Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Комплекс базовых домашних упражнений на степпере для начинающих

Комплекс базовых домашних упражнений на степпере для начинающих

Комплекс базовых домашних упражнений на степпере для начинающих

Среди многообразия занятий фитнесом большой популярностью пользуется степ-аэробика, сочетающая силовые, танцевальные и аэробные элементы. 30-40-минутный тренинг гарантирует интенсивную мышечную нагрузку при умеренном воздействии на связки и суставы, способствуя похудению и укреплению всех мышечных групп. Согласно статистике за одну тренировку сжигается примерно 400 ккал. Появлению степ-аэробики мы обязаны американской спортсменке Джине Миллер. С помощью занятий, в основе которых лежит подъем ног на опору (в ее случае — на ступени лестницы), она восстановила травмированное колено. Поэтому тренинги на степе являются еще и отличной профилактикой различных болезней. Тренировочная программа состоит из несложных упражнений, а сам снаряд не требует много места, поэтому идеально подходит для домашних занятий.

Преимущества степ-аэробики для похудения и оздоровления

Преимущества степ-аэробики для похудения и оздоровления

Степ-аэробика — вид занятий фитнесом, включающий в себя комплекс упражнений, выполняемых на специальной платформе — степпере. Основными элементами тренировки являются интенсивные шаги («степ» в переводе с английского означает шаг), то есть ходьба.

Польза систематических занятий степ-аэробикой заключается в следующем:

  1. Улучшение настроения. Доказано, что физическая нагрузка избавляет от депрессии, снимает напряжение, снижает чувство страха
  2. Снижение уровня холестерина. Проведенные исследования показали, что после месяца постоянных тренировок на степе уровень холестерина и триглицеридов нормализуется, уменьшая вероятность развития атеросклероза, панкреатита, заболеваний сердца и сосудов.
  3. Повышение уровня физической выносливости организма и улучшение физической формы.
  4. Уменьшение объемов за счет активного сжигания клеток жира. Занятия фитнесом на степпере в сочетании с принципами сбалансированного питания ускоряют похудение.
  5. Доступность. Упражнения на степе помогают оздоровлению, общему укреплению и гармоничному развитию организма, поэтому не имеют возрастных ограничений. Занятия разрешены беременным женщинам и детям с маленького возраста. Единственное условие — разная интенсивность нагрузки и высота платформы.
  6. Профилактика заболеваний. Степ-аэробика позволяет улучшить состояние сердца и сосудов, органов дыхания, нормализовать артериальное давление, ускорить восстановление суставов, повысить циркуляцию крови.

Поскольку выполнение упражнений степ-аэробики требует интенсивного темпа, то такая физическая нагрузка противопоказана людям, страдающим от аритмии, стенокардии, варикоза, гипертонии, почечной и печеночной недостаточности, болезней суставов. Чтобы не навредить организму, перед началом тренировок нужно пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом.

Принципы занятий фитнесом для похудения

Для выполнения упражнений степ-аэробики в домашней обстановке необходимо выполнить следующие условия:

  1. Приобретение платформы для степа. Степперы продаются в спортмагазинах, также возможно и самостоятельное изготовление снаряда. Часто используют небольшие скамеечки, ступеньки. Главное — чтобы конструкция была прочной, устойчивой и нескользкой. Стандартные размеры платформы: ширина — 40-50 см, длина — 100-150 см. У профессиональных степперов высота снаряда регулируется.
  2. Обувь. Поскольку большая нагрузка приходится на нижние конечности, к выбору обуви стоит подойти серьезно: она должна хорошо фиксировать стопу и не сжимать ногу. Занимайтесь в кроссовках на жесткой подошве и с хорошей амортизацией.
  3. Одежда должна впитывать влагу, сохранять тепло, не мешать выполнению элементов. Слишком свободная спортивная форма также нежелательна. Оптимальный вариант — трикотажный костюм.
  4. Гантели. Использование дополнительной нагрузки повысит эффективность тренировок. Рекомендуются гантели весом не более 2 кг.

Чтобы занятия фитнесом были продуктивными и безопасными, нужно придерживаться следующих правил:

  • выбирайте для сопровождения ритмичную музыку;
  • начинайте тренироваться на степпере высотой не более 15 см, в последующем возможно поднятие платформы до 30 см;
  • пейте больше жидкости (чистой питьевой воды). Пить разрешается до и во время занятий — это защитит организм от обезвоживания и поможет в похудении;
  • на платформу становитесь всей ступней, напрягая мышцы ног;
  • следите за тем, чтобы спина была ровной;
  • выполняйте каждый элемент не более минуты;
  • следите за самочувствием: при его ухудшении переходите на спокойный шаг, нормализуйте дыхание, затем продолжайте выполнение элементов.

Профессиональные тренеры рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза в неделю. В домашних условиях выполнять упражнения можно в удобное вам время. Новичкам следует заниматься не больше 15-20 минут. Оптимальной длительностью тренинга считается 40 минут. Допускается его увеличение до 1 часа, но не более. За этот временной промежуток сжигается приблизительно 400 килокалорий. Общее похудение будет заметно уже через 1-1,5 месяца систематических занятий. Усилят эффект следование основам здорового образа жизни и сбалансированное питание.

Комплекс упражнений для новичков

Комплекс упражнений для новичков

Перед основной частью тренировки на степе нужно сделать разминку (платформа не используется). Она может состоять из следующих элементов:

  • ходьба на месте с высоким подниманием ног, согнутых в коленных суставах;
  • ходьба с приставными шагами: широкие пружинистые движения одной ногой в сторону с приставлением к ней другой.

Важное условие, которое новички должны соблюдать на первых занятиях фитнесом — темп надо увеличивать постепенно, отслеживая пульс.

Известно более 200 разновидностей шаговых элементов на степе, однако новичкам достаточно выполнять базовые упражнения:

  1. Простой шаг. Считая до четырех, выполняйте простые движения: раз — шаг на степ одной ногой, два — другой, три — одна нога на пол, четыре — вторая на пол. Повторите по 8 раз на каждую ногу. Можно добавить поднятие/опускание рук: нижние конечности на степпере — руки над головой, на полу — внизу.
  2. V-образный шаг. Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем элементе. Делайте шаги на степ, отводя ноги в правый/левый угол.
  3. Шаг с поворотом. Правая нога на степпере, левую приставьте рядом. С опорой на левую ногу поверните корпус вправо на 90°. Правую конечность опустите на пол рядом со степом. Вы должны стоять к снаряду боком. Приставьте левую ногу. Повторите упражнение в зеркальном отражении.
  4. Троекратный подъем колена. Правую ногу поставьте в левый угол степа, вторую конечность согните, трижды поднимите ее к груди/опустите на пол. Повторите фитнес-упражнение на другую сторону.
  5. Обратные выпады. ИП — ноги на степпере на ширине плеч, спина прямая. Чуть наклонив корпус вперед, согните одну ногу в колене, а другую тяните назад до касания стопой пола. Сгибайте ногу, расположенную сзади, до касания коленом пола. Повторите в зеркальном отражении.
  6. Отведение ног. Одна нога на степе, а другую, слегка наклоняя тело, тяните назад/вверх до предела. Поменяйте положение ног.
  7. Сгибание ног. Стоя одной ногой на степпере, перенесите на нее вес всего тела. Сгибайте другую конечность в колене до приближения пятки к ягодицам. Вернитесь в ИП, повторите упражнение на другую конечность.

Каждый элемент необходимо повторять 8-10 раз с правой/левой стороны. Завершаются занятия обязательной заминкой — растяжкой всех мышечных групп, позволяющей расслабиться, восстановить дыхание и пульс.

Не стремитесь выполнить все элементы сразу. Если испытываете болевые ощущения или дискомфорт, то пропустите упражнение. Нагрузку увеличивайте постепенно по мере привыкания организма.

Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам скорректировать форму ног, укрепить мышцы, подтянуть бедра, а главное — значительно ускорят процесс похудения.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3871 человек!