Как укрепить кисти рук: разминка и основные упражнения

Очень часто любители фитнеса, прорабатывая мускулатуру верхней части тела, уделяют внимание груди и плечам, совершенно забывая об укреплении мышц кистей и лучезапястных суставов. Слабые мелкие мускулы кистей не позволяют выполнять силовые упражнения с большим рабочим весом максимально эффективно и, следовательно, страдает результативность тренингов. Именно поэтому необходимо обязательно выделять время для полноценной проработки кистей, чтобы укрепить их мышцы и суставы.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Разминочные упражнения, предшествующие тренировкам для кистей

Перед целевой фитнес-тренировкой для кистей требуется обязательно провести разминку, чтобы минимизировать риск получения травм при оказании основной, достаточно интенсивной, нагрузки на эту часть тела. В разминку может входить работа с эспандером, элементы тренировок бойцов, направленные на отработку удара, а также ряд других простых упражнений. На практике разминка, выполняемая перед проработкой кистей, может выглядеть таким образом:

1. Сжатия кистевого эспандера, которые нужно повторить минимум 10 раз в каждом из 2 сетов с перерывом на отдых между подходами не более 2 минут.
2. Сжатие кистей без эспандера. Сжав ладонь в кулак, нужно держать кисть в напряжении в течение 5 минут. По окончании пяти минут следует расставить пальцы, чтобы нейтрализовать напряжение. Повторить упражнение, сжав другую кисть.
3. Проработка суставов, которая заключается в выполнении вращательных движений запястьями, а также мягком надавливании пальцами на пальцы при сцепленных в замок ладонях.
4. Стойка на кулаках. Приняв упор лежа, при котором пола должны касаться носки стоп и кулаки, следует задержаться в такой позе на 1-2 минуты. При выполнении этой стойки основная нагрузка должна приходиться на фаланги указательных и средних пальцев.
5. Отжимания на фалангах пальцев. Уже из названия понятно, что в этом упражнении упор в пол делается не ладонями, а подушечками пальцев. Люди с низким уровнем физподготовки могут таким образом отжиматься от стены, а более продвинутые атлеты – от пола. Если степень развития мышц кистей позволяет, то опираться можно только на 3-4 пальца.

Домашняя фитнес-тренировка для кистей

Выполнив разминку, необходимо сразу приступать к основному занятию фитнесом для кистей, которое может включать в себя такие тренировочные движения:

1. Встать ровно возле достаточно высокой возвышенности и взять в каждую кисть гантель или любой другой достаточно тяжелый предмет, который во время фитнес-тренировки может выполнить функцию данного спортивного снаряда. Приблизив утяжелители к груди, вдохнуть и положить их на возвышенность. Выдыхая, поднять гантели и снова приблизить их к груди. Эти движения нужно повторить в 2-3 подхода по 15 раз.
2. Стоя ровно перед стулом, нужно взяться за него двумя руками и поднять его как можно выше, максимально напрягая мышцы запястий. Это упражнение требуется выполнить несколько раз, отдыхая между повторами не более минуты.
3. Повиснуть на перекладине, используя наиболее удобный хват, на полторы минуты, не допуская раскачивания туловища. Для разнообразия нагрузки в занятиях фитнесом нужно практиковать различные хваты, а также использовать вариант выполнения с полотенцем, которое нужно перекинуть через турник и, держась за ткань, повиснуть на максимально длительный период времени.
4. Держа спину прямо, сесть на стул, взять в руку гантель и упереться локтем и предплечьем в бедро. Кисть при этом должна выступать за колено. Далее в упражнении нужно опустить кисть, растянув мышцы и связки в области лучезапястного сустава, а затем плавно согнуть запястье, сократив мускулы и волокна соединительных тканей. Повторить все движения другой рукой.
5. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, согнуть локоть и привести гантель к плечу. Разогнув локтевой сустав, повторить сгибание. Выполнить равное число повторений каждой рукой.
6. Принять горизонтальную позу с упором в пол носками и тыльной стороной ладоней и задержаться в такой позе на максимально возможный период времени. Если уровень физподготовки высок, то во время фитнес-тренировки для запястий и кистей можно вместо стойки отжиматься, опираясь на тыльную сторону ладоней.
7. Взять гантели или предметы, способные функционально их заменить, так, чтобы запястья были обращены в сторону фронтальной поверхности бедер. Затем требуется согнуть локтевые суставы и приподнять предплечья, не меняя положение запястий, и направить кисти сначала вверх, а затем вниз, опустив ладони.
8. Подойти к штанге или гантелям, лежащим на полу. Немного согнуть колени и, наклонившись, взять снаряды. Вдохнув, поднять утяжелители, разогнув корпус. При этом снаряды нужно вести как можно ближе к голеням. Полностью разогнувшись, выдохнуть. Становая тяга, независимо от того, с каким снарядом она выполняется в данном случае, эффективно нагружает кисти, поэтому ее необходимо обязательно включать в план фитнес-тренировок для этой части тела.

Советы по обеспечению безопасности занятий фитнесом

Чтобы занятия фитнесом для кистей были предельно безопасными, при их проведении следует руководствоваться рядом актуальных рекомендаций, составленных опытными специалистами в силовых направлениях:

• не следует игнорировать разминку, поскольку она способствует притоку крови к целевым мышцам и стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая предохраняет суставы от травм и их преждевременного истирания. Кроме того в результате разминки повышается функциональность суставно-связочного аппарата. Все эти процессы в разы повышают безопасность тренировок;
• выполняя упражнения, не рекомендуется использовать утяжелители большой массы, поскольку в таком случае оказывается слишком сильная нагрузка на суставы и связки;
• занятия фитнесом нужно проводить 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться и укрепиться;
• работать с кистевым эспандером для укрепления кистей можно ежедневно, подобрав снаряд с жесткостью, адекватной уровню натренированности мышц.