Изометрические или статические упражнения: польза и преимущества

Силовые физические упражнения помогают избавиться от жировой прослойки, нарастить мышечную массу, развить выносливость и силу. По характеру исполнения их можно разделить на две большие группы: динамические (или изотонические) и статические, которые называют еще изометрическими.

Принцип действия изометрических упражнений

Принцип действия динамических физических упражнений на организм заключается в длительном попеременном удлинении и сжатии мышечных волокон. При выполнении изотонических упражнений мышечные ткани изменяют свою длину за счет сокращений мускулов во время физических нагрузок.

А во время статических занятий фитнесом при выполнении изометрических тренировочных движений мышцы также получают физическую нагрузку, но длина мышечных волокон при этом остается неизменной. В этом и заключается главное отличие обоих видов силовых упражнений. Кроме этого, изометрическая физическая нагрузка, при схожей с изотонической эффективностью в укреплении мускулатуры, щадит суставы. Поэтому для людей, страдающих заболеваниями суставов, больше подходят статические фитнес-тренировки.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Преимущества статических занятий фитнесом

К основным преимуществам изометрических упражнений можно отнести следующие их особенности:

• на выполнение статических тренировочных движений уходит меньше времени, чем при динамических фитнес-тренировках, поэтому такие занятия — отличный выход для тех людей, которые слишком заняты и не могут выделить 2 часа в день на посещение тренажерного зала;
• изометрическая физическая нагрузка считается щадящей и может использоваться даже в период реабилитации после операций и травм;
• регулярные статические занятия фитнесом помогают избавиться от жировых отложений и стимулируют рост мышечных клеток;
• статические занятия не требуют дополнительных материальных затрат, а выполнять тренировочные движения такого характера можно в любое время и практически в любом месте.

Изометрическая фитнес-тренировка для основных мышечных групп

Во время изометрического занятия фитнесом можно проработать мускулатуру практически всего тела. Для грудного отдела можно выполнить такие тренировочные движения:

1. Жим ладоней. Соединить ладони и в течение 10 секунд давить ими друг в друга максимально сильно, чтобы в результате явно чувствовалась работа мышц. Повторить упражнение до 8 раз. Для усиления нагрузки следует постепенно увеличивать время активного жима до 15 секунд.
2. Жим с опорой. Встать у опоры, в качестве которой может выступить дверной проем, упереться в него ладонями на уровне грудной клетки и наклонить корпус вперед. С силой надавливая ладонями на опору и преодолевая собственное сопротивление, необходимо сохранять положение тела минимум 10 секунд. Затем отдохнуть и повторить жим до 8 раз.
3. Статическое отжимание. Этот вид отжиманий отличается от классических тем, что не требует приведения груди к поверхности пола. Изометрическое отжимание выполняется следующим образом: принять упор, как для стандартных отжиманий (на носки стоп и ладони), опустить корпус на уровень 10-20 см от пола и зафиксировать позу на 10 секунд. По мере натренированности необходимо увеличивать время фиксации тела на каждой фитнес-тренировке.

Для проработки мышц брюшного пресса следует включить в занятие такие эффективные тренировочные движения:

1. Планка — самое популярное изометрическое упражнение, используемое во многих видах фитнеса. Выполняется так: встать в упоре на носки стоп и предплечья, чтобы в локтях образовался прямой угол, а все тело было вытянуто в ровную диагональ. Зафиксировать данную позу нужно на полминуты, постепенно увеличивая длительность выполнения до минуты и более.
2. Планка на боку — вариант предыдущего изометрического тренировочного движения, направленный на укрепления косых мышц живота и боков. Для выполнения нужно лечь на бок, опереться на предплечье и боковую часть ступней и поднять таз, чтобы тело приняло положение, напоминающее диагональную линию. Минимальный период сохранения статической позы — 30 секунд. Затем нужно лечь на другой бок и повторить этот элемент фитнес-тренировки.
3. Встать прямо, ноги удобно расставить, взять гантель и поднять снаряд над головой, при подъеме вовлекая в работу дельтовидную мышцу. Удерживая гантель вверху и напрягая мускулатуру пресса, спины и плечевого пояса нужно пройтись по комнате в течение минуты, а затем взять гантель другой рукой и повторить всю последовательность действий.
4. Лечь на спину, поднять нижние конечности примерно на 15 см и, напрягая пресс, удерживать ноги на весу минимум полминуты. Повторить 8 раз.

Для укрепления мускулатуры верхних конечностей занятие можно наполнить такими изометрическими упражнениями:

1. Встать спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч, и сильно надавить ладонями в стену, будто стараясь сдвинуть ее с места. Выполнять в течение 10 секунд. Повторить 3 подхода по 10 раз.
2. Встать у стены и упереться в нее ладонями, расставив их уже, чем ширина плеч, локти при этом должны быть направлены в стороны. Затем нужно с силой надавить на стену и, почувствовав напряжение в мышцах плеч, зафиксировать позу при максимальном сопротивлении минимум на 5 секунд. Выполнить по 10 повторов в каждом из 2-3 подходов.
3. Взять гантели и, стоя ровно, развести верхние конечности через стороны до уровня плеч. Удерживать снаряды на весу нужно 30 секунд, а затем плавно опустить их вниз. Повторить еще 3-4 раза.

Чтобы проработать спину и нижние конечности, необходимо регулярно выполнять такие упражнения:

1. Изометрические приседания. Встать у стены, прижаться к ней спиной и опустить таз до уровня, при котором в коленях образуется прямой угол. Зафиксировать данное положение на полминуты, подняться и повторить еще 4-7 раз.
2. Отведение нижней конечности назад. Стоя прямо у опоры, за которую можно держаться руками, нужно наклонить корпус вперед и одновременно отвести одну ногу назад на максимально возможную высоту. Удерживать нижнюю конечность на весу нужно минимум 30 секунд. Повторить упражнение, подняв другую ногу таким же образом.
3. Отведение нижней конечности в сторону. Это тренировочное движение очень похоже на предыдущее, только ногу нужно поднимать не назад, а в сторону — на полминуты по 6-8 раз для каждой ноги.
4. Подъем таза. Лечь на спину, нижние конечности согнуть и упереться стопами в пол, затем поднять таз и, удерживая прямое положение спины, простоять в такой позе 30 секунд. Выполнить 6 раз.