Интервальный бег: правила и рекомендации к выполнению упражнений

Уникальность интервальной пробежки как физического упражнения обусловлена не только быстрым результатом, но и универсальностью. Заниматься таким бегом можно в фитнес-зале на беговом тренажере, среди природных ландшафтов, в городском парке или на стадионе. Он может удачно вписаться в плотный тренировочный комплекс, а может выполняться отдельно.

Место интервального бега в фитнесе

Беговые упражнения считаются одними из доступнейших разновидностей спорта. Они помогают сбросить вес за достаточно короткое время, и для этого не потребуется специализированный инвентарь или спортивное оснащение. Многие фитнес-схемы уже давно включают в себя интервальные кардиотренировки. Ведь при монотонной нагрузке организм быстро адаптируется и тогда занятия не дают желаемого эффекта. Поэтому и в фитнесе, и в силовых тренировках важно чередовать серьезные нагрузки с малыми. Интервальный бег — одно из таких упражнений. Он отлично подойдет людям, которые большое внимание уделяют полезным кардионагрузкам.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Интервальный бег и похудение

Интервальный бег — особое упражнение, которое включает в себя чередующиеся периоды интенсивного и спокойного темпа. Несмотря на простоту и удобство выполнения, упражнение помогает эффективно сжигать калории и прорабатывать мышечный рельеф. Современные исследования доказали, что интервальные тренировки избавляют от нежелательных килограммов лучше, чем обычные занятия фитнесом на кардиотренажерах.

1. Интервальный бег способен вызвать быстрое и стабильное похудение за счет усиленного сжигания калорий. Благодаря таким тренировкам в неделю может уходить до 1 килограмма веса — с учетом правильно сбалансированного питания. На рывках требуется больше энергозатрат, поэтому в процессе интервального бега предельно активизируются процессы метаболизма и начинается усиленное расщепление жировых запасов.
2. Смена интенсивного бега на размеренный и наоборот помогает обозначить рельеф и нарастить мышечную массу. Тело становится подтянутым и спортивным, а организм более выносливым.
3. Интервальные тренировки помогут поставить личные рекорды по скорости движения. С ними значительно повышается мышечная выносливость организма, укрепляется сосудистая система, тренируется сердечная мышца, увеличивается потребление кислорода на уровне клетки.

Разновидности интервального бега

Интервальный бег отличается от классического постоянной сменой темпа. Размеренные движения сменяются активными, доходя до пределов возможностей организма. Можно выделить четыре разновидности подобной фитнес-тренировки:

• С повторениями циклов.

Отлично подходит для долгих дистанций. Активная пробежка чередуется с монотонными периодами для восстановления дыхания и сердечного ритма. Сам бег осуществляется в комфортном для человека темпе.

• Интервальный спринт.

Чередование быстрых и медленных участков, причем быстрые отрезки нужно пройти в своем максимальном беговом темпе с последующим переходом на медленную трусцу.

• Темповая тренировка.

Лучший вариант для коротких дистанций. Каждый новый участок движения необходимо пробегать, ускоряя бег. Нередко такие фитнес-упражнения используются для развития выносливости и повышения общей скорости бега.

• Фартлек.

Вариация интервального бега для непрофессиональных спортсменов, новичков и любителей. Можно заниматься в любом темпе, с любой интенсивностью и скоростью, без какого-либо четкого плана.

Правила и рекомендации по выполнению упражнения

Занятия интервальным бегом требуют такого же соблюдения правил, как и любые другие фитнес-тренировки.

1. Регулярность — основа качественного похудения. Бегать по интервальной системе следует несколько раз в неделю (не менее двух). Лучше, если упражнение будет выполняться в одно и то же время дня.
2. По длительности кардиотренировки должны продолжаться не меньше 30 минут. Только тогда интервальный бег действительно будет эффективен — сжигание подкожного жира начинается после 15 минут активного бега.
3. Непосредственно перед началом интервального бега необходима разминка. Она не только подготовит организм к последующим нагрузкам, но и позволит избежать травм и крепатуры.
4. Интервальные пробежки требуют усиленного питьевого режима. Водный баланс положительно влияет на процесс жиросжигания, поэтому пить можно и после занятий, и перед ними. Питье не рекомендуется только в периоды отдыха или при смене темпа на более медленный: в это время повышенное внимание следует уделить восстановлению дыхания.
5. Интервальные фитнес-тренировки лучше выполнять за 30-40 минут до еды. На полный и пустой желудок бегать нельзя. За полчаса до пробежки разрешены углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом.
6. Бег — упражнение, в котором основная нагрузка приходится на стопы. Поэтому для занятий рекомендуется приобрести качественную спортивную обувь. Она не только снизит риск травм, но и сделает тренировку предельно комфортной.
7. Заниматься интервальным бегом на природе намного эффективнее, чем в зале. Естественные неровности местности (подъемы и спуски) будут создавать дополнительную нагрузку, что положительно скажется на скорости похудения.

Программы фитнес-тренировок

При всей эффективности интервального бега он может стать слишком серьезной нагрузкой для неподготовленного человека. Чтобы такие кардиотренировки принесли максимум пользы, важно составить корректную программу.

• 1 неделя. Бег — 1 минута, спокойный шаг — 2 минуты (всего 21 мин.)
• 2 неделя. Бег — 2 минуты, спокойный шаг — 2 минуты (всего 20 мин.)
• 3 неделя. Бег — 3 минуты, спокойный шаг — 2 минуты (всего 20 мин.)
• 4 неделя. Бег — 5 минут, спокойный шаг — 2 минуты (всего 21 мин.)
• 5 неделя. Бег — 6 минут, спокойный шаг — 1,5 минуты (всего 20 мин.)
• 6 неделя. Бег — 8 минут, спокойный шаг — 1,5 минуты (всего 18 мин.)
• 7 неделя. Бег — 10 минут, спокойный шаг — 2 минуты (всего 23 мин.)
• 8 неделя. Бег — 12 минут, спокойный шаг — 1 минута (всего 21 мин.)
• 9 неделя. Бег — 15 минут, спокойный шаг — 2 минуты (всего 21 мин.)
• 10 неделя. Бег — 20 минут, спокойный шаг — 1 минута (всего 21 мин.)

Быстрое похудение — не миф, а проверенная на практике реальность. Чтобы избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья, включите в свой комплекс фитнес-упражнений интервальный бег. Он не просто повысит уровень выносливости и улучшит физическую подготовку, но и навсегда избавит от однообразных тренировок, подарив новую жизнь — в движении.