Комплекс упражнений для красивого рельефного тела

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стремлением большинства женщин, посещающих тренажерный зал, является похудение и построение подтянутого рельефного тела. Для того чтобы красиво прорисовать мышцы, достаточно на регулярной основе выполнять специальные упражнения, для которых понадобятся некоторые спортивные приспособления.

Правила фитнеса для рельефа мышц

Рельефное тело можно построить только при соблюдении следующих двух условий:

  • отсутствие лишнего веса и минимальное количество подкожного жира;
  • регулярные занятия силовым фитнесом.

Эти два момента взаимосвязаны, так как, регулярно занимаясь силовым видом спорта, со временем проблема лишних жировых отложений будет решена. Для того чтобы похудеть с максимальной скоростью, нужно добавить к основной фитнес-программе еще и кардиотренировки частотой хотя бы дважды в неделю. Помимо этого, важно уделять особое внимание питанию, которое и в случае похудения, и для рельефа должно быть сбалансированным и здоровым. В основу рациона должны входить зерновые, овощи, зелень, фрукты, мясо, молочные продукты. Необходимо употреблять полезные жиры (растительные масла, орехи, семечки) и продукты с высоким содержанием белка.

Для обретения красивого рельефа тела нужно также выполнять комплекс упражнений с отягощениями, при этом вес их не должен быть слишком большим, а количество повторений должно стремиться к 18-20. Таким образом, вы не перекачаете мышцы, но обеспечите им интенсивную нагрузку.

Лучшие упражнения для рельефного тела

Лучшие упражнения для рельефного тела

Упражнения для красивой прорисовки мышц тела должны быть динамичными, однако вес отягощений для них нужно использовать небольшой. К лучшим из них относятся:

  • Махи гирей.

Встаньте ровно, ноги расставьте так, чтобы между ними умещалась гиря, немного присядьте и отведите таз назад. Возьмите гирю обеими руками и раскачивайте ее вперед и назад между ног, затем сожмите ягодицы и вытолкните их вперед, приподняв гирю до уровня груди. После этого опустите гирю вниз и начинайте выполнять движения с самого начала. Во время выполнения упражнения все тело должно находиться в напряжении и работать слаженно, вес гири при этом должен быть тяжелым настолько, чтобы вы беспрепятственно могли выполнять все движения в нужном ритме. Махи гирей в основном сосредоточены на проработке мышц спины, ягодиц и бицепсов бедер, они укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают кровообращение.

  • Мертвая тяга.

Данное упражнение в классическом варианте подразумевает использование штанги, женщинам же достаточно будет нескольких гантелей среднего веса или пустого грифа. Необходимо взять в руки выбранное отягощение и опустить руки вниз. Держа спину и ноги ровными, наклоняйтесь и скользите руками по передней поверхности бедер до тех пор, пока не достигнете средины голени. Затем по той же траектории вернитесь в начальное положение. Это упражнение задействует большинство мышц тела, делая акцент на спине, бедрах и ягодицах.

  • Подъем рук на бицепс.

Любая фитнес-тренировка не может обойтись без данного упражнения, однако выполнять его можно множеством способов и один из них — с эспандером. Встаньте двумя ногами на один край эспандера и возьмите рукоятку другого обратным хватом, разместив руки по краям. Локти прижмите к туловищу, не разводите их в стороны и не забрасывайте вверх, медленно сгибайте руки на бицепс и также медленно разгибайте. Это упражнение прекрасно укрепит бицепсы и выделит их среди всех мышц рук.

  • Подтягивания на перекладине.

Должны обязательно входить в комплекс базовых упражнений для развития рельефа тела, так как они хорошо прорабатывают мышцы спины, рук и плеч. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, напрягите верхнюю часть туловища и усилием мышц постарайтесь подтянуться так, чтобы грудь коснулась перекладины, а подбородок был выше ее. Если выполнить упражнение не удается привычным способом, используйте специальный тренажер с сопротивлением, который будет подталкивать вас к перекладине.

  • «Охотничий пес».

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер или гимнастическая лента. Встаньте на колени, ладони уприте в пол. Прикрепите один край ленты к стопе, а другой держите противоположной рукой. Сохраняя равновесие, одновременно выпрямляйте руку и ногу так, чтобы тело образовывало одну прямую линию. В ходе выполнения упражнения обязательно должны напрягаться ягодичные мышцы.

  • Жим в упоре лежа.

Возьмите в руки гантели и встаньте в положение в упоре лежа на прямых руках. Поочередно поднимайте руки к плечам, затем встаньте прямо и снова поднимите гантели к плечам, глубоко присядьте, затем встаньте снова и выжмите гантели вертикально вверх, после чего опустите их на пол. Это упражнение задействует практически все мышцы тела, формируя их рельеф.

  • Приседания сумо.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, а носки разверните в стороны. Приседайте на выдохе максимально глубоко, колени при этом должны уходить в стороны, а таз назад. Задержитесь в самом нижнем положении на несколько секунд и встаньте, напрягая мышцы ног. Такие приседания хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, делая их более упругими.

Рекомендации по составлению комплекса упражнений

Рекомендации по составлению комплекса упражнений

Пользуйтесь следующими рекомендациями для повышения эффективности вашего фитнеса:

  • Выполнять описанный выше комплекс упражнений для заметного результата нужно регулярно в течение месяца, периодичность тренировок при этом — 2-3 раза в неделю.
  • Каждое упражнение выполняйте по 18-20 раз в 3-4 подхода, делая передышку между сетами в 2-3 минуты.
  • Тренировка должна быть интенсивной, поэтому выдерживайте средний темп выполнения элементов. Только так ваше тело обретет красивый рельеф и станет сильнее.
  • Вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы вам удавалось сделать намеченное количество повторений, при этом последние несколько повторов должны даваться вам с трудом.
  • В первую очередь выполняйте упражнения для верхней части тела, постепенно переходя к остальным.
  • Во время тренировки обязательно ровно и глубоко дышите, что поможет вам повысить выносливость организма и насытить его кислородом.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 16.11.2017 14:21, обновлено 13.12.2019 13:00
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Какие продукты убивают рельефные мышцы?
Правильный выбор системы питания играет важную роль в достижении и сохранении рельефной мускулатуры. MedAboutMe рассказывает о том, каких продуктов лучше избегать.
Программа тренировок на рельеф
Хотите привести тело в порядок к летнему сезону? Упражнения для поддержания мышечной массы в период сжигания жира помогут обрести стройность в сжатые сроки.
Секреты рельефного пресса
Всех интересуют максимально эффективные способы получения заветных кубиков на животе. Статья посвящена основам правильных тренировок брюшного пресса.
Программа фитнес тренировок для мужчин при работе над рельефом
Решили заняться фитнесом? Комплекс упражнений для рельефных мышц и диетическое сбалансированное питание помогут вам усовершенствовать свое тело.
Как накачать правильный пресс: фитнес-стратегия для рельефа
Фитнес и здоровый образ жизни помогут приобрести рельефный пресс, если следовать некоторым правилам. Какие хитрости следует взять на заметку?
Масса, или рельеф: что выбрать в начале
Люди среднего телосложения не всегда уверены, зачем им нужен фитнес – для работы на массу или на рельеф? С чего лучше начать тренировки и в каких случаях?