитывая все тонкости движений; в противном случае физическая нагрузка может сместиться с целевых мышц, снизив результат тренировки.

Порядок выполнения упражнения

Порядок выполнения упражнения

Правильный порядок выполнения упражнения является важным условием его эффективности, поэтому к изучению элемента стоит подойти ответственно, разобрав его пошагово.

  • Перед тем как занять стартовую позицию, необходимо правильно выставить высоту валиков: край тренажера должен совпадать со сгибом поясницы; валики, удерживающие ноги, должны проходить чуть выше сухожилий.
  • Стартовая позиция. Ложатся животом на сиденье так, чтобы корпус оставался на весу. Ноги закрепляют под валиками. Спину необходимо удерживать так, чтобы она образовывала с нижними конечностями сплошную ровную линию. Руки скрещивают на груди или кладут на затылок; во втором варианте выполнять упражнение будет сложнее.
  • Выполняют наклон, контролируя работу мышц — движение не должно быть слишком резким, спину можно скруглить.
  • При обратном движении напрягают ягодичные мышцы и так же плавно возвращают корпус вверх. На этом этапе следует избегать резких движений и не стоит пытаться помочь себе раскачиванием корпуса в стороны.

В ходе упражнения следует отслеживать темп дыхания — при движении к полу делают вдох, при возвратном движении — выдох.

Частые ошибки при выполнении фитнес-элемента

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки при его выполнении:

  1. Слишком низкие наклоны. Правильный наклон должен составлять не более 60 градусов, в противном случае физическая нагрузка на мышцы спины возрастет в разы и может привести к травмам.
  2. Прогиб в спине в конечной точке упражнения. Также является распространенной ошибкой — спортсмен прогибает спину, пытаясь увеличить нагрузку на мышцы. Делать этого не следует; важно возвращаться в стартовую позицию, то есть к прямой линии туловища.
  3. Положение рук и ног. Некоторые спортсмены-новички не закрепляют стопы, и сгибают ноги в коленях при движении вверх. Это облегчает подъемы, но значительно уменьшает эффективность упражнения, поэтому для результативных фитнес-тренировок важно держать все тело полностью распрямленным.
  4. Использование утяжелителей на старте. Стараясь как можно больше нагрузить мышцы спины, спортсмены прибегают к помощи дополнительного отягощения: они берут в руки блины от штанги или гантели и выполняют наклоны с ними, совершенно забывая о том, что мышцы спины еще не готовы к подобным нагрузкам. Чаще всего такие упражнения заканчиваются болью в пояснице.
  5. Удержание веса за головой. Если спортсмен достаточно укрепил мышцы, чтобы повысить физическую нагрузку с помощью отягощений, то он должен помнить о том, как правильно их держать — спортивный снаряд должен быть прижат к груди и удерживаться перекрещенными руками. Размещение груза за головой приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник.
  6. Использование только гиперэкстензии для проработки спины. Несмотря на то, что это упражнение относят к базовым элементам, его нагрузка недостаточна, чтобы проработать все необходимые мышечные группы полностью. Поэтому для роста мышц необходимо выполнять его в совокупности со становой тягой, причем последняя выполняется в первую очередь.
  7. Выполнение гиперэкстензий при заболеваниях спины. Не рекомендуется самостоятельное освоение этого упражнения при наличии заболеваний позвоночника. Очень часто врачи советуют гиперэкстензию при болях в пояснице, но учиться ее выполнению следует только под присмотром опытного тренера, который не допустит движений в неправильной технике и сразу скорректирует ее.

При выполнении упражнения в домашних условиях с целью укрепления здоровья важно не забывать о разминке, предварительно разогревая тело аэробной нагрузкой и суставной гимнастикой.

Варианты физической нагрузки при отсутствии тренажера

Варианты физической нагрузки при отсутствии тренажера

Специальный тренажер для гиперэкстензии значительно облегчает тренировки, но приобретать его для домашних занятий фитнесом достаточно накладно. В этом случае на помощь придут подручные спортивные снаряды, а также предметы мебели.

Большой швейцарский мяч (фитбол) есть у многих девушек, увлекающихся фитнес-тренировками, поэтому для выполнения гиперэкстензий можно использовать его:

  • Ставят фитбол посреди помещения для занятий и ложатся на него животом. Стопы должны быть на полу, таз на мяче, а корпус — на весу. Для страховки от падения лучше вытянуть руки перед собой — в этом случае они примут удар и остановят движение, если вы соскользнете вперед.
  • Опускают корпус вниз, насколько позволяет мяч. Обычно при использовании данного снаряда получается согнуть тело на нужные 50-60 градусов. В пояснице должен сохраняться прогиб, а плечи должны быть расправлены.
  • Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение. Для хорошей проработки мышц рекомендуется выполнять минимум 2 подхода по 15-20 повторов.

Если мяча дома нет, а выполнить гиперэкстензию необходимо, то можно воспользоваться помощью напарника и использовать в качестве тренажера диван.

  • Ложатся животом на диван, руки размещают в удобное для себя положение, корпус удерживают на весу.
  • Второй человек садится на ноги спортсмена в области колен и удерживает их весом своего тела.
  • Наклоняются вниз, соблюдая те же правила, что и в обычном варианте упражнения, затем возвращаются в стартовую позицию.

Перед тренингом необходимо убедиться, что напарник обладает достаточным весом или силой, чтобы удерживать ваши ноги неподвижно. В случае большой весовой разницы спортсмен может перевесить партнера и спровоцировать падение обоих.

Многим девушкам интересен вариант обратной гиперэкстензии, когда в упражнении прокачивается не спина, а ягодицы. Для его выполнения ложатся животом на скамью тренажера так, чтобы ноги оставались на весу, а руками берутся за валики для стоп. Прогибают поясницу и поднимают ноги до предела вверх.

Занятия фитнесом принесут больше пользы, если будут систематическими и правильно организованными, поэтому выполнять гиперэкстензии следует в комплексе с другими упражнениями для спины. Это поможет укрепить крупные мышечные группы и проработать глубинные мышечные пучки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.06.2018 13:24, обновлено 13.12.2019 13:27
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Занятия с гирей: преимущества и комплекс упражнений
Как проработать все тело с помощью одного снаряда? Упражнения с гирей для нестандартной физнагрузки.
Упражнения на турнике: польза и рекомендации
Хотите построить крепкое и функциональное тело? Лучшее средство – регулярные подтягивания на турнике.
Домашние тренировки: комплекс упражнений для ног
Как быстро укрепить мышцы ног, тренируясь дома? Как должна выглядеть фитнес-программа для тренировки ног?
Женские тренировки: упражнения для грудных мышц
Улучшаем форму груди в домашних условиях! Включите эти упражнения в программу, чтобы вернуть тонус мышц.
Упражнения на растяжку: правила домашних тренировок
Хотите сделать мышцы и связки эластичнее? В этом вам поможет простой комплекс упражнений на растяжку.
Утренняя зарядка: правила проведения и комплекс упражнений
Как получить заряд бодрости всего за 10 минут? Просто выполните комплекс упражнений утренней зарядки!