Сильный, широкоплечий мужчина не только приковывает к себе многочисленные взгляды противоположного пола, но и вызывает чувство спокойствия и защищенности. Женщины подсознательно воспринимают его как надежную и сильную опору, рядом с которой можно ничего не опасаться. Для того чтобы добиться такого эффекта, мужчинам совершенно не обязательно подолгу пропадать в тренажерном зале. Существуют многочисленные упражнения, позволяющие накачать плечи в условиях дома без использования сложного оборудования. Необходимо лишь запастись мотивацией, настойчивостью и временем.
Основные правила выполнения комплекса упражнений
Проработать зону плеч можно как упражнениями с гантелями, так и при помощи веса собственного тела. Что позволяет даже при отсутствии спортивного инвентаря подобрать действенный комплекс упражнений и добиться поставленной цели. Если в домашних условиях нет подходящих для тренировки снарядов, что исключает возможность выполнения упражнений с гантелями, можно воспользоваться обычными пластиковыми бутылками, предварительно наполнив их водой или песком.
В теплое время года занятия можно проводить во дворе. Свежий воздух усилит поступление кислорода в кровь, а солнечный свет напитает организм ценным витамином D. Все это будет способствовать не только обретению хорошей физической формы, но и оздоровлению организма. При занятиях в помещении также не стоит забывать о регулярной смене воздуха: комнату следует проветривать постоянно.
Кроме того, во время выполнения комплекса упражнений необходимо поддерживать водный баланс, очень влияющий на результативность тренинга. Дело в том, что при интенсивной физической нагрузке организм активизирует выделение пота, что может привести к обезвоживанию. Поэтому во время занятия после каждого подхода следует пить чистую воду небольшими глотками. Это нормализует гидробаланс и придаст сил к выполнению упражнений.
Фитнес-упражнения с собственным весом
Такая нагрузка применима при отсутствии гантелей и другого спортивного инвентаря. В качестве утяжелителя может выступать вес собственного тела – этот тренинг особенно рекомендован новичкам, которые, прежде чем приступить к занятиям с отягощением, должны наработать силу и мышечную выносливость. Накачать плечевой пояс, особенно дельтообразные мышцы, отвечающие за объём плеч, позволят популярные и эффективные фитнес-упражнения – отжимания и подтягивания.
Подтягивания делятся на несколько основных видов:
- Подтягивания прямым хватом.
Узкая, средняя и широкая постановка рук позволяют отлично прокачать верхнюю часть плеча.
- Подтягивания обратным хватом.
Отличаются тем, что ладони направлены на себя. При этом часть нагрузки смещается на зону бицепсов.
- Подтягивания за голову.
Более сложный вариант, который отлично нагружает мышцы спины и непростую для проработки заднюю дельтовидную мышцу. Не рекомендован новичкам ввиду своей повышенной травматичности.
Также существует несколько видов отжиманий:
- Классические.
Упражнение в основном нацелено на грудные мышцы, но также вовлекает в работу и плечи. Для задействования трицепса и средней дельты используется узкая постановка рук, для прокачки средней и передней дельты – среднее и широкое расположение ладоней. Максимально проработать плечевой пояс позволят отжимания с опусканием торса до уровня чуть выше поверхности пола.
- На брусьях.
Во время выполнения данного упражнения плечи особенно активно работают во время движения вверх. Для большей эффективности и хорошей проработки дельтовидных мышц, следует, поднимаясь из нижнего положения, не полностью выпрямлять руки.
- На одной руке.
Отличная нагрузка для поддержания тонуса мышц плеча. При этом стоит обратить внимание, что чем шире стоят ноги, тем легче выполнять элемент. Начальное положение следует выбирать индивидуально в зависимости от физических возможностей.
- В стойке на руках.
Данная нагрузка больше подходит для тренированных людей, однако можно выполнять облегченный вариант элемента, опираясь на стену – так упражнение будет даваться значительно легче. Из этого положения отлично тренируются все мышцы плеча.
Упражнения с гантелями для проработки плеч
Упражнения с гантелями очень эффективны и позволяют внести разнообразие в тренировочный процесс. Они прекрасно прорабатывают фронтальные, боковые и тыльные дельтовидные мышцы. При этом важно качественно выполнять весь комплекс упражнений и соблюдать регулярность занятий.
- Шраги.
Упражнение благотворно сказывается на осанке и предназначено для проработки трапециевидной и широчайшей спинной мышцы. Занять позицию стоя, корпус прямой, руки с гантелями находятся внизу. Поднимать снаряды, стараясь в основном работать трапециевидными мышцами: в этом случае плечи должны подниматься максимально высоко.
- Вертикальная тяга.
Во время выполнения элемента нагрузку получают все мышцы плеча – бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы. Занять позицию стоя, спина ровная, в руках гантели. Сгибая руки, отвести локти в стороны, поднять снаряды до середины груди, локти не опускать. При этом корпус должен быть хорошо зафиксирован на месте: не следует изгибаться или раскачиваться. Далее вернуть руки с гантелями в исходную позицию.
- Жим сидя.
Предполагает максимальную нагрузку на плечевой пояс. Занять позицию сидя на скамье, спина прямая, в руках гантели. Поднимать утяжелители вверх, не полностью выпрямляя конечности. Опустить руки с разведением локтей в стороны до уровня плеч.
- Жим Арнольда.
Еще одно отличное упражнение, позволяющее хорошо прокачать мышцы плеча. Встать прямо, руки согнуть в локтях перед грудью ладонями на себя. Выжать гантели вверх, одновременно разворачивая их 180 градусов. Руки полностью не выпрямлять. Должно хорошо ощущаться напряжение мышц. Во время обратного движения вернуть ладони в начальную позицию.
- Подъем гантелей перед собой.
Направленно работает с передними и средними дельтами. Встать прямо, плечи расправить, гантели в руках. Руки опущены и чуть согнуты в локтях, ладони направлены на себя. Поднять гантели немного выше плеч, затем в медленном темпе вернуть их в начальное положение. Во время всего упражнения корпус должен оставаться неподвижным.
Упражнения с гантелями и собственным весом позволят даже самым занятым мужчинам, не имеющим возможности регулярно бывать в тренажерном зале, качественно проработать объёмные плечи и обрести выразительный рельеф рук. Результат будет особенно заметен, если неукоснительно соблюдать спортивный режим, давать мышцам достаточно времени на восстановление, а также дополнить ежедневное меню белковой пищей.
