Ягодичная мышца состоит из 3 частей: малой, средней и большой мышц. Для прокачки каждой из них существуют отдельные упражнения. Большая мышца является самой крупной, находится над двумя другими и при правильной тренировке придает ягодицам нужный объём. Средняя мышца располагается под большой, но при этом видна сбоку и сзади. Она придает объём верхней части ягодиц и при регулярных тренировках делает их более округлыми. Малая мышца не видна, поскольку полностью закрыта двумя другими. В основном она работает в паре со средней мышцей и при правильной прокачке делает силуэт более подтянутым. Чтобы получить красивые, накачанные ягодицы, девушкам нужно прорабатывать каждую из этих мышц по отдельности.
Правила выполнения фитнес-упражнений для ягодиц
Прокачка ягодичных мышц даст желаемый результат, если тренироваться с учетом следующих рекомендаций:
- Разминайтесь в течение 10–15 минут перед тренировкой.
Занятия на велотренажере, беговой дорожке, суставная гимнастика помогут разогреть мышцы, подготовить их и суставы к предстоящим нагрузкам.
- Учитывайте уровень своей физической подготовки.
На начальном этапе делайте более легкие упражнения для ягодиц, переходя к сложным постепенно. Новичкам рекомендуется начинать заниматься только на тех тренажерах, на которых легче удерживать равновесие и координировать движения.
- Составляйте график занятий и четко его придерживайтесь.
Девушкам комплекс упражнений для прокачки ягодиц рекомендуется выполнять 3 раза в неделю с перерывом на отдых.
- Занимайтесь в дневное либо вечернее время.
Утром организм еще не проснулся и не готов к выполнению силовых упражнений для крупных мышц.
- Следите за дыханием.
При напряжении мышц следует выдыхать, при расслаблении – вдыхать.
- Если у вас нет лишнего веса, можно выполнять комплекс упражнений, направленный на наращивание мышечной массы.
При наличии лишних килограммов будет полезнее совмещать силовые тренировки с кардионагрузками.
- Периодически делайте односторонние упражнения.
У всех людей одна часть тела сильнее другой. Поэтому, при выполнении комплекса упражнений для ягодиц, спортсмены неосознанно делают большую часть работы за счет нее. В результате более сильные мышцы берут на себя большую нагрузку. Эпизодическое выполнение односторонних упражнений для ягодиц поможет проработать отстающие мышцы и предотвратить появление мышечного дисбаланса.
- Правильно питайтесь.
В рацион следует включить больше белковых продуктов, а вот количество жиров животного происхождения (жирные виды мяса, птицы) и быстрых углеводов (сладостей, мучных изделий) нужно сократить.
- Берите на тренировку чистую негазированную воду.
Каждые 10 минут во время занятий следует делать 1–2 глотка для восполнения гидробаланса.
Комплекс упражнений для прокачки ягодиц в тренажерном зале
Количество упражнений и вес утяжелителей нужно определять в зависимости от поставленных целей. Для укрепления и подтягивания ягодичных мышц, избавления от целлюлита нужно брать снаряды массой до 10 кг. Каждое движение следует делать по 15–20 раз в 4–6 сетов. Для значительного увеличения объёма ягодиц, улучшения их формы необходимо тренироваться с гантелями либо штангой, массой более 10 кг. Упражнения с большими весами нужно делать по 10–12 раз в каждом из 3–4 подходов.
- Приседы.
Взяв в руки гантели, стать прямо, ноги поставить на ширине плечевого пояса. Держа спину ровно, сделать присед до параллели бедер с полом. Колени согнуть под прямым углом, держать их в одной плоскости с пальцами ног. Напрягая большую ягодичную мышцу и квадрицепс, медленно встать. Для усложнения упражнения можно развернуть в стороны носки стоп.
- Гиперэкстензия.
Настроить снаряд так, чтоб верхние валики располагались чуть ниже линии сгиба туловища, а нижние – чуть выше сухожилия. Лечь в тренажер, ноги зафиксировать под валиками, стопы поставить параллельно друг другу. Руки сомкнуть в замок на затылке или скрестить на груди, колени слегка согнуть. Спину держать прямо. Наклониться вниз до прямого угла между верхней частью корпуса и ногами. Снова подняться, зафиксироваться на 1–2 секунды.
- Ягодичный мостик с утяжелением.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах и расставить чуть шире плечевого пояса. В руки взять блин от штанги или гантель, расположить в области паха. Напрягая и сводя ягодичные мышцы, вытолкнуть таз до образования прямой линии от колен до плеч. Зафиксироваться на 2–3 секунды, опуститься вниз.
- Выпады.
Стать прямо, стопы поставить на ширине плечевого пояса. Положить на плечи (на верхнюю часть трапециевидной мышцы) штангу либо взять в руки гантели и опустить их вдоль туловища. Напрячь пресс, держать спину ровно. Сделать шаг вперед левой ногой до образования параллели бедра с полом. Перенести вес тела на левую стопу. Колено рабочей ноги согнуть под прямым углом. Оттолкнувшись левой ногой и, помогая удерживать равновесие правой, вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение на другую ногу.
- Жим ногами в тренажере.
Занять правильную позу в тренажере: ступни поставить на верхнюю часть платформы, расставив чуть шире плечевого пояса, руками взяться за поручни. Поднять платформу вверх, полностью распрямив ноги. Раскрыть страховочный механизм. На вдохе опустить платформу вниз, согнув колени под углом 45 градусов. На выдохе – выжать ее вверх, не доводя 5 см до конечной точки.
- Отведение ног в блочном тренажере.
Стать к тренажеру лицом, установить нужный вес. Зафиксировать стопу в браслете нижнего блока. Ноги поставить вместе, перенести вес тела на свободную ногу, ступню с браслетом немного приподнять. Взяться за поручни тренажера. Выдохнуть и, за счет напряжения ягодичных мышц, отвести ногу с браслетом назад. В максимальной точке напряжения зафиксироваться на 1–2 секунды, опустить ногу.
Когда не стоит делать упражнения для прокачки ягодичных мышц
Как и при любом тренинге в тренажерном зале, фитнес-упражнения для ягодиц нельзя делать при определенных проблемах и состояниях здоровья. Противопоказаниями к их выполнению являются:
- Болезни спины. Во время прокачки ягодиц также задействуются мышцы кора, при наличии заболеваний которых тренировки запрещены.
- Заболевания инфекционного и вирусного характера в стадии острого обострения. Выполнение упражнений в этот период скорее навредит, чем пойдет на пользу.
- Травмы нижних конечностей, в частности суставов. После них организму необходимо дать время на восстановление.
- Растяжение и разрыв связок ног.
- Варикозное расширение вен (нужна предварительная консультация со специалистом).
- Критические дни, беременность и послеродовой период.
- Болевые ощущения в животе и пояснице.
