Какие базовые упражнения нужно делать для набора массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц и задействуют в процессе движения больше одного сустава, в бодибилдинге называют базовыми. За одно действие нагрузке подвергается большая площадь мышечной ткани, что помогает быстро и эффективно увеличивать мышечную массу. Спортсменам, желающим увеличить объёмы своих мускулов, нужно начинать с базовых упражнений, и лишь частично включать в свои тренировки изолирующие, которые помогают «отшлифовать» форму мышцы.

Базовые упражнения для наращивания мышечной массы

Базовые упражнения для наращивания мышечной массы

Все физические упражнения задействуют в работе разные мышечные группы. В зависимости от того, какая часть тела нуждается в росте, подбирают элементы для программы тренингов. Если в усиленной нагрузке нуждается спина, то для занятий выбирают:

  • Подтягивания на перекладине. Они включают в работу трапециевидные и широчайшие мышцы спины, дву- и трехглавую мышцы руки, дельты, а также сгибатели и разгибатели рук.
  • Тягу штанги в наклоне. Работают широчайшие спинные мышцы, задний пучок дельтовидных, большие круглые, трапеция и ромбовидные мышцы.
  • Становую тягу. Нагружает мышцы, ответственные за выпрямление позвоночного столба, приводящие бедренные, спинные широчайшие, а также ягодицы и предплечья.

Для укрепления грудного отдела применяют:

  • Жим штанги в положении лежа. Помимо грудных мышц, работают руки и плечи.
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье. Кроме груди в работе участвуют дельты и трицепсы.

Чтобы дать больше нагрузки на ноги, применяют становую тягу и приседания с отягощением, которые вовлекают в работу мышцы икр, бедер, ягодиц, спины и брюшного пресса.

При работе на бицепс и трицепс применяют следующие упражнения:

  • Подъем штанги. Укрепляет двуглавые мышцы, брахиалис и спинные мышцы.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Жим штанги в положении лежа. Работают грудные мышцы, задний отдел дельт и трехглавые мышцы.
  • Отжимания на параллельных брусьях либо между стульями. В работе задействуются грудные, трехглавые, широчайшие и дельтовидны мышцы.

Правильно подобрав физические упражнения для программы тренингов, можно гармонично проработать и увеличить нужные части тела. Чтобы мускулатура росла пропорционально, в тренировку включают те элементы, которые охватывают основные группы мышц всего тела.

Физические упражнения для всего тела

Физические упражнения для всего тела

Чтобы фитнес-программа охватывала основные мышечные группы, в нее нужно включить приседания с отягощениями, становую тягу и жим лежа. Каждое из упражнений имеет свои нюансы выполнения.

Приседания с отягощениями выполняют по следующей схеме:

  • Встают прямо, стопы расставлены по уровню плеч, пальцы ног смотрят наружу.
  • Берут штангу со стоек и кладут на плечи, слегка прогибаясь в пояснице. Взгляд слегка приподнят вверх и направлен перед собой.
  • Опускаются вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя назад ягодицы. Пятки должны плотно прижиматься к полу, колени на нижней отметке смотрят в стороны, бедра параллельны полу либо ниже уровня колен.
  • Встают, не соединяя коленей вместе. Прогиб в пояснице должен сохраняться, стопы плотно прижимаются к поверхности пола.
  • Выполнив нужное количество повторений упражнения, кладут штангу обратно на стойки.

Расположение штанги на плечах может иметь два варианта. В первом случае гриф кладут на трапециевидные мышцы, и большая часть нагрузки смещается на квадрицепсы. Но позвоночный столб при этом будет испытывать перегрузки. Во втором варианте гриф кладут на задний отдел дельт, тогда нагрузка рассредоточивается по квадрицепсам, ягодичным мышцам и разгибателям.

Становая тяга также предполагает использование штанги. Техника выполнения упражнения:

  • Стопы ставят параллельно друг другу в узкую стойку.
  • Приседают, берут штангу за гриф прямым хватом по ширине плечевого отдела. Спину прогибают в пояснице и фиксируют в этом состоянии. Пятки должны оставаться прижатыми к поверхности пола.
  • Тянут штангу вверх, скользя руками вдоль ног. До линии бедер снаряд поднимают мышцами ног, затем в работу включают спинные мышцы. На верхней отметке слегка прогибают спину.
  • Начинают движение вниз, придерживаясь той же траектории, до постановки штанги на пол.

Жим лежа относится к наиболее распространенным физическим упражнениям среди бодибилдеров.

  • Ложатся на горизонтальную скамью, ладони размещают на грифе чуть шире плеч. Гриф должен находиться напротив глаз.
  • Снимают штангу со стоек, руки держат выпрямленными.
  • Опускают штангу вниз до груди, сгибая конечности в локтевых суставах.
  • Выжимают штангу вверх, распрямляя руки.

Включение этих упражнений в фитнес-программу поможет быстро достичь желаемого результата, но нельзя забывать о том, что тренировки должны быть разнообразными, поэтому важно вовремя менять схему занятий.

Схема фитнес-тренингов для набора мышечной массы

Схема фитнес-тренингов для набора мышечной массы

Силовой тренинг должен длиться около часа (чтобы избежать эффекта перетренированности), перед каждым занятием необходима разминка — 10-15 минут. Тренировку начинают с малого веса, постепенно разогревая и готовя мышцы к нагрузкам. Количество повторений в одном подходе не должно быть меньше 6. На первое место ставится техника упражнения, и лишь затем — рабочий вес.

В первый день тренируют грудные мышцы и трицепсы:

  • жим лежа в горизонтальном положении: 4 по 10;
  • отжимания на параллельных перекладинах: 2 по 10;
  • жим гантелей на скамье с наклоном: 3 по 12;
  • французский жим: 4 по 8;
  • тяга вниз на блочном тренажере: 3 по 8;
  • скручивания на скамье под наклоном: 3 по 12.

Во второй день занятия фитнесом тренируют спину и бицепсы:

  • гиперэкстензия: 3 по 12-15;
  • подтягивания штанги к поясу в наклонном положении: 3 по 8;
  • сгибание рук со штангой или гантелями: 3 по 10;
  • становая тяга: 4 по 8;
  • шраги в положении стоя: 3 по 10;
  • скручивания: 3 сета с максимальным количеством повторов.

На третий день — тренировка ног:

  • приседания с отягощениями: 4 по 10;
  • жим платформы: 3 по 8;
  • подъемы штанги на коленях в положении сидя: 3 по 15;
  • подъемы штанги из-за головы: 3 по 8;
  • подъемы гантелей вверх: 3 по 8;
  • скручивания: 3 сета с максимальным количеством повторов.

Новичкам в фитнесе для набора мышечной массы можно использовать приведенную выше схему, либо составить собственную с помощью профессионального тренера. Главное условие любой программы на массу — наличие базовых упражнений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 16.12.2016 14:46, обновлено 13.12.2019 12:20
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Базовые упражнения для набора мышечной массы
Мышечную массу можно набрать при помощи специального комплекса упражнений. Какое влияние они оказывают на фигуру и гормональный фон спортсмена?
Упражнения для набора массы: фитнес-программа на турнике
Хотите увеличить мышечную массу верхней части тела? Решением могут стать подтягивания на турнике. Рассмотрим основные упражнения и правила их выполнения.
Упражнения для набора массы: основные правила фитнес-программы
Не можете набрать мышечную массу? Рассмотрим основные упражнения и главные факторы, способствующие набору веса и созданию спортивной фигуры.
Базовые тренировки для набора мышечной массы
Мечтаете о рельефной фигуре? Существует ряд базовых упражнений, которые эффективно прорабатывают необходимые для набора массы группы мышц.