Комплекс домашних упражнений для прокачки всех мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Динамичный и изменчивый ритм современного города вынуждает человека приспосабливаться под него, и нередко менять планы в последний момент, перераспределяя свободное время. В таких условиях придерживаться четкого графика тренировок получается не всегда, поэтому очень важно иметь наготове комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях, без привлечения специального оборудования. Упор в таких фитнес-тренировках необходимо делать на крупные мышечные группы, выбирая элементы, включающие в работу сразу несколько мышц.

Фитнес-тренировка для проработки ягодиц и пресса

Наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодичных мышц являются приседания, вовлекающие в работу ягодицы, бедра, пресс и, частично, голени.

  1. Встают прямо, соединяя стопы вместе и прижимая пятки к полу.
  2. Напрягают мышцы и опускаются вниз, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад. Напряжение должно сохраняться на протяжении всего выполнения элемента.
  3. Выпрямляются, сохраняя позвоночник прямым, и повторяют движение.

Выполнение начинают с 3 подходов, в каждом из которых 10 повторений. Постепенно количество повторений в одном сете должно составить от 30 до 50 раз.

Упражнение «Выпад-реверанс» оказывает усиленную физическую нагрузку на ягодичные мышцы, делая их более подтянутыми и упругими.

  1. Для выполнения встают прямо, руки соединяют ладонями перед грудью, чтобы было легче удерживать равновесие. Новичкам можно отрабатывать движение с опорой одной рукой на устойчивый предмет, чтобы предотвратить заваливание корпуса в стороны.
  2. Левую ногу поднимают вверх, сгибают в бедре и колене под прямыми углами и удерживают на весу одну секунду.
  3. Затем, слитным движением, левой ногой шагают назад, одновременно смещая ее по диагонали вправо. Упирают носок в пол, слегка касаясь левым коленом поверхности пола. Правая нога сгибается под прямым углом в коленном суставе.
  4. Зафиксировав позицию на 1-2 секунды, возвращаются в стартовую позу.

Для дальнейшего усложнения элемента носок отведенной назад ноги не ставится на пол, а удерживается на весу. Всего необходимо выполнить по 25 реверансов для каждой ноги в сете.

Для укрепления мышц пресса используют статическую нагрузку. Наиболее распространенный элемент — «Планка». При выполнении упражнения важно не просто принять упор лежа и втянуть живот, но и соблюсти ряд других особенностей:

  • Чрезмерного прогиба в пояснице быть не должно: мышцы фиксируются жестко и удерживаются неподвижно.
  • Нижние плавающие ребра важно свести вместе, одновременно удлинив позвоночник. Такой прием позволит равномерно вытянуть внутренние органы, облегчив удержание планки. Проблемы с положением ребер чаще всего возникают у людей с неправильной осанкой, поэтому этот элемент станет также прекрасным способом для ее формирования.
  • Бедра не должны подаваться вперед, мышцы ягодиц следует держать в постоянном напряжении.

Планку выполняют в 3-4 подхода, постепенно увеличивая время нахождения в позиции. Для усложнения упражнения можно выполнять его с упором на одну руку. Для усиленной проработки брюшных мышц также рекомендуется выполнять различные скручивания, подъемы ног в висе и сит-апы.

Упражнения для рук

Упражнения для рук

Руки редко выделяют в отдельный день тренировки, обычно совмещая их с проработкой груди или спины, поэтому в экспресс занятии фитнесом важно уделить им внимание и проработать основные мышцы.

Для проработки трицепса потребуется табурет или скамейка:

  1. Садятся на сиденье, упираясь стопами в пол. Ноги могут быть согнуты в коленях, вытянуты в прямую линию либо поставлены стопами на второй табурет.
  2. Упирают ладони в табурет по бокам от бедер и соскальзывают ягодицами с сиденья, повисая возле его края.
  3. Сгибают руки в локтевых суставах, опуская тело вниз.
  4. Выпрямляют руки, поднимаясь обратно.

Всего выполняют 4-5 подходов упражнения по 15 повторений в каждом.

При наличии дома гантелей можно проработать руки более эффективно (при необходимости данные снаряды можно заменить тяжелыми книгами, пакетами с песком). Физическая нагрузка в следующем элементе приходится на дельтовидные мышцы, бицепс.

  1. Встают прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища и слегка согнуты в локтевых суставах.
  2. Разводят руки в стороны, поднимая их до уровня плеч. Более широкая амплитуда грозит травмой плечевого сустава, поэтому здесь важно соблюдать осторожность.
  3. Опускают руки обратно, затем повторяют движение.

Всего необходимо выполнить 4 сета, в каждом из которых по 10-12 повторов.

Физическая нагрузка для мышц спины и груди

Физическая нагрузка для мышц спины и груди

Красивая ровная осанка во многом зависит от силы и развитости спинных мышц, поэтому укреплять их следует как мужчинам, так и женщинам. При наличии гантелей рекомендуется выполнять следующее упражнение:

  1. Встают возле опоры или табурета, удерживая гантель одной рукой.
  2. Вторую ладонь упирают в опору так, чтобы корпус был наклонен, но спина при этом сохраняла прямую линию.
  3. Тянут гантель на себя, заводя локоть за спину.
  4. Доведя кисть до бедра или пояса, возвращают руку обратно.

Выполняют 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Чтобы физическая нагрузка смещалась на широчайшие мышцы спины, используют различные виды тяг. В домашних условиях можно выполнять тягу с гантелями в наклонном положении. Руки располагают обратным хватом, спину удерживают прямой, направляя взгляд в пол. Тягу осуществляют двумя руками одновременно, заводя локти за линию корпуса.

Для укрепления мышц груди рекомендуется использовать отжимания, которые наиболее эффективно прорабатывают эту область, попутно включая в работу спину, руки и пресс. Правила упора лежа во многом повторяют требования к планке: ровная спина и поясница, отсутствие прогибов, постоянное напряжение мышц. Постановка ладоней зависит от целевых мышц: чем шире расставлены ладони, тем большая нагрузка оказывается на грудь. Количество подходов в упражнении — 3 по 20 повторений.

После фитнес-тренировки рекомендуется выполнить растяжку, в которую включают элементы, удлиняющие все проработанные мышцы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.11.2017 13:12, обновлено 13.12.2019 13:02
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Комплекс упражнений для прокачки широчайших мышц спины
Мышцы спины нуждаются в укреплении не меньше других. Расскажем, какие упражнения нужно включить в занятия фитнесом для тренировки мускулатуры спины.
Комплекс упражнений для ног и ягодиц для укрепления мышц
Хотите иметь стройные ноги и подтянутые ягодицы? Используйте эти эффективные упражнения, чтобы убрать лишний вес и укрепить мышцы ног.
Эффективный комплекс силовых упражнений для ягодичных мышц
Мечтаете об упругих и округлых ягодицах? Регулярно выполняйте специальные упражнения для уменьшения жировой прослойки и укрепления ягодичных мышц.
Комплекс упражнений для укрепления мышц и рельефных рук
Недовольны внешним видом своих рук? Исправьте ситуацию при помощи простого комплекса упражнений, всесторонне прорабатывающего мышцы рук.
Универсальный комплекс упражнений для проработки мышц ног
Хотите сделать тело гармоничным и подтянутым? Трижды в неделю выполняйте комплекс упражнений для ног, и вы значительно улучшите фигуру и повысите выносливость.
Польза классического упражнения «планка» для мышц тела
Ищете простые, но эффективные упражнения для домашних тренировок? Используйте различные варианты планки, чтобы сделать тело сильнее и выносливее.