Как правильно подобрать упражнения для программы силовых тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес ставит множество задач перед своими поклонниками. Помимо выбора частоты занятий и определения своих возможностей, нужно правильно подобрать упражнения, которые будут включены в программу. Эта задача не из легких, но вполне выполнима.

Выбор комплекса упражнений для силовых тренировок

Выбор комплекса упражнений для силовых тренировок

Перед составлением программы упражнений, следует проанализировать свои цели, возможности, физическую подготовку, предыдущий опыт. Основные варианты следующие:

  • Выбор отягощения. 
Нужно проанализировать, что удобнее использовать — вес собственного тела, тренажеры, либо различные спортивные снаряды (гири, гантели, штангу и т.д.). Один из вариантов всегда будет наиболее предпочтителен. При этом важно учитывать цели тренировок и опыт.
  • Степень воздействия на мышцы. 
Важно определиться, что необходимо проработать за одно упражнение — одну мышцу либо мышечную группу. Для этого существуют базовые и изолирующие упражнения.
  • Выбор направления выполнения движения. 
Чтобы избежать травматизма, нужно чтобы в комплексе упражнений присутствовали движения в разных направлениях. Например, на горизонтальном и вертикальном блоке.
  • Цель занятий фитнесом. 
В основном комплекс упражнений подбирается лишь с учетом того, какие группы мышц следует проработать. Но это неправильно. Если не брать во внимание предыдущие варианты, то этот способ может оказаться неэффективным.

    Первый вариант хорошо сочетается с четвертым, однако при подборе упражнений нужно учитывать и другие способы.

    Преимущества и недостатки разных видов отягощения в фитнесе

    Преимущества и недостатки разных видов отягощения в фитнесе

    Фитнес-программа может составляться по виду отягощения:

    • спортивные снаряды;
    • вес тела;
    • тренажеры.

    Все они имеют свои преимущества и недостатки.

    Спортивные снаряды (такие, как штанга, гантели, гири и т.д.) имеют следующие преимущества:

    • Позволяют телу двигаться более естественно и без ограничений.
    • При работе с ними задействовано большое количество мышц, в том числе те, которые отвечают за равновесие.
    • Упражнения с ними могут выполняться в домашних условиях, так как они не занимают много места и доступны по цене.

    Однако любой комплекс упражнений с такими отягощениями имеет свои недостатки:

    • Сложная техника выполнения. Упражнения с ними требуют точного ее соблюдения.
    • Повышенный риск травматизма.

    Упражнения с весом собственного тела отличаются тем, что для них не требуются снаряды, и нет привязки к определенному месту выполнения. К таким элементам относятся всевозможные подтягивания, отжимания, приседания и т.д. Преимущества у них те же, что и при работе со спортивными снарядами. Главным недостатком является то, что не каждому под силу поднять свой вес. Особо тяжело приходится новичкам и людям с излишней массой тела.

    Тренажеры позволяют прокачать все группы мышц, благодаря разнообразию выбора. Это проработка мышц пресса, ягодиц, спины, рук, ног, груди, выполнение растяжки и т.д.

    Их преимущества:

    • Простая техника выполнения, понятная даже новичку.
    • Меньший риск травматизма, чем при двух предыдущих вариантах.

    Недостатки:

    • Фиксированное положение тела, что не позволяет совершать естественные движения. Это тоже чревато получением травмы.
    • Имеют самую низкую эффективность, так как не задействует дополнительные мышцы.
    • Используются преимущественно в тренажерном зале. Для дома это дорогой вариант, который требует много свободного места и существенных капиталовложений.

    Выбор упражнений в зависимости от цели тренировок

    Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, преследует определенную цель. В зависимости от нее выбирается комплекс упражнений и отягощения. Все цели можно объединить в 2 большие группы:

    • улучшение внешнего вида;
    • повышение личных показателей.

    Внешний вид предполагает улучшение фигуры, избавление от лишних килограммов, наращивание массы мышц и т.д. Для ее достижения подходят все виды отягощения.

    Если нужно увеличить выносливость, силу, свои предыдущие результаты, тогда лучше отдать предпочтение спортивным снарядам и работе с собственным весом.

    Что нужно учитывать при составлении собственной программы тренировок?

    Чтобы программа занятий фитнесом была эффективной и соответствовала индивидуальным особенностям, до ее составления следует определить несколько моментов:

    • Свои цели и физическую подготовку.
    • Количество занятий в неделю. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько тренингов в неделю. В этом пункте следует также определить, сколько времени будет выделяться на проработку каждой группы мышц.
    • Следует разделить программу по целевым мышечным группам.
    • Определить допустимый вес, количество подходов и повторений.
    • Обозначить объём работы на каждую мышечную группу.
    • Подобрать комплекс упражнений, который будет прорабатывать необходимые мышцы.
    • Объединить все моменты в одну программу и определить, насколько они совместимы друг с другом.

    Наиболее эффективная программа тренировок по мнению специалистов

    Наиболее эффективная программа тренировок по мнению специалистов

    Эффективность программы зависит от того, сколько раз в неделю будет задействована каждая мышечная группа. Большинство людей выбирает частоту занятий — 3 раза в неделю. Можно тренировать 3 раза все тело, а можно выделять каждый день определенной группе мышц. При этом первый вариант слишком интенсивный, а второй — недостаточно эффективный, так как мышцы будут отдыхать целую неделю.

    Поэтому есть «золотая» середина — проработка каждой группы мышц 3 раза в 14 дней. При этом мышцы можно разделить по двум принципам:

    • верхняя и нижняя часть тела;
    • по конкретным мышцам (спина, пресс, ноги, грудь, плечи, бицепс, трицепс).

    В соответствии с этим происходит выбор упражнений, веса, количества подходов и повторений. Самый простой метод группировки в программе — по первому принципу. Программа на 14 дней при занятиях трижды в неделю (понедельник, среда, пятница) будет выглядеть следующим образом.

    Первая неделя, начиная с понедельника:

    1-й день: верхняя часть тела.

    2-й день: отдых.

    3-й день: нижняя часть тела.

    4-й день: отдых.

    5-й день: верхняя часть тела.

    6-й день: отдых.

    7-й день: отдых.

    Вторая неделя:

    8-й день: нижняя часть тела.

    9-й день: отдых.

    10-й день: верхняя часть тела.

    11-й день: отдых.

    12-й день: нижняя часть тела.

    13-й день: отдых.

    14-й день: отдых.

    Составив программу с подходящими упражнениями и нагрузкой, остается только воплотить ее в жизнь, постоянно совершенствовать свой результат, следить за прогрессом и вносить необходимые коррективы.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Читайте далее

    Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

    Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

    Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

    Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

    Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

    Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

    Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

    Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

    7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

    Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

    Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

    Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

    Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

    Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

    Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

    Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

    Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

    Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

    Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

    Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
    Опубликовано 02.11.2016 17:29, обновлено 13.12.2019 12:15
    Рейтинг статьи:
    4,3

    Читайте также

    Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса
    Привычные тренировки и аэробика не дают нужного результата? Силовые фитнес-тренировки позволят придать вашей фигуре желанные формы.
    Кардио и силовые тренировки: что эффективней?
    Лучший способ похудеть и накачать мышцы – совместить кардио и силовой тренинг. Как сделать это правильно, чтобы получить отличный результат?
    Комплекс силовых упражнений: виды и рекомендации для женщин
    Стремитесь достичь заметных результатов в тренажерном зале? Наши рекомендации помогут избежать ошибок во время тренировок и укрепить здоровье.
    Женский фитнеc: программы силовых тренировок
    Узнайте больше о силовых тренировках для женщин. Как правильно организовать занятия силовым фитнесом с точки зрения женской физиологии?
    Силовой фитнес для женщин
    Силовой фитнес для женщин сегодня набирает популярность. Можно ли, работая с гантелями и штангой, получить красивую подтянутую фигуру без перекачанных мышц?
    Тренировка для увеличения мускульной силы: принципы силового фитнеса
    В тренажерном зале нужно не только работать на массу, но и увеличивать силовые показатели. Какие упражнения пригодятся вам в этом непростом деле?