Как правильно выполнять упражнение становая тяга
0
Закрыть

Как правильно выполнять упражнение становая тяга


Автор
Сергей Лойра

Содержание

Практически каждый спортсмен, который занимается тяжелой атлетикой и бодибилдингом, включает в свою фитнес-программу становую тягу. Это базовое упражнение, которое охватывает большинство мышц. Чтобы добиться максимальной пользы от его выполнения и не травмировать суставы, важно соблюдать правильную технику. К сожалению, не все спортсмены владеют ею в совершенстве.

Разминка перед выполнением упражнения для мышц

Большинство травм при выполнении этого упражнения для мышц связано с недостаточным разогревом перед тренировкой. Разминка необходима для придания гибкости и эластичности сухожилиям. При выполнении становой тяги большое внимание следует уделить поясничному отделу.

В качестве разминки можно выполнить простые упражнения без отягощения. К ним относятся повороты и вращения головой, скручивания и наклоны туловища, махи руками и ногами, выпады, приседания. Затем следует выполнить несколько подходов этого базового упражнения для мышц с легким весом. Так, можно выполнять становую тягу с гантелями или пустым грифом. После чего нужно взять вес немного больше, и отработать технику с ним. И только после этого можно переходить к становой тяге с полноценным весом.

Исходная позиция при выполнении упражнения

Исходная позиция при выполнении упражнения

В фитнесе большое значение имеет исходная позиция при выполнении того или иного элемента. Особенно, когда дело касается большого веса снаряда. В первую очередь нужно подготовить штангу. Оптимальными являются блины по 20 кг. Их высота облегчает хват снаряда. Новички могут брать блины с меньшим весом, но тогда располагать штангу нужно на небольшом возвышении.

Далее следует встать возле снаряда, немного расставив ноги и слегка отведя носки в стороны. Однако положение носков не слишком значительно — его можно регулировать самостоятельно. Обе ноги должны быть равноудалены от снаряда, чтобы не возникало асимметрии. Носки следует завести под гриф. Спина прямая, руки по швам.

При выполнении тяги в основном задействованы ягодицы, бедра и спинные мышцы. Вес на них должен распределяться равномерно. Поэтому в ходе выполнения элемента нужно прочувствовать, какие мышцы напряжены больше, а какие меньше, и подкорректировать свое положение в случае необходимости.

При выполнении упражнения нельзя отрывать пятки или носки от пола. Голову не наклонять и не поворачивать в стороны. Взгляд — только вперед.

Техника выполнения фитнес-элемента

Встать в правильную исходную позицию и выполнить следующий порядок действий:

  • Глубоко вдохнуть и приседать до тех пор, пока руки не коснутся снаряда. При этом присед не должен быть глубоким. Важно также удерживать равновесие и не допускать заноса туловища вперед или назад.
  • Обхватить гриф прямым хватом.
  • Убедиться, что гриф касается голеней.
  • Плавно встать в исходную позицию. При этом руки не сгибать. Гриф скользит сначала по голеням, затем по бедрам, и остается на уровне опущенных рук. Следует избегать рывка при поднятии снаряда.
  • Лопатки отвести немного назад. Стараться не выгибать поясничный отдел.
  • В спокойном темпе опустить снаряд на пол (все действия — в обратном порядке).
  • Расположив штангу на полу, следует отдохнуть пару секунд и повторить упражнение.

Правила проведения занятий фитнесом при выполнении становой тяги

Правила проведения занятий фитнесом при выполнении становой тяги

Фитнес предполагает соблюдение определенных правил для каждого базового упражнения. При выполнении становой тяги они следующие:

  • Разминка должна занимать 10-15 минут.
  • Обувь не должна быть скользкой или неудобной. Подошва — ровная и тонкая. Это позволит удержать равновесие и снять нагрузку со ступней.
  • Использование атлетического пояса поможет снизить риск получения травм и уменьшить нагрузку на поясницу. Однако не нужно полностью полагаться на него. Вероятность травматизма вследствие нарушения техники все равно велика.
  • Чтобы штанга не выскальзывала из рук, на них наносится мел. Также первое время можно использовать специальные ремни.
  • Блины на штанге должны быть надежно зафиксированы. Для этого существуют специальные замки. В противном случае, при перекосе штанги в сторону, блины сместятся, в результате чего возникнет ассиметричная нагрузка.
  • Если есть возможность, следует воспользоваться советами профессионального фитнес-тренера. Можно попросить понаблюдать его со стороны хотя бы первое время, когда только отрабатывается техника.
  • Не нужно сразу приступать к упражнению с тяжелым весом, даже если оно дается легко. Для начала нужно как следует отработать технику с легкими снарядами. Ведь даже сильные спортсмены получают травмы, выполняя данное упражнение для мышц с нарушением техники.
  • Перед тем как выполнять упражнение, нужно подобрать наиболее удобное положение. Сначала это получится не сразу. Но со временем сработает мышечная память, и правильная исходная позиция будет получаться автоматически.
  • При поднятии снаряда ноги должны выпрямляться не сразу. Следует удерживать их некоторое время в полусогнутом состоянии.
  • Если снаряд при поднятии будет находиться на большом расстоянии от ног, то возможна травма спины. Поэтому гриф должен скользить по ногам.
  • Брать гриф нужно на расстоянии чуть шире плеч.
  • Ноги нужно располагать на равном расстоянии от блинов. То есть нужно стараться выбрать самый центр грифа. Тогда легче и правильнее получится само упражнение.
  • Угол сгиба коленей для поднятия снаряда подбирается индивидуально. Так, например, это может зависеть от пропорциональности тела, длины рук и ног.
  • Отрывать штангу от пола нужно медленно, а поднимать в верхнюю точку — с ускорением.
  • Количество повторений фитнес-элемента зависит от физической подготовки спортсмена.

Становая тяга популярна как среди мужчин, так и женщин. Кроме того, она имеет несколько разновидностей. Основными являются: румынская тяга, а также тяга сумо; с упоров, на выпрямленных ногах, с гантелями, в раме. Каждый вариант имеет свои нюансы и преимущества, но главный плюс данного элемента (в любой вариации) — проработка практически всех основных групп мышц.

0 комментариев

    Пока комментариев нет.

    Лучшие тесты