Как правильно дышать при выполнении беговых упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Дыхание играет важную роль в любом виде спорта, будь то бег, плавание или тяжелая атлетика. И в каждом виде спортивных упражнений используется своя техника дыхания. Сегодня рассмотрим основные моменты правильной техники дыхания во время занятий бегом.

Беговые упражнения и глубина дыхания

В состоянии покоя здоровый человек дышит неглубоко: за быстрым слабым вдохом следует почти незаметный быстрый выдох. Вдох совершается в основном за счет сокращения диафрагмы и в меньшей степени межреберных мышц. Выдох производится пассивно, когда участвующие во вдохе мышцы расслабляются. И время от времени, то есть каждые 5-6 минут, тело совершает глубокий вдох.

При выполнении беговых упражнений потребность в кислороде значительно возрастает. Чтобы удовлетворить ее, организм повышает частоту дыхания и увеличивает объём вдоха. Когда производятся активные вдохи и выдохи, в работу вовлекаются дополнительные группы мышц (внутренние межреберные, брюшные). Любителям бега необходимо научиться регулировать глубину дыхания, чтобы организм на протяжении всей дистанции получал достаточное количество кислорода и в то же время не страдал от гипервентиляции.

Тренированные бегуны для усиления притока кислорода в организм увеличивают объём вдоха. А у неопытных новичков при ускорении в основном наблюдается повышение частоты дыхательных движений. Но поверхностное дыхание неэффективно даже при легких физических нагрузках, например, при ходьбе. Во время бега на средние и длинные дистанции нужно сочетать вдохи средней глубины и глубокие вдохи. К примеру, можно на десять средних вдохов делать один глубокий. Если ситуация позволяет, то есть организму хватает кислорода, лучше ограничиться вдохами средней глубины, а глубокие вдохи не делать совсем.

Производить частые глубокие вдохи при беге не рекомендуется. Гипервентиляция легких вызывает снижение уровня углекислого газа в крови, а это приводит к сужению мелких артерий и ухудшению кровоснабжения головного мозга. Результатом гипервентиляции легких может стать головокружение, потемнение в глазах, шум в ушах и даже потеря сознания.

Ритмичность и частота дыхания при беге

Ритмичность и частота дыхания при беге

В фитнесе действует правило: вдох совершается на минимальном мышечном усилии, выдох — на максимальном. Например, когда атлет выполняет приседания, он опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. К беговым фитнес-тренировкам это правило неприменимо. Но и во время занятий бегом нужно следить, чтобы каждый вдох и выдох осуществлялся в свое время. Ритм дыхания необходимо подстраивать под шаги. Классическая схема: 3-4 шага на вдох и столько же на выдох. При быстром беге можно делать вдох и выдох через каждые два шага. Но слишком учащать дыхание не рекомендуется. Частое дыхание, когда вдох и выдох совершаются на одном шаге, является поверхностным. Оно не обеспечивает достаточную вентиляцию легких. При выработке привычки дышать в правильном ритме можно иногда учащать дыхание, если ощущается нехватка кислорода.

Поддерживать постоянный ритм дыхания особенно важно при беге на длинные дистанции. Бегун, который дышит хаотично, быстро теряет силы. Наиболее комфортный ритм при беге в среднем темпе — это, как правило, 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Однако достаточно удобен и ритм — 4 шага на вдох и выдох. Каким будет количество шагов на одно дыхательное движение зависит не только от темпа бега, но и от длины шага. Главное, соблюдать правило — на вдохе и выдохе совершать равное количество шагов.

Привычка задерживать дыхание

Если во время выполнения беговых упражнений организму ощутимо не хватает воздуха, это может быть связано с кратковременными задержками дыхания. От непроизвольной привычки задерживать дыхание нужно избавляться. После таких задержек ритм дыхательных движений нарушается, дыхание затрудняется, появляется одышка. К сбоям в дыхании приводят разговоры и утоление жажды на бегу. Пить воду лучше во время перерывов на ходьбу, а от разговоров во время пробежки желательно воздержаться: пообщаться с друзьями можно и после тренировки.

Как дышать: через нос или через рот?

Вдыхать воздух нужно исключительно через нос. Это правило распространяется на все физические упражнения. В полости носа воздух очищается, увлажняется и немного согревается. Привычка вдыхать воздух через рот может стать причиной ряда проблем, включая инфекционные заболевания, болезни органов слуха, повышенную утомляемость. Такой способ дыхания особенно опасен в зимнее время года. Выдох лучше делать через рот, чтобы быстрее выпустить из легких отработанный воздух.

Как восстановить дыхание?

Как восстановить дыхание?

Если все-таки во время бега дыхание начало сбиваться и появилась одышка, нужно сделать несколько глубоких вдохов. После этого нужно снова начать дышать в прежнем ритме. Это совет на тот случай, когда нельзя останавливаться или снижать темп. Если речь идет об обычной тренировке, для восстановления дыхания нужно снизить скорость или даже перейти на ходьбу. Новый темп нужно сохранять до тех пор, пока дыхание не восстановится.

Выбор места для беговых фитнес-тренировок

Будет ли организм эффективно снабжаться кислородом зависит не только от того, как дышит спортсмен, но и от качества вдыхаемого воздуха. Для занятий бегом необходимо выбирать места, удаленные от автотранспортных магистралей и производственных предприятий. Бегать нужно там, где воздух максимально насыщен кислородом и содержит минимум вредных примесей. Такими местами являются парки, скверы, лесные массивы. Можно выполнять беговые упражнения на стадионе. Кстати, искусственное многослойное покрытие современных стадионов делает фитнес-тренировки более комфортными и безопасными. Основание покрытия гасит удары, возникающие при беге, а верхний слой обеспечивает необходимый уровень сцепления с обувью.

Не рекомендуется бегать вдоль проезжей части, особенно в часы пик, когда интенсивность движения транспорта достигает максимума. Воздух, насыщенный вредными примесями, опасен для здоровья. Пробежки вдоль автотрасс никакой пользы организму не принесут. Если поблизости нет подходящего места для занятий бегом на свежем воздухе, придется отправиться в тренажерный зал или приобрести беговую дорожку для дома. Помещение, в котором проводятся фитнес-тренировки, должно хорошо проветриваться. В душном помещении снижена концентрация кислорода, но что еще хуже — сильно повышена концентрация углекислого газа. Из-за этого быстро снижается работоспособность, ухудшается концентрация, появляются сонливость и слабость.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 02.11.2018 19:06, обновлено 13.12.2019 13:46
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Женское здоровье: пять техник дыхания, которым стоит научиться

Используя дыхание, человек может сам себе помочь, когда ему нездоровится, а иногда, даже вылечить себя от болезней.


Бодифлекс упражнения: техника дыхания для эффективного похудения
Бодифлекс – система тренировок, созданная специально для похудения. Достаточно тренироваться по 15 минут в день, чтобы запустить процесс жиросжигания.
Фитнес-программа упражнений бодифлекс: особенности, дыхание, противопоказания
Хотите быстро похудеть и сохранить полученный результат на длительный срок? Регулярно выполняйте комплекс упражнений фитнес-программы бодифлекс.
Упражнения для улучшения техники дыхания при беге
Трудно бегать на длинные дистанции? Рассмотрим технику дыхания при беге и дыхательные упражнения, которые помогут ее освоить.
Комплекс бодифлекса: техника правильного дыхания в фитнесе
Бодифлекс представляет собой универсальный вид физической активности для современных женщин. Как правильно составить фитнес-программу?
Упражнения для ускорения обмена веществ: дыхание, зарядка и силовой комплекс
Хотите избавиться от лишнего веса? В статье рассмотрим методику тренировок для ускорения метаболизма и рекомендации по выполнению упражнений.