Комплекс эффективных упражнений для проработки мышц спины дома и в зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

При увеличении общей массы тела лишние жировые отложения появляются также и на спине. Бороться с ними с помощью диет очень сложно, и это практически не приносит результатов. В данном случае нужно активно прокачивать мышцы спины, выполняя специальные упражнения, причем это успешно можно делать как в домашних условиях, так и в спортзале.

Правила тренировок для похудения спины

Правила тренировок для похудения спины

В первую очередь лишний жир накапливается в самых проблемных местах, таких, как руки, бедра и живот, и только после них начинает увеличиваться спина. Лишние жировые отложения в области спины не только влияют на внешний вид, но еще и могут провоцировать искривление осанки, что дополнительно нагружает позвоночник и является стимулирующим фактором для дальнейших проблем с ним. Поэтому тучная спина, в первую очередь, означает то, что вы подвергаете риску свое здоровье, страдаете ожирением и немедленно должны принять меры по общему похудению тела и укреплению мышц спины.

Чтобы стимулировать организм к сжиганию лишнего жира, ежедневно проводите кардиотренировки, например, ходите на пробежки, прыгайте со скакалкой, занимайтесь танцами. Нагрузку выбирайте самостоятельно, учитывая свой уровень подготовки и самочувствие. Все тренировки будут бесполезны, если вы не будете следить за своим питанием, ведь похудение запускается тогда, когда количество расходуемых калорий превышает количество потребляемых. Придерживайтесь принципов здорового и сбалансированного питания, и результаты не заставят себя ждать.

Помимо регулярных аэробных нагрузок и контроля за рационом, для уменьшения количества жира на спине выполняйте специальный комплекс базовых упражнений, который поможет накачать мышцы, ускорить метаболизм и запустить процесс сжигания жира. Вот несколько правил, которым необходимо следовать во время тренировок:

  • процесс сжигания жира начинается спустя полчаса после начала занятия, поэтому тренируйтесь, как минимум, 40 минут;
  • постоянство и регулярность — залог успеха, поэтому заниматься хотя бы 2 раза в неделю нужно обязательно;
  • дозируйте нагрузку и не пытайтесь сразу же ставить рекорды, увеличивайте длительность и сложность занятий постепенно, а после тренировок полноценно отдыхайте;
  • выполняйте упражнения интенсивно, но без резких рывков и длительных передышек, при этом частота вашего пульса должна быть немного выше, чем обычно;
  • всегда имейте при себе бутылку с водой, пейте ее часто и небольшими порциями — так вы избежите обезвоживания, и сделаете тренировку эффективнее.

Комплекс домашних упражнений для мышц спины

Комплекс домашних упражнений для мышц спины

Перед каждой тренировкой выполняйте разминку и обязательно завершайте комплекс упражнений для спины растяжкой. Во время разогрева мышц можно делать самые простые упражнения: повороты головы и туловища, махи руками, наклоны и приседания.

Домашние упражнения для спины:

  • Возьмите гимнастическую палку и поместите ее под руками за спиной. Палка должна находиться на уровне лопаток, однако сводить их не нужно. Расслабив руки, плечи и спину, ходите в таком положении по комнате четверть часа.
  • Лягте на живот, руки вытяните вперед и немного поднимите над полом вместе с ногами, разведя их на ширину плеч. Одновременно поднимите как можно выше одну руку и противоположную ей ногу, а затем поменяйте рабочие конечности.
  • Лягте на живот, ноги вместе, руки прижаты к туловищу. Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
  • Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, руки поставьте позади себя. Уперевшись ладонями и стопами в пол, поднимите туловище и зафиксируйтесь в наивысшей точке на несколько секунд.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, держа спину прямо. Наклоняйтесь вниз и попеременно касайтесь рукой противоположной стопы, поворачиваясь при этом всем туловищем.
  • Примите положение в упоре лежа и выполните отжимания. Если классический способ у вас еще не получается, укрепляйте руки и спину, делайте отжимания на коленях.
  • Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте попеременные подъемы плеч, а затем вращения двумя плечами вместе.
  • Примите положение, как в предыдущем упражнении, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища. Затем поднимите снаряды горизонтально вперед и медленно разводите руки в стороны, не сгибая их в локтях.

Упражнения для проработки спины в тренажерном зале

Упражнения для проработки спины в тренажерном зале

Похудение спины в домашних условиях не менее эффективно, чем в спортзале, но во втором случае упражнения выполняются на специальных тренажерах с использованием небольших отягощений:

  • «Гребля».

Данное упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Оно является универсальным, так как задействует практически все мышцы тела, но основная нагрузка все-таки ложится на мышцы спины и рук, а точнее — на трицепс.

  • Становая тяга.

Является базовым упражнением и хорошо влияет на общее похудение, а также включает в работу почти все мышцы, активно задействуя спину, бицепс бедра и ягодицы. С первой попытки достаточно сложно правильно выполнить становую тягу, поэтому обратитесь за помощью к тренеру для отработки техники, и тогда вы сможете получать максимальный эффект от этого упражнения.

  • Тяга в блоке.

Это упражнение выполняется в блоковом тренажере в сидячем положении. По своему воздействию оно схоже с подтягиваниями. Гриф можно держать узким и широким хватом, тянуть его к груди или опускать за спину — от разных положений зависит распределение нагрузки на ту или иную мышцу спины, груди и рук.

  • Тяга гантели с поворотом.

Встаньте сбоку от скамьи, поставьте на нее одну ногу, согнутую в колене, другая нога прямая и стоит на полу. Одной рукой обопритесь о скамью, другую вместе с гантелью опустите вниз. Делайте подъемы гантели, сгибая руку и в локте и заводя ее за спину, при этом также поворачивайте и туловище.

Не важно, какой комплекс упражнений для спины вы выберете, будете заниматься дома или в тренажерном зале. При грамотном и ответственном подходе к тренингам уже через месяц вы сможете заметить первые результаты и изменения в фигуре.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 16.05.2017 17:48, обновлено 13.12.2019 12:39
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Пуловер: упражнение фитнеса для проработки грудных мышц
Как увеличить объем грудной клетки и одновременно укрепить мышцы корпуса? В этом вам поможет излюбленное упражнение бодибилдеров – пуловер.
Как проработать переднюю зубчатую мышцу
Мужская красота зависит от нескольких параметров, но во многом ее определяет внешний вид и рельеф мускулатуры.
Кроссфит: комплекс домашних упражнений для проработки всего тела
Хотите придать фигуре стройности и подтянутости? Эффективная система тренировок кроссфит поможет похудеть и сделать мышцы рельефными.