Гибкость — это не врожденное качество. Как и другие физические характеристики, ее необходимо постоянно развивать и тренировать. Достичь необходимой гибкости вам поможет регулярное выполнение упражнений стретчинга. Конечно, немалую роль здесь играет и наследственность, но не один человек не сможет без предварительной подготовки освоить такой сложный фитнес-элемент, как шпагат.
Говорить о продолжительности выполнения упражнений некорректно — здесь многое зависит от начального уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Кому-то потребуется заниматься несколько месяцев, другие же добьются результата уже за пару недель.
В этой статье мы расскажем, какие фитнес-упражнения нужно делать, чтобы научиться садиться на шпагат, а также рассмотрим основные правила, при соблюдении которых ваши тренировки будут безопасными.
Особенности занятий фитнесом для улучшения растяжки
При занятиях фитнесом важной задачей является не только достижение определенных целей, но и защита своего тела от травм. Стретчинг — довольно травмоопасное занятие, особенно для новичков, потому не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам. Необходимо соблюдать следующие правила:
- Мышцы, суставы и связки могут терять свою эластичность при отсутствии нагрузок, поэтому для достижения заметного эффекта от тренировок заниматься необходимо не время от времени, а регулярно, минимум один раз день.
- Невозможно сесть на шпагат, тренируя лишь ноги. Развивать гибкость необходимо комплексно, тренируя не только ноги и прилегающие мышцы, но и все тело целиком.
- Во время тренировки тело должно быть полностью расслаблено. Так вы сможете избежать растяжений и травм при выполнении фитнес-упражнений. Расслаблению способствуют правильное дыхание и теплое помещение.
- Начиная тренировки, помните, что процесс растяжки мышц может сопровождаться болью. Она может сопровождать ваши занятия и сохраняться после них. Уменьшить болевые ощущения можно, применяя статическую растяжку. Этот метод заключается в удерживании мышц в заданном положении на протяжении некоторого времени. Однако в этом случае прогресс будет гораздо слабее.
- Помните, что каждый человек индивидуален, потому не следует пытаться угнаться за результатами других атлетов. Чрезмерное ускорение тренировок может привести к серьезным травмам.
Для повышения эффективности тренировки, прежде чем начать выполнять фитнес-упражнения, рекомендуется принять горячий душ и провести разминку для разогрева мышц. После окончания занятия желательно помассировать мышцы для их восстановления и уменьшения боли. Наиболее эффективны будут утренние тренинги, когда мускулы наиболее податливы, а также по вечерам, когда они хорошо разогреты. Длительность занятия должна составлять не меньше получаса.
Упражнения для начинающих
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, или раньше умели садиться на шпагат, но долгое время не поддерживали физическую форму, рекомендуется освоить данный блок упражнений.
- Наклон к носкам сидя.
Сядьте на пол, выпрямите ноги и вытяните их перед собой. Делайте наклоны корпуса вперед, пытаясь руками дотянуться до стоп. Для повышения эффективности фитнес-упражнения можно раскачивать тело вперед-назад при наклоне.
- Наклон к носкам из положения стоя.
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Наклонитесь вперед и попытайтесь достать до кончиков стоп. Затем выполняйте пружинящие наклоны корпуса вниз-вверх для растяжки мышц спины и бедер.
Усложнить задачу можно, расставив ноги шире. В данном варианте можно тянуться в центр к поверхности пола, либо в стороны к стопам.
- Выпады вперед.
В ходе данного упражнения чередуйте выпады на левую и на правую ноги. Регулярное выполнение серии выпадов развивает мышцы бедер.
- Наклоны к носкам в положении сидя.
Сидя на ягодицах, необходимо касаться носка ноги противоположной рукой. Другая рука должна быть отведена назад. Данное фитнес-упражнение тренирует мышцы бедер и ягодиц.
- Подъем ноги.
Упражнение выполняется на полу. Возьмите эластичную ленту, пояс или полотенце. Поднимите одну ногу и накиньте ленту на стопу, удерживая ее концы в руках. Вторая нога должна быть согнута и стоять на полу. Выпрямляйте поднятую ногу, преодолевая натяжение ленты.
Фитнес-упражнения среднего уровня сложности
Если вы освоили первый блок упражнений, можно постепенно усложнять тренировки.
- Наклон вперед с разведенными ногами.
В положении сидя разведите ноги на максимально возможное расстояние. Наклонитесь вперед, постарайтесь достать пальцами до ног. Сложность упражнения зависит от того, как сильно вы сможете развести ноги.
- Поза голубя.
Сидя на ягодицах, поставьте ногу так, как вы делаете это при выпаде, и поверните ее, чтобы она лежала на полу. Максимально прижмите ногу к полу, пятка должна находиться рядом с тазом. Тянитесь корпусом вперед. Для увеличения сложности фитнес-элемента можно поставить локти перед согнутой ногой.
- Разведение ног в стороны.
Лягте на спину, немного поднимите ноги и разведите их, насколько это возможно. Понемногу преодолевайте возникшее в мышцах сопротивление. В течение минуты держите ноги в максимально разведенном положении.
- Выпады вбок.
Сделайте боковой выпад и постарайтесь опуститься как можно ниже к полу. С развитием гибкости глубина приседа будет увеличиваться.
- Лягушка.
Встаньте на колени, сделайте наклон вперед и обопритесь на локти. Постепенно разводите ноги, увеличивая глубину приседа.
Упражнения для продвинутых атлетов
Данный блок составляют довольно сложные упражнения. Выполнять их не рекомендуется до тех пор, пока не будут освоены первые два блока.
- Подъем ноги стоя.
Встаньте ровно, поднимите прямую ногу вверх и поддерживайте ее руками. Притягивайте ее ближе к телу, чтобы чувствовалось напряжение мышц.
- Усложненная поза голубя.
Примите позу голубя, описанную ранее. Руками потяните вверх заднюю ногу. Это позволит улучшить гибкость ног и корпуса.
- Бабочка.
Сядьте на пол. Держа спину прямо, соедините стопы перед собой. Для дополнительной нагрузки в такой позе можно выполнять наклоны вперед.
- Неполный шпагат.
Упражнение выполняется, когда растяжка уже достигла хорошего уровня. Сидя на полу, разведите ноги как можно шире, насколько вы это сможете. Из данного положения можно выполнять наклоны вперед для усиления растяжки мышц.
- Вертикальный шпагат.
Отличается от классического шпагата отсутствием нагрузки в виде веса вашего тела, потому выполнять его легче. Дает хорошую статическую нагрузку и фактически является последним шагом на пути к цели.
Чтобы научиться садиться на шпагат и не получить при этом травмы, необходимо проводить фитнес-тренировки регулярно и, главное, аккуратно, постепенно наращивая их сложность.
