Красивые и упругие ягодицы — это достоинство любой фигуры, которым можно гордиться. Но если от природы эта часть тела недостаточно привлекательна, то это не повод для огорчений. Подтянуть и укрепить ягодичные мышцы при должном старании и терпении достаточно просто даже в домашних условиях. Для этого необходимо лишь внести изменения в привычный режим питания и регулярно выполнять специальные физические упражнения.
Рекомендации по коррекции рациона питания
Результаты любой фитнес-тренировки напрямую связаны со здоровым питанием. Только соблюдая принципы правильного и сбалансированного питания можно ожидать ощутимого эффекта от физических нагрузок. Нельзя похудеть, если после занятий в спортзале употреблять высококалорийную пищу, и практически нереально нарастить мышечную массу, если организм не будет получать достаточно белка для синтеза мышечных клеток. Поэтому при коррекции недостатков фигуры питанию нужно уделять особое внимание. Рацион питания для укрепления ягодиц должен соответствовать таким требованиям:
- количество потребляемого белка должно быть максимальным. Протеин является не только мощнейшим стимулятором сжигания жировых клеток и регулятором аппетита, но и выступает в роли главного строительного материала для прироста мышечной массы. После фитнес-тренировок мышцы увеличиваются в объёме в результате ускорения синтеза белка. К тому же грамм белка на каждый килограмм веса позволяет человеку ежесуточно употреблять на 440 калорий меньше. Больше всего белка содержится в мясе птицы, говядине, рыбе, сое и орехах, поэтому эти продукты необходимо обязательно включать рацион питания при интенсивных физических нагрузках;
- необходимо увеличить количество потребляемых цельнозерновых продуктов, поскольку они являются незаменимым источником клетчатки, витаминов и других полезных микро- и макроэлементов. При достаточном объёме клетчатки в рационе питания снижается аппетит и уровень глюкозы, что в свою очередь приводит к более активному расщеплению жировых отложений;
- быстрые углеводы и жиры в рационе питания должны быть сведены к минимуму. Углеводы такого типа трансформируются в жировые отложения, которые выполняют функцию стратегического запаса энергии для организма. Медленные углеводы, которые содержатся в бобовых, цельнозерновых продуктах питания, а также в овощах обеспечивают организм энергией для выполнения интенсивных физических нагрузок и способствует качественному восстановлению после фитнес-тренировок. Для сохранения липидного баланса достаточно употреблять ежедневно до 50 г жиров, поэтому суточная норма жирных продуктов не должна превышать этого значения.
Важность фитнес-тренировок с кардионагрузкой для укрепления ягодиц
Фитнес-тренировки с кардионагрузкой чрезвычайно полезны для формирования привлекательной формы ягодиц, особенно если речь идет об уменьшении их объёма. Кардионагрузки помогают расщепить жировые отложения в области бедер и ягодиц, позволяя формироваться мышечным клеткам на месте жировых. Поэтому с целью похудения и укрепления ягодичных мышц необходимо, во-первых, придерживаться здорового рациона питания, а во-вторых, регулярно проводить занятия фитнесом, включающие такие виды физических нагрузок:
- различные виды бега — от пробежек трусцой до тренировок с интервальной беговой нагрузкой на беговой дорожке и по пересеченной местности;
- интенсивная ходьба и подъемы по ступеням лестницы;
- тренировки на эллиптическом тренажере;
- работа на велотренажере или продолжительная езда на велосипеде по улице.
Эффективный домашний комплекс упражнений для ягодичных мышц
Анатомически ягодицы состоят из трех пар мускулов. Дряблость и обвисание ягодиц — это результат слабости самой крупной мышцы, которая называется большая ягодичная. Но для формирования привлекательной формы ягодиц необходимо во время фитнес-тренировок сбалансировано укреплять все 3 пары мышц. С этой целью необходимо проводить 2-3 занятия в неделю с повторением каждого тренировочного движения в три подхода и периодом отдыха между каждым сетом не более минуты.
В домашний комплекс упражнений для ягодиц могут входить все или несколько, в зависимости от уровня натренированности, следующих тренировочных движений:
- Лечь на живот на твердую горизонтальную поверхность или пол, верхние конечности скрестить перед собой и положить на них голову, нижние конечности немного развести. Затем необходимо напрячь ягодичные мышцы и поднять нижние конечности вверх, сведя их вместе на высоте 30 см от пола. В крайней верхней точке подъема нужно зафиксировать ноги на весу в течение 2-3 секунд, а потом медленно опустить их на пол.
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, нижние конечности согнуть и упереться стопами в пол. Затем нужно напрячь ягодичные мышцы и поднять таз до уровня, при котором тело примет диагональное положение. В этом упражнении в максимально высокой точке подъема таза нужно задержаться на 3 секунды и плавно опустить ягодицы и бедра на пол.
- Взять в руки гантели весом до 2,5 кг, встать прямо, ступни расставить на ширину плеч и выполнять глубокие приседания, сохраняя спину прямой и не отрывая пятки от пола.
- Встать ровно, удерживая в руках гантели, наклонить корпус вперед до уровня, когда торс опустится ниже бедер, и медленно подняться в начальную позу, не сгибая колен и не округляя спину. Для усложнения этого упражнения наклоняться следует с переносом веса тела на одну слегка согнутую ногу, отводя другую прямую нижнюю конечность назад.
- Встать прямо, надежно прикрепить спортивную эластичную ленту на подходящем подручном предмете, например, ножке стола, крепко зафиксировать лодыжку на другом конце ленты и, напрягая ягодицы, несколько раз отвести ногу назад. В максимально дальней точке отведения ноги нужно задержать нижнюю конечность на весу на 3 секунды. Повторить упражнение с другой ногой, точно выполняя всю последовательность действий.
- Встать ровно, взять в руки гантели или гири и поднять их до уровня плеч. Из этой начальной позы нужно выполнить выпад, сделав шаг вперед и опустив таз на согнутых под прямым углом коленях. Чтобы сменить рабочую ногу в этом упражнении, нужно оттолкнуться пяткой ноги, которая оказалась сзади, и усилием мышц бедер и ягодиц подняться, а затем шагнуть этой ногой вперед.
- Стоя ровно, расставить ступни шире плеч и развернуть носки наружу, взять гантели или гири и поднять их до уровня плеч. Из этого положения выполнить глубокий присед до уровня параллельности бедер поверхности пола, сохраняя спину прямой. Подниматься в начальную позу в этом упражнении нужно, отталкиваясь пятками от пола, но не отрывая их.
- Удерживая отягощение на уровне плеч и напрягая ягодичные мышцы, нужно шагнуть одной ногой на невысокую платформу или ступень и перенести вес тела на эту нижнюю конечность, сделав упор на пятку и поднявшись на возвышение всем телом. Затем нужно медленно, повторяя каждое движение в обратном порядке, спуститься с возвышения.
