Войти
Выбор региона
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Упражнения
  6. Комплекс из 16 базовых упражнений для набора мышечной массы

Комплекс из 16 базовых упражнений для набора мышечной массы

Комплекс из 16 базовых упражнений для набора мышечной массы
Содержание

Опытные спортсмены знают, что набрать мышечную массу не так просто, как кажется на первый взгляд. Для того чтобы нарастить объем мышц равномерно и так, чтобы конечный результат смотрелся эстетично, необходимо делать упор не на изолирующие нагрузки, а на базовые упражнения.

В бодибилдинге выделяется множество разнообразных физических упражнений, готовых за короткий срок обеспечить идеальное тело с проработанным рельефом и внушительным объемом. Выполнять их могут все атлеты, независимо от пола и возраста.

Большинство физических нагрузок, используемых в фитнес-тренировках для наращивания мускулатуры, осуществляется при помощи дополнительного отягощения. Однако новички на начальных этапах могут выполнять базовые нагрузки без утяжеления — для освоения техники.

Базовые упражнения для грудной мускулатуры

Все стандартные физические упражнения для наращивания объема грудных мышц представлены жимами разных модификаций. Для выполнения нагрузки рекомендуется использовать отягощение среднего веса.

  • Жим грифа лежа.

Базовое упражнение, которое выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Чем ниже угол наклона опоры, тем сильнее нагрузка на большую и малую грудные мускулы. Также при выполнении физнагрузки важен тип хвата. Расширенный хват грифа переносит акцент напряжения на грудные мускулы, а узкий хват перемещает напряжение на руки.

При выполнении элемента на скамье важно периодически менять угол ее наклона. Таким образом удастся проработать все пучки грудных мышц: нижние, верхние и даже самые глубинные (например, зубчатые).

  • Жим гантелей.

Гантели — один их лучших снарядов для наращивания объема грудной мускулатуры. Базовый жим вверх с параллельным подъемом рук развивает малую мышцу груди, а если сводить инвентарь в верхней точке, то акцент смещается на большие грудные мускулы.

  • Разводка гантелей стоя.

Разведение парных снарядов в наклоне акцентирует напряжение во время фитнес-тренировки на срединной части большой грудной мышцы. Помимо наращивания объема, данная нагрузка тщательно прорабатывает рельеф груди.

Физические упражнения для мышц спины

Физические нагрузки на спинную мускулатуру представлены мощными упражнениями с тягой или с собственным весом. Чем выше вес отягощения, тем активнее растут широчайшие и ромбовидные мышцы.

  • Подтягивания к подбородку.

Подтягивания туловища к подбородку позволяют задействовать широчайшие мышцы спины, а также трапеции, ромбовидные и мелкие подлопаточные мускулы. Выполняются со стандартной постановкой рук. При подтягивании важно уводить локти назад до предельного смещения лопаток по направлению друг к другу.

  • Становая тяга.

Стандартное физическое упражнение многокомплексного типа. Одновременно наращивает объем крупной спинной мускулатуры, развивает ягодицы и бедра. Важно опускать снаряд чуть ниже уровня коленных суставов, чтобы нагрузка правильно переносилась на целевые мускулы.

  • Тяга грифа в наклонной позиции.

Тяга тяжеловесной штанги в наклонном положении позволяет сделать спину шире, а крупные мускулы четче и объемнее. Особенно эффективно данная физическая нагрузка работает, если выполнять тягу в полную амплитуду — до максимального отведения локтей назад и ощущения напряжения в подлопаточной зоне спины.

Силовые фитнес-тренировки для бедер, голеней, ягодиц

Силовые фитнес-тренировки для бедер, голеней, ягодиц

Высокоэффективные нагрузки для бедер, икроножной и ягодичной мускулатуры широко популярны и входят в различные базовые комплексы тренировок для начинающих бодибилдеров.

  • Выпады с отягощением.

Данные физические упражнения могут выполняться с разным типом отягощения, включая различные модификации штанги (кривой или классический гриф), гири и гантели. Во время тренинга задействуются большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Чем выше находится утяжеления (на бицепсах, вдоль туловища, на плечах, над головой), тем мощнее нагрузка на целевые мышцы.

  • Приседы со штангой.

Они качественно наращивают объем квадрицепсов бедер и вспомогательных мускулов, участвующих в отведении-приведении ног. При этом дополнительно нагружаются малые и большие ягодичные мышцы, а также продольные мышцы голени. При широких приседаниях в работу включаются мускулы-разгибатели спины и часть абдоминальных мышц.

  • Подъем на полупальцы.

Простая нагрузка для набора мышечной массы в икроножной зоне. Для получения внушительных результатов лучше выполнять элемент с отягощением: штангой, гантелями или с манжетами-утяжелителями.

Фитнес-тренировки для рук

В комплекс фитнес-тренировок для наращивания мышечного объема в области рук входят нагрузки как с отягощением, так и с собственным весом. Элементы обычно направлены на прокачку двух основных зон — бицепсов и трицепсов.

  • Отжимания на брусьях.

Мощная базовая нагрузка, нагружающая одновременно трехглавые мускулы рук и грудные мышцы. Уровень нагрузки во многом зависит от положения рук: чем ближе локти к туловищу, тем мощнее задействуется грудь. Чем дальше руки от опоры, тем качественнее прокачиваются руки.

  • Жим штанги с узкой постановкой рук.

Стандартная физнагрузка позволит переместить акцент на бицепс и трицепс, если поместить руки на гриф чуть уже ширины плеч. Помимо увеличения массы прорабатывает рельеф целевой мускулатуры, делая руки более атлетичными и привлекательными.

  • Подъем грифа на бицепсы.

Действенное упражнение, активизирующее работу двуглавых мышц рук. Равномерно нагружает сразу оба пучка бицепсов, а также задействует продольную предплечную мускулатуру.

  • Тяга гантелей к бицепсам.

Высокоэффективная нагрузка, позволяющая качественно задействовать бицепсы. Целевые мышцы начинают сокращаться уже через несколько подходов, а если повернуть ладони вниз при захвате гантелей, интенсивность тренинга возрастает еще больше.

Упражнения для плечевого пояса

Упражнения для плечевого пояса

Фитнес-тренировки на плечевой пояс традиционно включают в себя разнообразные вариации подъемов. Большинство таких нагрузок являются универсальными, поскольку помимо плеч развивают еще и другие мышцы (чаще всего руки, грудь или верхнюю часть спины).

  • Подъем штанги из-за головы.

В такой вариации подъема штанги гриф лежит не на груди или бицепсах, а за головой — на плечах. Так акцент напряжения перемещается на передние дельты и верхние пучки трапециевидной мышцы.

  • Разведение гантелей в наклонной позиции.

Эффективная нагрузка для задействования задних пучков дельтовидной мускулатуры. Дополнительно позволяет прокачивать трапеции и мышцы-разгибатели плеч.

  • Классические шраги.

Лучшая изолирующая нагрузка для плеч. В процессе выполнения активно работают трапеции и все пучки дельтовидных мышц. С помощью упражнения можно не только увеличить объем плечевой зоны, но также избавиться от сутулости и сделать силуэт плечевого пояса более мощным.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4966 человек!