Комплекс базовых домашних упражнений на степпере для начинающих

Среди многообразия занятий фитнесом большой популярностью пользуется степ-аэробика, сочетающая силовые, танцевальные и аэробные элементы. 30-40-минутный тренинг гарантирует интенсивную мышечную нагрузку при умеренном воздействии на связки и суставы, способствуя похудению и укреплению всех мышечных групп. Согласно статистике за одну тренировку сжигается примерно 400 ккал. Появлению степ-аэробики мы обязаны американской спортсменке Джине Миллер. С помощью занятий, в основе которых лежит подъем ног на опору (в ее случае — на ступени лестницы), она восстановила травмированное колено. Поэтому тренинги на степе являются еще и отличной профилактикой различных болезней. Тренировочная программа состоит из несложных упражнений, а сам снаряд не требует много места, поэтому идеально подходит для домашних занятий.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Преимущества степ-аэробики для похудения и оздоровления

Степ-аэробика — вид занятий фитнесом, включающий в себя комплекс упражнений, выполняемых на специальной платформе — степпере. Основными элементами тренировки являются интенсивные шаги («степ» в переводе с английского означает шаг), то есть ходьба.

Польза систематических занятий степ-аэробикой заключается в следующем:

1. Улучшение настроения. Доказано, что физическая нагрузка избавляет от депрессии, снимает напряжение, снижает чувство страха
2. Снижение уровня холестерина. Проведенные исследования показали, что после месяца постоянных тренировок на степе уровень холестерина и триглицеридов нормализуется, уменьшая вероятность развития атеросклероза, панкреатита, заболеваний сердца и сосудов.
3. Повышение уровня физической выносливости организма и улучшение физической формы.
4. Уменьшение объёмов за счет активного сжигания клеток жира. Занятия фитнесом на степпере в сочетании с принципами сбалансированного питания ускоряют похудение.
5. Доступность. Упражнения на степе помогают оздоровлению, общему укреплению и гармоничному развитию организма, поэтому не имеют возрастных ограничений. Занятия разрешены беременным женщинам и детям с маленького возраста. Единственное условие — разная интенсивность нагрузки и высота платформы.
6. Профилактика заболеваний. Степ-аэробика позволяет улучшить состояние сердца и сосудов, органов дыхания, нормализовать артериальное давление, ускорить восстановление суставов, повысить циркуляцию крови.

Поскольку выполнение упражнений степ-аэробики требует интенсивного темпа, то такая физическая нагрузка противопоказана людям, страдающим от аритмии, стенокардии, варикоза, гипертонии, почечной и печеночной недостаточности, болезней суставов. Чтобы не навредить организму, перед началом тренировок нужно пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом.

Принципы занятий фитнесом для похудения

Для выполнения упражнений степ-аэробики в домашней обстановке необходимо выполнить следующие условия:

1. Приобретение платформы для степа. Степперы продаются в спортмагазинах, также возможно и самостоятельное изготовление снаряда. Часто используют небольшие скамеечки, ступеньки. Главное — чтобы конструкция была прочной, устойчивой и нескользкой. Стандартные размеры платформы: ширина — 40-50 см, длина — 100-150 см. У профессиональных степперов высота снаряда регулируется.
2. Обувь. Поскольку большая нагрузка приходится на нижние конечности, к выбору обуви стоит подойти серьезно: она должна хорошо фиксировать стопу и не сжимать ногу. Занимайтесь в кроссовках на жесткой подошве и с хорошей амортизацией.
3. Одежда должна впитывать влагу, сохранять тепло, не мешать выполнению элементов. Слишком свободная спортивная форма также нежелательна. Оптимальный вариант — трикотажный костюм.
4. Гантели. Использование дополнительной нагрузки повысит эффективность тренировок. Рекомендуются гантели весом не более 2 кг.

Чтобы занятия фитнесом были продуктивными и безопасными, нужно придерживаться следующих правил:

• выбирайте для сопровождения ритмичную музыку;
• начинайте тренироваться на степпере высотой не более 15 см, в последующем возможно поднятие платформы до 30 см;
• пейте больше жидкости (чистой питьевой воды). Пить разрешается до и во время занятий — это защитит организм от обезвоживания и поможет в похудении;
• на платформу становитесь всей ступней, напрягая мышцы ног;
• следите за тем, чтобы спина была ровной;
• выполняйте каждый элемент не более минуты;
• следите за самочувствием: при его ухудшении переходите на спокойный шаг, нормализуйте дыхание, затем продолжайте выполнение элементов.

Профессиональные тренеры рекомендуют проводить тренировки 2-3 раза в неделю. В домашних условиях выполнять упражнения можно в удобное вам время. Новичкам следует заниматься не больше 15-20 минут. Оптимальной длительностью тренинга считается 40 минут. Допускается его увеличение до 1 часа, но не более. За этот временной промежуток сжигается приблизительно 400 килокалорий. Общее похудение будет заметно уже через 1-1,5 месяца систематических занятий. Усилят эффект следование основам здорового образа жизни и сбалансированное питание.

Комплекс упражнений для новичков

Перед основной частью тренировки на степе нужно сделать разминку (платформа не используется). Она может состоять из следующих элементов:

• ходьба на месте с высоким подниманием ног, согнутых в коленных суставах;
• ходьба с приставными шагами: широкие пружинистые движения одной ногой в сторону с приставлением к ней другой.

Важное условие, которое новички должны соблюдать на первых занятиях фитнесом — темп надо увеличивать постепенно, отслеживая пульс.

Известно более 200 разновидностей шаговых элементов на степе, однако новичкам достаточно выполнять базовые упражнения:

1. Простой шаг. Считая до четырех, выполняйте простые движения: раз — шаг на степ одной ногой, два — другой, три — одна нога на пол, четыре — вторая на пол. Повторите по 8 раз на каждую ногу. Можно добавить поднятие/опускание рук: нижние конечности на степпере — руки над головой, на полу — внизу.
2. V-образный шаг. Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем элементе. Делайте шаги на степ, отводя ноги в правый/левый угол.
3. Шаг с поворотом. Правая нога на степпере, левую приставьте рядом. С опорой на левую ногу поверните корпус вправо на 90°. Правую конечность опустите на пол рядом со степом. Вы должны стоять к снаряду боком. Приставьте левую ногу. Повторите упражнение в зеркальном отражении.
4. Троекратный подъем колена. Правую ногу поставьте в левый угол степа, вторую конечность согните, трижды поднимите ее к груди/опустите на пол. Повторите фитнес-упражнение на другую сторону.
5. Обратные выпады. ИП — ноги на степпере на ширине плеч, спина прямая. Чуть наклонив корпус вперед, согните одну ногу в колене, а другую тяните назад до касания стопой пола. Сгибайте ногу, расположенную сзади, до касания коленом пола. Повторите в зеркальном отражении.
6. Отведение ног. Одна нога на степе, а другую, слегка наклоняя тело, тяните назад/вверх до предела. Поменяйте положение ног.
7. Сгибание ног. Стоя одной ногой на степпере, перенесите на нее вес всего тела. Сгибайте другую конечность в колене до приближения пятки к ягодицам. Вернитесь в ИП, повторите упражнение на другую конечность.

Каждый элемент необходимо повторять 8-10 раз с правой/левой стороны. Завершаются занятия обязательной заминкой — растяжкой всех мышечных групп, позволяющей расслабиться, восстановить дыхание и пульс.

Не стремитесь выполнить все элементы сразу. Если испытываете болевые ощущения или дискомфорт, то пропустите упражнение. Нагрузку увеличивайте постепенно по мере привыкания организма.

Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам скорректировать форму ног, укрепить мышцы, подтянуть бедра, а главное — значительно ускорят процесс похудения.