Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Упражнения
Как правильно подобрать упражнения для программы силовых тренировок
4.3

Как правильно подобрать упражнения для программы силовых тренировок

Фитнес ставит множество задач перед своими поклонниками. Помимо выбора частоты занятий и определения своих возможностей, нужно правильно подобрать упражнения, которые будут включены в программу. Эта задача не из легких, но вполне выполнима.

Выбор комплекса упражнений для силовых тренировок

Выбор комплекса упражнений для силовых тренировок

Перед составлением программы упражнений, следует проанализировать свои цели, возможности, физическую подготовку, предыдущий опыт. Основные варианты следующие:

  • Выбор отягощения. 
Нужно проанализировать, что удобнее использовать — вес собственного тела, тренажеры, либо различные спортивные снаряды (гири, гантели, штангу и т.д.). Один из вариантов всегда будет наиболее предпочтителен. При этом важно учитывать цели тренировок и опыт.
  • Степень воздействия на мышцы. 
Важно определиться, что необходимо проработать за одно упражнение — одну мышцу либо мышечную группу. Для этого существуют базовые и изолирующие упражнения.
  • Выбор направления выполнения движения. 
Чтобы избежать травматизма, нужно чтобы в комплексе упражнений присутствовали движения в разных направлениях. Например, на горизонтальном и вертикальном блоке.
  • Цель занятий фитнесом. 
В основном комплекс упражнений подбирается лишь с учетом того, какие группы мышц следует проработать. Но это неправильно. Если не брать во внимание предыдущие варианты, то этот способ может оказаться неэффективным.

    Первый вариант хорошо сочетается с четвертым, однако при подборе упражнений нужно учитывать и другие способы.

    Преимущества и недостатки разных видов отягощения в фитнесе

    Преимущества и недостатки разных видов отягощения в фитнесе

    Фитнес-программа может составляться по виду отягощения:

    • спортивные снаряды;
    • вес тела;
    • тренажеры.

    Все они имеют свои преимущества и недостатки.

    Спортивные снаряды (такие, как штанга, гантели, гири и т.д.) имеют следующие преимущества:

    • Позволяют телу двигаться более естественно и без ограничений.
    • При работе с ними задействовано большое количество мышц, в том числе те, которые отвечают за равновесие.
    • Упражнения с ними могут выполняться в домашних условиях, так как они не занимают много места и доступны по цене.

    Однако любой комплекс упражнений с такими отягощениями имеет свои недостатки:

    • Сложная техника выполнения. Упражнения с ними требуют точного ее соблюдения.
    • Повышенный риск травматизма.

    Упражнения с весом собственного тела отличаются тем, что для них не требуются снаряды, и нет привязки к определенному месту выполнения. К таким элементам относятся всевозможные подтягивания, отжимания, приседания и т.д. Преимущества у них те же, что и при работе со спортивными снарядами. Главным недостатком является то, что не каждому под силу поднять свой вес. Особо тяжело приходится новичкам и людям с излишней массой тела.

    Тренажеры позволяют прокачать все группы мышц, благодаря разнообразию выбора. Это проработка мышц пресса, ягодиц, спины, рук, ног, груди, выполнение растяжки и т.д.

    Их преимущества:

    • Простая техника выполнения, понятная даже новичку.
    • Меньший риск травматизма, чем при двух предыдущих вариантах.

    Недостатки:

    • Фиксированное положение тела, что не позволяет совершать естественные движения. Это тоже чревато получением травмы.
    • Имеют самую низкую эффективность, так как не задействует дополнительные мышцы.
    • Используются преимущественно в тренажерном зале. Для дома это дорогой вариант, который требует много свободного места и существенных капиталовложений.

    Выбор упражнений в зависимости от цели тренировок

    Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, преследует определенную цель. В зависимости от нее выбирается комплекс упражнений и отягощения. Все цели можно объединить в 2 большие группы:

    • улучшение внешнего вида;
    • повышение личных показателей.

    Внешний вид предполагает улучшение фигуры, избавление от лишних килограммов, наращивание массы мышц и т.д. Для ее достижения подходят все виды отягощения.

    Если нужно увеличить выносливость, силу, свои предыдущие результаты, тогда лучше отдать предпочтение спортивным снарядам и работе с собственным весом.

    Что нужно учитывать при составлении собственной программы тренировок?

    Чтобы программа занятий фитнесом была эффективной и соответствовала индивидуальным особенностям, до ее составления следует определить несколько моментов:

    • Свои цели и физическую подготовку.
    • Количество занятий в неделю. Это могут быть как ежедневные тренировки, так и несколько тренингов в неделю. В этом пункте следует также определить, сколько времени будет выделяться на проработку каждой группы мышц.
    • Следует разделить программу по целевым мышечным группам.
    • Определить допустимый вес, количество подходов и повторений.
    • Обозначить объем работы на каждую мышечную группу.
    • Подобрать комплекс упражнений, который будет прорабатывать необходимые мышцы.
    • Объединить все моменты в одну программу и определить, насколько они совместимы друг с другом.

    Наиболее эффективная программа тренировок по мнению специалистов

    Наиболее эффективная программа тренировок по мнению специалистов

    Эффективность программы зависит от того, сколько раз в неделю будет задействована каждая мышечная группа. Большинство людей выбирает частоту занятий — 3 раза в неделю. Можно тренировать 3 раза все тело, а можно выделять каждый день определенной группе мышц. При этом первый вариант слишком интенсивный, а второй — недостаточно эффективный, так как мышцы будут отдыхать целую неделю.

    Поэтому есть «золотая» середина — проработка каждой группы мышц 3 раза в 14 дней. При этом мышцы можно разделить по двум принципам:

    • верхняя и нижняя часть тела;
    • по конкретным мышцам (спина, пресс, ноги, грудь, плечи, бицепс, трицепс).

    В соответствии с этим происходит выбор упражнений, веса, количества подходов и повторений. Самый простой метод группировки в программе — по первому принципу. Программа на 14 дней при занятиях трижды в неделю (понедельник, среда, пятница) будет выглядеть следующим образом.

    Первая неделя, начиная с понедельника:

    1-й день: верхняя часть тела.

    2-й день: отдых.

    3-й день: нижняя часть тела.

    4-й день: отдых.

    5-й день: верхняя часть тела.

    6-й день: отдых.

    7-й день: отдых.

    Вторая неделя:

    8-й день: нижняя часть тела.

    9-й день: отдых.

    10-й день: верхняя часть тела.

    11-й день: отдых.

    12-й день: нижняя часть тела.

    13-й день: отдых.

    14-й день: отдых.

    Составив программу с подходящими упражнениями и нагрузкой, остается только воплотить ее в жизнь, постоянно совершенствовать свой результат, следить за прогрессом и вносить необходимые коррективы.