Среди многих новичков в фитнесе и некоторой части постоянных посетителей тренажерных залов бытует мнение, что добиться широкой мускулистой спины, выполняя упражнения в домашних условиях, невозможно. Однако люди, которые регулярно тренируются дома, на своем примере могут доказать обратное. При грамотной организации физических нагрузок эффективность работы над мускулатурой спины в домашних условиях практически не уступает результатам, достигаемым при проведении занятий фитнесом в тренажерном зале.
Польза фитнес-тренировок для спины
Регулярно оказывая адекватную физическую нагрузку на мускулатуру спины во время домашних фитнес-тренировок, можно добиться следующих положительных результатов и полезных изменений в теле:
- укрепить позвоночный столб и мышечный корсет, который его опоясывает. В результате этого позвоночник будет более надежно фиксироваться в анатомически правильном положении;
- поскольку от состояния здоровья позвоночника во многом зависит нормальное функционирование всех систем и органов, то в условиях, когда позвоночный столб находится в прямом положении, улучшается общее самочувствие и происходит профилактика многих заболеваний;
- улучшается осанка, походка становится более легкой;
- формируется красивая спортивная фигура;
- повышается эффективность всех других фитнес-тренировок независимо от их направленности.
Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины
В домашнее занятие фитнесом, целью проведения которого является укрепление мышц спины, может входить несколько элементов из следующего тренировочного комплекса:
- Тяга гантелей, выполняемая в наклонном положении туловища.
Встать ровно, немного согнуть колени, взять в обе руки гантели. Слегка прогнувшись в пояснице, наклонить корпус так низко, чтобы между верхней и нижней частями туловища образовался прямой угол. Голову следует приподнять и направить взгляд вперед. Далее в упражнении необходимо на вдохе подтянуть снаряды к животу. В момент максимального сведения лопаток и приведения гантелей в самое высокое положение задержаться на секунду. На выдохе плавно разогнуть локти, опустив снаряды и вернувшись в стартовую позу. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки локти нужно направлять вверх, а не в стороны. Также не рекомендуется полностью разгибать локтевые суставы по возвращении в исходную позу, чтобы не травмировать их.
- Подтягивание.
Чтобы при выполнении этого упражнения основная физическая нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на бицепсы, нужно браться за турник прямым хватом, соблюдая между кистями расстояние, немного превышающее ширину плеч. Кроме того, не следует обхватывать перекладину большими пальцами: они должны находиться на одной стороне со всей ладонью. Повиснув на турнике соответствующим образом, следует немного согнуть колени и скрестить голени. Такое положение нижних конечностей помогает избежать излишнего раскачивания туловища. Вдохнув, требуется согнуть локти и поднять вес собственного тела до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с перекладиной. Выдохнув в верхнем положении, медленно перейти в негативную фазу выполнения данного элемента фитнес-тренировки – возвращение в нижнее положение путем плавного разгибания локтевых суставов.
- Тяга гантели в упоре.
Для ее выполнения нужно наклониться с прямой спиной и упереться ладонью и коленом в подходящую возвышенность, например, в сиденье дивана. Высота опоры должна быть такой, чтобы спина в наклоне находилась в одной параллели с полом. Взяв в свободную ладонь гантель, необходимо на вдохе приблизить ее к талии. Выдыхая, плавно разогнуть верхнюю конечность. В этом упражнении локоть должен двигаться исключительно вверх и вниз. Нужно выполнить равное число повторений для каждой руки.
- Становая тяга.
В домашних условиях при выполнении этого базового тренировочного движения удобнее использовать гантели, а не штангу. Техника становой тяги с гантелями практически не отличается от работы со штангой: нужно подойти к снарядам, лежащим на полу, немного присесть и наклониться с прямой спиной, чтобы взять снаряды. Далее в упражнении нужно на вдохе медленно выпрямиться, поднять гантели вверх, ведя их максимально близко к ногам. Выдохнуть на пике нагрузки и повторить тягу.
- Подтягивания с узким расположением ладоней на турнике.
Технически этот вариант подтягивания не отличается от стандартного, предполагающего подъем туловища до уровня параллельности подбородка и перекладины путем сгибания верхних конечностей в локтевых суставах. Разница заключается исключительно в характере хвата. Он должен быть настолько узким, чтобы большие пальцы практически соприкасались.
- Гиперэкстензия.
Для выполнения этого элемента занятия фитнесом нужно лечь животом на кровать и свесить верхнюю часть туловища. Нижние конечности следует зафиксировать, а верхние – завести за голову. Край кровати должен находиться на уровне тазобедренных костей. Выполнив вдох, необходимо разогнуться и поднять корпус. Задержавшись в прямом положении на период выдоха, снова свесить верхнюю половину туловища.
Советы по организации занятий фитнесом дома
Чтобы занятия фитнесом дома по своей эффективности ни в чем не уступали работе в зале, необходимо при организации тренировочного процесса активно использовать следующие полезные рекомендации опытных специалистов:
- тренироваться следует регулярно, проводя не более двух занятий в неделю. Такой график проработки мускулатуры спины дает возможность мышцам качественно восстановиться и укрепиться;
- к выполнению основных силовых упражнений нельзя приступать без предварительного проведения разминки. Разминочная нагрузка позволяет подготовить мускулы и суставно-связочный аппарат к более интенсивному воздействию. Благодаря такой подготовке можно повысить эффективность тренинга и свести риск получения травм к минимуму;
- каждый элемент тренировочного комплекса рекомендуется повторять в 3 подхода по 12-15 раз в каждом;
- массу снарядов нужно подбирать с учетом уровня натренированности мышц, руководствуясь принципом, согласно которому следует начинать работу с меньшим рабочим весом и постепенно его увеличивать.
